حرکت فلای با دمبل جفت دست یک تمرین کارآمد و جامع برای تقویت عضلات در دو نقطه مختلف از بدن می‌باشد. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت عضلات فرعی بازو، به بهبود تعادل عضلات بین بخش‌های مختلف بدن نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Flyes
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای با دمبل جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای با دمبل جفت دست، تقویت عضلات سینه و عضلات همراهی می‌باشد. این حرکت بهبود تعادل عضلاتی، افزایش قدرت عضلات فرعی بازوها و افزایش انعطاف پذیری در منطقه سینه را نیز تقویت می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به شکل پذیری عضلات سینه کمک کرده و از نظر ظاهری تغییرات مثبتی ایجاد کند. از این رو، اجرای منظم این حرکت در برنامه‌های تمرینی متنوع، به دستیابی به یک بدن سالم و قوی کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را به طرفین از هم باز کنید .
برای شروع حرکت دست ها را بالا بیاورید و دمبل ها را بهم نزدیک کنید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را از هم دور کنید .
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شکم
عضلات جلو بازو
نکات مهم در زمان اجرا
انتخاب وزن مناسب
ابتدا وزن دمبل‌ها را به طور متناسب با توان فیزیکی خود انتخاب کنید تا بتوانید تعداد مشخصی تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
حفظ فرم صحیح
حین اجرا، مراقب باشید که فرم حرکت را حفظ کنید. این شامل حفظ خمیدگی کمر، فشار ندهید و با دقت حرکت کنید.
مناسب‌سازی دسته های دمبل
دسته های دمبل‌ها را به گونه‌ای در دست بگیرید که احساس راحتی داشته باشید و در هنگام حرکت، دمبل‌ها به آسانی در دست شما قرار گیرند.
تنفس مناسب
در هنگام انجام حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. معمولاً در زمان کشیدن دمبل‌ها نزدیک هم نفس می کشیم و در زمان بازگشت به وضعیت اولیه نفس را بیرون می دهیم.
آغاز با وزن کم
در ابتدا با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این به جلوگیری از آسیب و افزایش قدرت به شکل پایدار کمک می‌کند.
تمرین منظم
برنامه‌های تمرینی را به صورت منظم و در بازه‌های زمانی مناسب ادامه دهید تا به نتایج مطلوب دست پیدا کنید.
شنیدن به بدن
در صورت احساس درد یا فشار غیرعادی، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت نیاز به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
قبل از شروع تمرینات، مطالعه دقیق راهنمای اجرای حرکت و دریافت آموزش از کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.
استراحت مناسب
برای بازیابی عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی، به استراحت کافی بین جلسات تمرینی توجه داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت‌ها را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا فشار و نیرو به شکل یکنواخت به عضلات منتقل شود و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه عمل جراحی قلبی کرده‌اند، باید قبل از اجرای هر تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
آسیب‌پذیری به مفاصل شانه یا سینه
اگر شما مشکلات در مفاصل شانه یا سینه دارید، بهتر است این تمرین را با دقت انجام دهید یا به صورت کلی از انجام آن خودداری کنید.
آسیب‌پذیری مشکلات کمر
اگر مشکلات کمری دارید یا به تازگی از مصدومیت کمر بهبود یافته‌اید، باید از انجام این تمرین با دمبل پرهیز کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی فلای با دمبل جفت دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 10 | 3 | فلای با دمبل جفت دست | 1 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | فلای با دمبل جفت دست | 2 |
| 60 ثانیه | 10 | 4 | فلای با دمبل جفت دست | 3 |
| 60 ثانیه | 12 | 4 | فلای با دمبل جفت دست | 4 |
| 60 ثانیه | 15 | 3 | فلای با دمبل جفت دست | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 15 | 4 | فلای با دمبل جفت دست | 7 |
| 60 ثانیه | 12 | 4 | فلای با دمبل جفت دست | 8 |
| 60 ثانیه | 15 | 5 | فلای با دمبل جفت دست | 9 |
| 60 ثانیه | 12 | 5 | فلای با دمبل جفت دست | 10 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
تنوع در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. می‌توانید از انواع مختلف دمبل‌ها، زوایا و حتی تغییرات در ترکیب حرکات برای تحریک مختلف قسمت‌های عضلات سینه استفاده کنید.
تغذیه مناسب
رژیم غذایی متناسب با اهداف ورزشی خود را تدوین کنید. تأمین انرژی و مواد غذایی مناسب به عضلات بسیار مهم است.در صورت نیاز به دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و اراده
حالت ذهنی تمرینی با تمرکز و اراده می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات را با حوصله بیشتر و به دقت انجام دهید. این موضوع می‌تواند به افزایش تعداد تکرارها و بهبود فرم حرکت کمک کند.
تصویرسازی مثبت
تصویرسازی مثبت از خودتان و توانایی‌هایتان می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. پیش‌بینی موفقیت و تصور رسیدن به اهداف به عنوان یک قسمت از حالت ذهنی مثبت است.
کاهش استرس
حالت ذهنی مناسب می‌تواند به کاهش استرس و فشارهای روحی کمک کند. تمرین ورزشی به عنوان یک فرصت برای آرامش و رهایی از استرس‌های روزمره دیده شود.