[elementor-template id=”70159″]

حرکت باتر فلای بالاسینه نیمه دمبل جفت دست یک تمرین ورزشی عالی برای تقویت عضلات سینه، شانه، و بازوهاست. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات بزرگ سینه را منقبض کنید و  همچنین باعث افزایش قدرت و تعادل عضلاتی شما می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Incline Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالاسینه نیمه دمبل جفت دست

هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای بالاسینه نیمه دمبل جفت دست تقویت و توسعه عضلات سینه می‌باشد. این حرکت به طور خاص عضلات بزرگ سینه را تقویت می‌کند و باعث افزایش اندازه و تعداد عضلات آن می‌شود. علاوه بر این، این حرکت تاثیر مثبتی بر رشد و تقویت عضلات شانه و بازوها نیز دارد. از این رو، انجام این تمرین می‌تواند از لحاظ ظاهری به بهبود تناسب اندام و افزایش قدرت عضلات کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالاسینه نیمه دمبل جفت دست

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را تا نیمه بالا ببرید طوری که کمی انحنا در آرنج دست ایجاد شود.

برای شروع حرکت دست ها را همزمان با هم پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بزرگ سینه

عضلات شانه

عضلات بازوها

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضله راست شکم

نکات مهم در زمان اجرا

انتخاب وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها بسیار مهم است. وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8-12 تکرار از حرکت را به راحتی انجام دهید. اگر وزن زیادی انتخاب کنید و تکرارها را به سختی انجام دهید، ممکن است به عضلات خود آسیب برسانید.

استفاده درست از دمبل

مطمئن شوید که دمبل‌ها به طور یکنواخت در دستان شما قرار دارند و مشکلی برای تعادل دستانتان ندارند.

تنفس صحیح

تنفس منظم و صحیح را حین انجام حرکت حفظ کنید. هنگامی که دمبل‌ها را به بالا می برید، نفس عمیق بکشید، و هنگامی که به پایین می‌آورید، نفس را خارج کنید.

حرکت آرام و کنترلی

حرکت را به طور آهسته و کنترلی انجام دهید. از سرعت زیاد در انجام حرکت پرهیز کنید تا از خطر مصدومیت جلوگیری کنید.

حداقل تماس دمبل‌ها

هنگامی که دمبل‌ها را بالا می برید، تا حد ممکن آنها را به یکدیگر نزدیک نکنید تا جلوی فشار زیاد بر روی مفاصل سرشانه‌ها را بگیرید.

گرم کردن عضلات

همیشه قبل از انجام حرکت‌های ورزشی، به گرم کردن مناسب عضلات بپردازید و آنها را آماده تمرین کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تکرارهای مناسب

تعداد تکرارهای حرکت را متناسب با توانایی شخصی خود انتخاب کنید. انجام حرکت با وزن سنگین و تکرارهای زیاد ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

حرکت آهسته

هنگام انجام حرکت، تمرین را به طور آهسته انجام دهید. حرکت تمامی عضلات را تحریک کند و از خطر مصدومیت جلوگیری کند.

استفاده از وسایل و تجهیزات مناسب

از وسایلی مثل میز وزنه‌ای با زاویه شیب مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

نگه داشتن تعادل

تعادل در حین انجام حرکت را حفظ کنید تا از افتادن یا مصدومیت جلوگیری کنید.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر تازه شروع به انجام این حرکت کرده‌اید یا تجربه کافی ندارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا شما را راهنمایی کنند.

گوش دادن به بدن

همواره به نشانه‌هایی که بدن شما ممکن است به شما دهد توجه کنید. اگر درد یا ناراحتی حین انجام حرکت احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.

منع انجام حرکت

افراد با سابقه مشکلات سرشانه یا عضلات سینه

افرادی که در گذشته مصدومیت سرشانه یا عضلات سینه داشته‌اند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از انجام این حرکت با وزنه‌های سنگین جلوگیری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به تازگی عمل قلبی یا عروقی داشته‌اند، باید از انجام حرکت‌های ورزشی سنگین خودداری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالاسینه نیمه دمبل جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تمرین مرتب و منظم

برنامه تمرینی خود را منظم انجام دهید. این تمرین را به صورت دوره‌ای و با تعداد تکرارهای مناسب انجام دهید.

تغذیه مناسب

تغذیه به عنوان یک عامل مهم برای تقویت و رشد عضلات بسیار حائز اهمیت است. مطمئن شوید که مصرف کافی پروتئین و مواد مغذی دیگر در رژیم غذایی خود دارید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

روحیه مثبت و انگیزه

داشتن یک روحیه مثبت و انگیزه برای انجام تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کند تا با اشتیاق و پشتکار بیشتری به تمرینات بپردازید. انگیزه مثبت می‌تواند شما را ترغیب کند تا تمرینات خود را انجام بدهید و نتیجه بهتری را کسب کنید.