حرکت هکس پرس میز زیرسینه جفت دست یکی از تمرینات موثر و گسترده‌ای در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است. این تمرین به عنوان یک حرکت وزنه‌ای استفاده می‌شود و برای تقویت عضلات پهلوها ، عضلات پشت بازوها، عضلات شکم و نیز عضلات پهلوی درونی کاربرد دارد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Hex Press on Bench
هدف از اجرای حرکت آموزش حرکت ورزشی هکس پرس میز زیرسینه جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت هکس پرس میز زیرسینه جفت دست، تقویت و توسعه عضلات مختلف بدن می‌باشد. این حرکت باعث فعالیت قوی عضلات پهلوها می‌شود و به تقویت و توسعه آنها و عضلات پشت بازو ، شکم و عضلات پهلوی درونی کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل بدن و استقامت عضلاتی کمک کند. به طور کلی، این حرکت یک جزء اساسی در برنامه تمرینی برای افرادی است که به دنبال تقویت و ارتقاء عضلات مختلف بدن خود هستند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها بهم چسبیده و موازی باهم باشند.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی با بدن نگه دارید.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا نزدیک قفسه سینه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات پهلوی درونی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پهلو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی هکس پرس میز زیرسینه جفت دست
| استراحت بین ست‌ها | ست‌ها | مجموع تکرار | حرکت | روز |
| 2-1.5 دقیقه | 3 | 15-12 تکرار | هکس پرس میز زیرسینه جفت دست | 1 |
| 2-1.5 دقیقه | 3 | 15-12 تکرار | Squat | 2 |
| – | – | 30-20 دقیقه | فعالیت هوازی (مثل پیاده‌روی سریع) | 3 |
| 2-1.5 دقیقه | 4 | 12-10 تکرار | هکس پرس میز زیرسینه جفت دست | 4 |
| 2-1.5 دقیقه | 3 | 15-12 تکرار | Bent-Over Row | 5 |
| – | – | 30-20 دقیقه | فعالیت هوازی (مثل دوچرخه سواری) | 6 |
| – | – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.