حرکت روی ساعد با دمبل جفت دست روی زانو یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن از جمله ساعد است. حرکت‌هایی که با دمبل انجام می‌شوند، می‌توانند به تعادل و استحکام عضلات و افزایش قدرت و انعطاف پذیری بدن کمک کنند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Hammer Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی روی ساعد با دمبل جفت دست روی زانو

هدف اصلی از اجرای حرکت روی ساعد با دمبل جفت دست روی زانو ، تقویت عضلات ساعد و به ویژه عضلات سه سر بازویی می‌باشد. این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات ساعد کمک کرده و بهبود عملکرد در ورزش‌هایی که نیاز به استفاده از این عضلات دارند، ایجاد نماید. همچنین، این حرکت می‌تواند به تعادل بدن و کنترل حرکتی کمک کرده و علاوه بر ساعد، به استحکام عضلات دیگر نیز افزوده شود. با اجرای منظم این حرکت، می‌توانید در نیروی عضلات ساعد، افزایش تعادل بدن، و بهبود کلی عملکرد حرکتی خود بهبود را تجربه کنید.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

بالا تنه را کمی جلو ببرید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را روی ران پاها قرار دهید.طوری که کف دست به سمت پایین و روی دست به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت هر دو مچ را همزمان به سمت بالا بچرخانید.سپس به سمت پایین ببرید.

مجدد به نقطه شروع برگردانید.

این چرخه را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات ساعد

عضلات جلوبازو

عضلات سه سربازویی

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

عضلات مچ دست

ماهیچه بالابرنده کتف

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی روی ساعد با دمبل جفت دست روی زانو

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.