حرکت باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه جفت دست یک فعالیت ورزشی کامل و چالش‌برانگیز است. این حرکت، ترکیبی از عناصری از جمله استحکام عضلات ابتدایی بدن، کار با دمبل و توانایی حرکات چرخشی در فضا می‌باشد. ورزشکاران این حرکت را برای تقویت عضلات پهن زیرسینه، شکم، دستان و پشت انجام می‌دهند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Fly 360 Degrees
هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه جفت دست تقویت و افزایش استحکام عضلات مختلف بدن است. این حرکت به طور خاص تمرکز بیشتری بر روی عضلات زیرسینه، شکم، دستان و پشت دارد. با انجام این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری بدن و بهبود توانایی در انجام حرکات چرخشی نیز ممکن است. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل بدن کمک کند. افزایش توانایی در انجام حرکات چرخشی به صورت کلی می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی و روزمره کمک کند. در کل، اجرای این حرکت با توجه به تنوع و شدت آن، می‌تواند به بهبود در جنبه‌های مختلف ورزشی و سلامتی بدن کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت سر باشند.
دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.
برای شروع حرکت هر دو دست را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ به سمت پایین ، و به حالت نیم دایره به پهلو ها باز کنید.طوری که کف دست ها به سمت پا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شکم
عضلات دست
عضلات شانه
عضلات کمر
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات مچ دست
عضلات بازوها
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه جفت دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز |
| 60 ثانیه | 8-10 | 3 | 1 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | 2 |
| 45 ثانیه | 8-10 | 4 | 3 |
| 45 ثانیه | 10-12 | 4 | 4 |
| 30 ثانیه | 12-15 | 3 | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.