[elementor-template id=”70159″]
حرکت جلو بازو با صفحه چرخشی جفت دست یک فعالیت جذاب و موثر برای تقویت عضلات بازوها و بهبود هماهنگی حرکتی است. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات جلوی بازوها کارآمد است. از آنجایی که این ورزش به صورت جفت دست انجام می‌شود، تاثیر مثبت آن بر روی هر دو بازو قابل توجه است.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه چرخشی جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با صفحه چرخشی جفت دست، تقویت عضلات جلوی بازوها به خصوص شانه و جلو بازو است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت این عضلات را ایجاد می‌کند و می‌تواند به شکلی مؤثر در ترشح عضلات این منطقه کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، حرکت جلو بازو با صفحه چرخشی جفت دست می‌تواند به بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی کمک کند. این تمرین می‌تواند در افزایش انعطاف‌پذیری بازوها نیز موثر باشد. همچنین، با انجام این حرکت، مفاصل نیز درگیر می‌شوند که می‌تواند به حفظ سلامت عمومی بازوها و مفاصل آنها کمک کند. بنابراین، اجرای این حرکت به عنوان یک جزء از برنامه ورزشی، به توسعه قدرت عضلات جلوی بازوها، افزایش هماهنگی حرکتی، و ارتقاء سلامت عمومی بازوها می‌پردازد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه چرخشی جفت دست
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
صفحه های چرخشی را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد و صفحه ها موازی باهم.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان با ایجاد چرخش در مچ و خم کردن مفصل آرنج تا بازو بالا ببرید طوری که کف دست به سمت بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را با چرخش در مچ به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات جلو بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای جلو بازو با صفحه چرخشی جفت دست بسیار حائز اهمیت است. وزن نباید زیاد باشد که باعث آسیب به مفاصل شود، و همچنین نباید خیلی سبک باشد که تأثیر کمی بر روی عضلات داشته باشد.
حفاظت از مفاصل
در طول حرکت، مفاصل را محافظت کنید و از حرکات ناقص یا نادرست که ممکن است به مفاصل آسیب برساند، خودداری کنید.
حرکت صحیح بازوها
مطمئن شوید که حرکت بازوها به شکل صحیح و کنترل شده انجام شود. از حرکات ناقص یا به شکل غلط خودداری کنید تا از آسیب به عضلات جلوی بازوها جلوگیری شود.
تنفس مناسب
تنفس متناسب با حرکت انجام شود. به طور عمومی، در هنگام ایجاد فشار در عضلات (حرکت بالا) نفس بکشید و در زمان بازگشت به وضعیت اولیه نفس خروجی دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعویض زاویه حرکت
به منظور کاهش فشار بر روی یک نقطه خاص، می‌توانید زاویه حرکت را تغییر دهید و با تنوع در تمرینات، ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهید.
گرم کردن قبل از تمرین
به گرم کردن کافی پیش از شروع به تمرین بپردازید. این کار به خوبی مفاصل و عضلات را آماده به فعالیت می‌کند و ریسک آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
پیشگیری از زیادکاری
از زیادکاری خودداری کنید و به عضلات برای بازیابی فرصت بدهید. اگر حس کردید که علائم خستگی یا درد اضافی دارید، تمرین را متوقف کنید و استراحت کافی دهید.
تعادل تمرینات
در برنامه ورزشی خود، به تنوع و تعادل در تمرینات توجه کنید تا همه عضلات مختلف به طور یکنواخت تقویت شوند و از فشار وارد شده بر روی یک نقطه جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
در صورت آسیب
اگر در بازوها یا مناطق مرتبط با این حرکت آسیب دیدگی وجود داشته باشد، انجام حرکت باید متوقف شود تا آسیب به عنوان نتیجه تمرین افزایش یابد.
در حالت درد شدید
اگر در طول یا پس از انجام حرکت درد شدید احساس شود، بهتر است فوراً از ادامه تمرین خودداری شود تا به عضلات و مفاصل برای بازیابی فرصت داده شود.
عدم بهبودی پس از آسیب
اگر پس از آسیب دیدگی در بازوها و مناطق مرتبط با این حرکت، بهبود پیدا نکرد و علائم مشکلات ادامه داشت، انجام حرکت باید به تعویق انداخته شود تا با دستور کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات برگردید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با صفحه چرخشی جفت دست
| وزن (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز | هفته |
| 2 | 3 × 10 | 1 | 1 |
| 2.5 | 3 × 12 | 3 | 1 |
| 3 | 3 × 10 | 1 | 2 |
| 3.5 | 3 × 12 | 3 | 2 |
| 4 | 4 × 10 | 1 | 3 |
| 4.5 | 4 × 12 | 3 | 3 |
| 5 | 4 × 10 | 1 | 4 |
| 5.5 | 4 × 12 | 3 | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعداد تکرار و ست‌ها
برای تقویت عضلات، معمولاً از تعداد تکرار بالا (مثلاً 10 تا 12 تکرار در هر ست) استفاده می‌شود. همچنین، افزایش تدریجی در تعداد ست‌ها نیز می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت کمک کند.
توجه به تغذیه
تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود عملکرد و بازیابی عضلات ایفا می‌کند. مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر در رژیم غذایی خود توجه دارید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مورد نیاز خود از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تعیین اهداف مشخص
اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری برای خود تعیین کنید و به دقت پیشرفت‌های خود را نظارت کنید. این می‌تواند به شما انگیزه بیشتری برای ادامه تمرینات بدهد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اهداف واضح
حالت ذهنی مثبت معمولاً از انگیزه و اهداف واضح نشأت می‌گیرد. قبل از شروع به تمرینات، از خودتان سوال کنید که چرا این تمرینات را انجام می‌دهید و چه اهدافی برای خود تعیین کرده‌اید.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین انجام تمرینات، تمرکز و حضور ذهنی بسیار مهم است. اگر ذهن شما پر از افکار دیگر باشد، احتمال انجام حرکات به درستی کاهش می‌یابد.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در تحقق اهداف و نتیجه‌گیری موثر از تمرینات نقش بسزایی دارد. به خود اعتماد کنید و به توانایی‌های خود ایمان داشته باشید.