حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته از بالای سر یکی از راههای موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است و حرکتهای مختلفی وجود دارد که میتوان با استفاده از دمبلها انجام داد. این حرکت به خوبی عضلات دست و پشت بازو را تقویت کرده و از طریق افزایش استحکام و انعطاف عضلات، میتواند به بهبود عملکرد حرکات روزمره و ورزشی کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Overhead Triceps Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته از بالای سر
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته از بالای سر، تقویت عضلات پشت بازو و به ویژه عضله سه سر بازویی است. این حرکت باعث افزایش قدرت و استحکام در این منطقه میشود. علاوه بر این، انجام این حرکت میتواند به بهبود انعطاف و تعادل عضلات کمک کند. ماهیچه سه سر بازویی یکی از عضلات مهم در قسمت پشتی بازو است و نقش مهمی در انجام حرکات روزمره و ورزشی دارد. با تقویت این عضله، علاوه بر افزایش عملکرد در فعالیتهای روزانه، احتمال ایجاد مشکلات مرتبط با عضلات پشت بازو نیز کاهش مییابد. به علاوه، این حرکت میتواند به شکل و زیبایی بازوها نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته از بالای سر
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.
کمرتان را صاف کنید و تکیه دهید.
دست ها را بالای سر برده و یک دمبل چکشی را با دو دست به حالت عمودی نگه دارید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل را از پشت سر تا بین دو کتف پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را بالا ببرید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات سینه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات جلوبازو
عضلات مچ
نکات مهم در زمان اجرا
حرکت آرام و کنترل شده
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و از تکانهای ناگهانی پرهیز کنید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.
حفاظت از مفاصل
مطمئن شوید که مفاصل شانه و آرنج به درستی تنظیم شده و در طول حرکت تحت فشار قرار نگیرند.
حفاظت از کمر
حین اجرا، کمرتان را نیز در حالت مناسبی نگه دارید و از حرکات ناصحیح که میتوانند به کمر آسیب بزنند، پرهیز کنید.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکتها اهمیت دارد. در زمان پایین بردن دمبل نفس بکشید و در زمان آوردن دمبل به حالت اولیه نفس خروجی بدهید.
گرمکردن
قبل از شروع به اجرای حرکت، به گرمکردن عضلات با چند دقیقه فعالیت کششی و استرچینگ اختصاص دهید.
تنظیم وزن مناسب
وزن دمبل را به گونهای انتخاب کنید که چالشی باشد اما بتوانید حرکت را به درستی اجرا کنید و کنترل بر آن داشته باشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعادل تناسبی عضلات
به تعادل و تقویت تناسبی عضلات بازوها و شانهها توجه کنید تا از افزایش فشار بیش از حد بر روی یک عضله جلوگیری شود.
استراحت مناسب
بین دورههای تمرین، به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید تا عضلات بهبود یابند و از خستگی بیمورد جلوگیری شود.
شناسایی نشانههای آسیب
در صورتی که هر گونه درد یا ناراحتی غیرمعمول در طول یا بعد از تمرین احساس کردید، فوراً فعالیت را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات شانه
افرادی که مشکلات مفاصل شانه یا عضلات مرتبط با این منطقه دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.
افراد با مشکلات مچ و مصرف کنندگان داروهای ضدالتهابی
افرادی که مشکلات مچ دارند یا داروهای ضدالتهابی مصرف میکنند، باید ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند زیرا این حرکت ممکن است بر روی مفاصل مچ فشار زیادی ایجاد کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته از بالای سر
استراحت بین ستها (ثانیه) | ستها | تعداد تکرارها | روز |
60 | 3 | 8 | 1 |
60 | 3 | 10 | 2 |
60 | 3 | 12 | 3 |
– | – | استراحت | 4 |
60 | 3 | 10 | 5 |
60 | 3 | 12 | 6 |
60 | 3 | 14 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
به تنوع در برنامه تمرینی خود توجه کنید. از حرکات مختلف برای تقویت عضلات پشت بازو و محیطهای مختلف برای تمرین استفاده کنید.
تغذیه و آب
تغذیه مناسب و مصرف آب کافی برای بهبود سرعت بازسازی عضلات و افزایش انرژی بسیار اهمیت دارند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی دير نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس و ایمان به توانایی خود برای انجام تمرینات و بهبود پیشرفت، به شما انگیزه و انرژی مثبت میدهد.
آرامش و تمرکز ذهنی
حالت ذهنی آرام و تمرکز داشتن میتواند در کاهش استرس، افزایش تمرکز و بهبود کارایی تمرینات کمک کند.
تمرکز و دقت
حالت ذهنی مرتبط با تمرینات باید به حدی باشد که به حرکات انجام شده به دقت توجه کنید. این تمرکز کمک میکند تا تکنیک صحیح حرکتها حفظ شود و از آسیب به عضلات جلوگیری شود.