حرکت پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست چرخشی یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این ورزش‌ها به عنوان یک بخش اساسی از برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و انعطاف در مناطق خاصی از بدن هستند، بسیار مفید هستند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Kickback
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست چرخشی
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست چرخشی، تقویت عضلات پشت بازویی است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات سه سر بازویی را به صورت مؤثر تری تقویت کنید. همچنین، با انجام این حرکت، می‌توانید انعطاف و کنترل عضلاتی در این منطقه را بهبود بخشیده و به شکل بدنی متعادل دست یابید. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود کارکرد روزمره و افزایش عملکرد در فعالیت‌های روزانه کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست چرخشی
بایستید.
بالا تنه را طوری خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید و دست ها را به عقب دراز کنید.طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را با ایجاد چرخش در مچ از آرنج خم کنید و دمبل ها را جلو بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را با چرخش در مچ ها به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه‌های لوزی
عضلات جلوبازویی
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
حفظ استقامت
حرکت را با حفظ استقامت شروع کنید و مطمئن شوید که ایستادگی مناسبی دارید. پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند و قدرت را بین بازوها توزیع کنید.
تنفس متناسب
در هنگام انجام حرکت، تنفس را به صورت طبیعی و متناسب با حرکت نگه دارید.
کنترل حرکت
حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. از سرعت زیاد در حرکت خودداری کنید تا از از دست دادن کنترل و جلوگیری از آسیب به مفاصل جلوگیری کنید.
تمرین با وزن مناسب
از دمبل‌هایی با وزن مناسب برای خودتان استفاده کنید تا اجرای حرکت برایتان چالش‌انگیز باشد اما به همین دلیل که زیاد نیست، قابل کنترل باشد.
تمرین با تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح برای اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید. این شامل حرکت دقیق بازوها و پایین آوردن دمبل‌ها است.
احساس درد یا فشار غیرعادی
در صورت احساس درد یا فشار غیرعادی در هنگام اجرای حرکت، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، مطمئن شوید که عضلاتتان گرم شده باشند. این می‌تواند باعث افزایش انعطاف و کاهش خطر آسیب دیدگی شود.
ترکیب حرکات با استراحت مناسب
مطمئن شوید که بین دوره‌های تمرینی خود استراحت کافی داشته باشید. این به عضلات امکان بازیابی و تقویت مجدد را می‌دهد.
آموزش توسط مربی
اگر تازه کار هستید یا تجربه کافی در انجام حرکات ورزشی ندارید، بهتر است توسط کارشناسان تمرین فیت کلاب حرکت را یاد بگیرید تا از راهنمایی صحیح بهره‌مند شوید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلاتی مانند آرتروز در مفاصل پشت بازو یا مشکلات مشابه دارند، باید قبل از اجرای این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که دچار مشکلات عضلانی یا اسکلتی مثل کمر درد، آسیب به مچ‌ها یا دیگر مشکلات مشابه هستند، باید حتماً با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از انجام حرکت‌هایی که ممکن است مشکلاتشان را تشدید کنند، خودداری کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افراد دارای مشکلات قلبی یا فشار خون بالا نیاز به مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب دارند. تمرینات ورزشی با ویژگی‌هایی که فشار خون را افزایش دهند، باید با احتیاط انجام شوند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست چرخشی
| وزن (کیلوگرم) | ست‌ها | مجموع تکرار | حرکت | روز |
| 2.5 | 3 | 8-10 | کیک بک جفت دست چرخشی | 1 |
| 2.5 | 3 | 8-10 | کیک بک جفت دست چرخشی | 2 |
| – | – | – | استراحت | 3 |
| 5 | 3 | 10-12 | کیک بک جفت دست چرخشی | 4 |
| 5 | 3 | 10-12 | کیک بک جفت دست چرخشی | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| 7.5 | 3 | 12-15 | کیک بک جفت دست چرخشی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
جهت بهبود نتایج، تنوع در تمرینات مرتبط با عضلات پشت بازو مفید است. می‌توانید از حرکات دیگر مانند پرس دمبل نیز استفاده کنید.
تغذیه سالم
رژیم غذایی سالم و متنوع نیز در تقویت عضلات و بهبود نتایج تمرینات ورزشی مؤثر است. اطمینان حاصل کنید که از ترکیبی مناسب از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم در رژیم غذایی‌تان استفاده می‌کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
حین اجرای حرکات، تمرکز به خود و حضور ذهنی در حالت فعلی مهم است. این کمک می‌کند تا تکنیک صحیح حفظ شود و از احتمال وقوع آسیب دیدگی جلوگیری شود.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات بسیار اهمیت دارد. اگر به خود اعتماد کنید و به این باور برسید که می‌توانید تا انتها ادامه دهید، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
حالت روحی مثبت
حالت روحی مثبت می‌تواند تاثیر بسزایی بر تمرینات داشته باشد. اگر با انگیزه و اشتیاق به تمرینات بپردازید، احتمالاً برنامه تمرینی‌تان را بهتر دنبال خواهید کرد و نتایج مطلوب‌تری خواهید گرفت.