آموزش حرکت ورزشی جلو بازو دمبل به داخل جفت دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو دمبل به داخل جفت دست یکی از روش‌های موثر برای افزایش قدرت عضلات بدن و بهبود تناسب اندام است. حرکت ورزشی جلو بازو دمبل به داخل جفت دست یک تمرین کاربردی است که به خصوص عضلات بازوها و شانه‌ها را تقویت می‌کند. این تمرین معمولاً در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش اندازه و قدرت بازوها هستند، جایگاه دارد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Front Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل به داخل جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل به داخل جفت دست، تقویت عضلات جلوی بازوها، یا شانه است. این حرکت عمدتاً برای افزایش قدرت و اندازه عضلات شانه و همچنین افزایش تعادل و استحکام عضلات بازوها طراحی شده است. انجام این تمرین به شما کمک می‌کند تا شکل جلوی بازوها و شانه‌ها را بهبود بخشیده و به صورت مستقیم روی عضلات این مناطق تأثیر بگذارد. همچنین، این تمرین به افرادی که به دنبال تنوع در برنامه تمرینی خود هستند، امکان اضافه کردن حرکت‌های مختلف و جذاب با دمبل‌ها را می‌دهد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل به داخل جفت دست

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

دست ها را کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست بگیرید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و دمبل ها را به سمت بالا و داخل بدن ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات سرشانه

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه بالاخاری

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سربازویی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

حفظ استقامت در قسمت جلوی بدن

مطمئن شوید که قسمت جلوی بدن شما به خوبی استوار است تا از حفاظت مناسب برخوردار باشید.

حرکت کند و کنترل شده

حرکت را با آرامی و کنترل انجام دهید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود و عضلات به خوبی تحریک شوند.

وزن مناسب دمبل

وزن دمبل‌ها را به گونه‌ای انتخاب کنید که چالشی باشد اما اجازه دهید حرکت به درستی انجام شود. انتخاب وزن بیش از حد ممکن است باعث آسیب به عضلات یا مفاصل شود.

تنفس منظم

در حین انجام حرکت تنفس خود را منظم و هماهنگ نگه دارید. در زمان افزایش دمبل‌ها تنفس را به آرامی عمیق کنید.

انجام تعداد مناسب تکرارها

تعداد تکرارها و ست‌ها را با توجه به هدف تمرین و توان فیزیکی خود انتخاب کنید.

استراحت مناسب بین ست‌ها

بین هر ست از حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید تا عضلات بتوانند بهینه به فعالیت خود ادامه دهند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم کردن

قبل از شروع تمرینات، اجازه دهید عضلات شما با گرم کردن به خوبی آماده شوند. این می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

حرکت با تکنیک صحیح

مراقب باشید که تکنیک صحیح حرکت را دنبال کنید. حرکات نادرست می‌توانند به عضلات یا مفاصل آسیب برسانند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفاصل

افرادی که مشکلات مفاصل شانه یا بازو دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه از عمل جراحی قلبی عبور کرده‌اند، باید از این حرکت پرهیز کنند و برنامه تمرینی خود را با مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب به روز کنند.

افراد با مشکلات کمر

اگر شخصی مشکلات کمر دارد یا تازه از آسیب آن بهبود یافته است، باید از این حرکت خودداری کند.

افراد با مشکلات گردنی

افرادی که مشکلات گردنی دارند، باید از اجرای حرکاتی که فشار زیادی به گردن و شانه‌ها وارد می‌کنند، خودداری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل به داخل جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و مناسب نیز نقش مهمی در بهبود عملکرد عضلات و دستیابی به نتایج بهتر دارد. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما حاوی مواد غذایی متنوع و مناسب برای سازمان شماست.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

منظمی و پیوستگی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند شما را به ادامه تمرینات و پیوستگی در برنامه ورزشی ترغیب کند. احساس اراده قوی و تعهد به برنامه تمرینی می‌تواند باعث حفظ روحیه و ادامه مستمر تمرینات شود.

انگیزه و هدف

تعیین هدف‌های مشخص و قابل اندازه‌گیری در ذهن شما، انگیزه شما را افزایش می‌دهد.

انگیزه برای دست‌یابی به اهداف مشخص می‌تواند تاثیر بسزایی در تلاش شما داشته باشد.

تمرین با لذت

وقتی از تمرینات لذت می‌برید، احتمال ادامه آنها و تشویق به تلاش بیشتر برای بهبود عملکرد شما افزایش می‌یابد. حالت ذهنی مثبت می‌تواند باعث افزایش لذت و سرگرمی در هنگام تمرینات شود.