حرکت باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت بازو و ماهیچه بالابرنده کتف است. این حرکت یکی از تمرینات چندمفصلی است که به شما کمک می‌کند تا به طور همزمان چندین گروه عضلانی را فعال کرده و توسعه دهید. برخی از مزایای این حرکت شامل افزایش قدرت عضلات اصلی، تقویت عضلات پشت و کمر، افزایش تعادل و استقامت و کاهش خطر اصابت به آسیب‌های مرتبط با عضلات و مفاصل است.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Flyes
هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست ، تقویت عضلات پشت بازو و ماهیچه بالابرنده کتف است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات این مناطق را ارتقاء می‌دهد. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به تعادل عضلات و استقامت عضلاتی کمک کرده و بهبودی در کلیت ساختار بدن ایجاد نماید. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک کند و در پیشگیری از مشکلات مرتبط با عضلات و مفاصل مختلف مؤثر باشد. به طور کلی، این حرکت یک تمرین جامع و مؤثر برای تقویت و بهبود عملکرد عضلات مختلف بدن می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند.
دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.
برای شروع حرکت هر دو دست را به حالت نیم دایره به پهلو ها باز کنید.طوری که کف دست ها به سمت پا باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات پشت بازو
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه دو سر بازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت‌ها | روز |
| 3 ست، 10 تکرار در هر ست | باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، 12 تکرار در هر ست | باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، 10 تکرار در هر ست | باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست، 12 تکرار در هر ست | باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.