آموزش حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده جفت چرخشی

[elementor-template id=”70159″]

این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز است که بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و حفظ تعادل عضلات پشت بازو را تقویت می‌کند. این تمرین باعث فعال شدن عضلات مختلفی از جمله عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای، عضلات پشت بازو و عضلات سه‌سر در محدوده پشت بازو می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell lying alternating supination

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده جفت چرخشی

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت چرخشی، تقویت و توسعه عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات شانه، عضلات پشت بازو و عضلات ذوزنقه ای است. این تمرین همچنین بهبود قدرت و استقامت عضلات بالایی بدن، افزایش انعطاف‌پذیری شانه‌ها، و حفظ تعادل عضلات کمک می‌کند. از این راه، افراد می‌توانند بهبود یابی در عملکرد ورزشی خود، افزایش استحکام عضلات، و کاهش خطر ابتلاء به آسیب‌های مرتبط با ضعف عضلات پشت بازو را تجربه کنند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده جفت چرخشی

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها در امتداد هم نگه دارید طوری که کف دست ها رو به پاها باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و با ایجاد چرخش در مچ دمبل ها را تا نزدیک شانه پایین بیاورید طوری که کف دست ها رو به هم و دمبل ها موازی با هم شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

عضلات سرشانه

عضلات ساعد

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس منظم

تنفس را منظم نگه دارید و در هنگام انجام حرکت، نفس خود را با دقت کنترل کنید. هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید و موقع بالا بردن دمبل نفس را بیرون دهید.

کنترل حرکت

حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری کنید. سعی کنید حرکت را به صورت نرم و بدون حرکت های غیرضروری انجام دهید.

استقامت عضلاتی

تمرین با وزن مناسب انجام شود تا عضلات شما تا حد ممکن استقامت یابند. انتخاب دمبل با وزن مناسب بر اساس توانایی شخصی شما مهم است.

تعادل

توجه کنید که تمرکز بر تعادل بدن حین انجام حرکت حائز اهمیت است. استفاده از یک میز برای تثبیت بدن می‌تواند به حفظ تعادل کمک کند.

گرم‌کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به این حرکت، مطمئن شوید که عضلات شما گرم و آماده به تمرین هستند. گرم‌کردن با انجام حرکات کاردیویی سبک یا انجام چرخش‌های دست و شانه می‌تواند به این منظور کمک کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

انتخاب وزن مناسب

از دمبل با وزنی که برای توانایی شما مناسب باشد استفاده کنید. استفاده از وزن‌های بیش از حد ممکن است باعث آسیب دیدگی شود. در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.

اجرای حرکت به صورت صحیح

حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید. جلوگیری از حرکات نامناسب در تثبیت مچ دست و شانه‌ها کمک می‌کند.

استراحت مناسب

بین دسته های تمرینی استراحت کافی قرار دهید تا عضلات بهبود پیدا کنند.

آرام و تدریجی

از انجام تمرینات با شتاب‌های زیاد خودداری کنید. افزایش وزن یا تعداد تکرارها را به تدریج اعمال کنید.

شناسایی علائم آسیب دیدگی

در صورت احساس هرگونه درد یا علائم آسیب دیدگی، فوراً از انجام تمرینات خود دست بکشید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات شانه

اگر شما مشکلات شانه دارید یا از آسیب شانه رنج می‌برید، بهتر است این حرکت را با دقت انجام دهید یا به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

افراد با مشکلات ناحیه کمر و ستون فقرات

افرادی که مشکلاتی در ناحیه کمر یا ستون فقرات دارند، باید از این حرکت خودداری کنند و تمرینات دیگری را در نظر بگیرند که به ستون فقرات ضربه کمتری وارد کنند.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند باید قبل از انجام هر تمرین، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و توصیه‌های ایشان را دنبال کنند.

افراد با آسیب یا نقص در مچ دست

اگر مچ دست شما به هر دلیلی آسیب دیده است یا دارای نقص است، بهتر است از این حرکت خودداری کنید تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.

افراد مبتدی

اگر شما تازه ورزش را شروع کرده‌اید، بهتر است با تمرینات ساده‌تر شروع کنید و پس از ایجاد استقامت و قدرت، به تمرینات پیشرفته‌تر مانند حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت چرخشی بپردازید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده جفت چرخشی

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در برنامه

تنوع در انجام حرکات و استفاده از وزن‌های مختلف و تعداد تکرارها به افزایش استقامت و قدرت کمک می‌کند.

تعداد تکرارها و ست‌ها

با توجه به هدف خود  تعداد تکرارها و تعداد ست‌ها را تنظیم کنید.

توجه به تغذیه

تغذیه مناسب با اهداف تمرینی شما نقش مهمی در بهبود نتایج ایفا می‌کند. مطمئن شوید که از ترکیب غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم به اندازه کافی استفاده می‌کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و تعهد

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌آور می‌تواند شما را به سمت اهدافتان هدایت کند. اگر با انگیزه و تعهد بالا به تمرینات بپردازید، احتمالاً تمرینات را به دقت و با دوری از تنبلی انجام خواهید داد.

تمرکز و توجه

حالت ذهنی مناسب باعث افزایش تمرکز و توجه به هنگام انجام تمرینات می‌شود. این امر می‌تواند فرآیند یادگیری حرکات را تسهیل کند و به افزایش دقت در اجرای حرکات کمک کند.