حرکت پشت بازو دمبل خوابیده بغل گوش مچ برعکس یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این حرکت با برخورداری از یک برنامه تمرینی کامل و تنوع‌بخش از اهمیت زیادی برخوردار است، و می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات پشتی بازو، شانه، و ماهیچه سه سر بازویی را بهبود بخشیده و تقویت کنید.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Reverse Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده بغل گوش مچ برعکس
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده بغل گوش مچ برعکس تقویت عضلات پشت بازو، شانه، و ماهیچه سه سر بازویی می‌باشد. این تمرین به خصوص بر روی عضلات پشتی تأثیر گذار است و باعث افزایش قدرت و استحکام این عضلات می‌شود. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت عضلات پشتی بدن و تقویت منطقه شانه کمک کند، که در بهبود نگهداری حالت صحیح بدن و پیشگیری از مشکلات ناشی از ناراحتی‌های شانه مفید است.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
با یک دست دمبل را نگه دارید و دست را بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
دست دیگر را از آرنج خم کنید و کف آن را روی بازوی مقابل قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کنید و دمبل را تا بغل گوش مخالف پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آن را به حالت اول برگردانید.
این کار را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها اهمیت دارد. وزنی را انتخاب کنید که چالشی باشد اما به شما امکان اجرای حرکت را با تکنیک صحیح بدهد.
حفظ وضعیت بدن
در طول حرکت، وضعیت بدن خود را حفظ کنید. ستون فقرات را در یک خط نگه دارید و از خم شدن زیاد در ناحیه کمر خودداری کنید.
کنترل حرکت
حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. اجازه ندهید دمبل‌ها با سرعت حرکت کنند و از کنترل خارج شوند. حرکت را به آرامی انجام دهید.
تنفس
در طول حرکت تنفس خود را کنترل کنید. معمولاً در زمان پایین آوردن دمبل نفس بکشید و در زمان بازگشت دمبل‌ها به حالت اولیه نفس خود را بیرون بدهید.
تنوع
ترکیب این حرکت با حرکات دیگر برای بهبود تنوع و کار کامل تر عضلات مفید است.
شروع با وزن سبک
اگر این حرکت برای شما جدید است، با وزن سبک شروع کنید و با گذراندن زمان و بهبود قدرت، وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
قبل از شروع به اجرای حرکت، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا به شما نحوه اجرای صحیح حرکت و تنظیمات وزن مناسب را آموزش دهد.
گرم کردن
پیش از هر تمرین، انجام گرم‌کردن اهمیت دارد. این کمک می‌کند تا عضلات شما آماده شده و حرکت بهتری داشته باشد.
توجه به وضعیت بدن
وضعیت صحیح بدن در طول انجام حرکت از اهمیت زیادی برخوردار است. از خم شدن زیاد در ناحیه کمر خودداری کنید و ستون فقرات را در حالت مناسب نگه دارید.
توجه به نشانه درد
در صورتی که در طول انجام حرکت درد یا فشار احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
استراحت مناسب
بعد از اجرای حرکت، به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید و از فعالیت‌های فیزیکی با فشار زیاد بپرهیزید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات شانه
افرادی که مشکلات شانه ای، مثل التهاب یا آسیب به عضلات دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات در ناحیه کمر دارند، باید از خم کردن زیاد در طول این حرکت پرهیز کنند. اگر مشکلات کمر دارید، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند باید از انجام حرکات ورزشی شدید خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده بغل گوش مچ برعکس
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 3ست × 10 تکرار | Dumbbell Reverse Fly | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 3ست × 12 تکرار | Dumbbell Reverse Fly | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 4ست × 10 تکرار | Dumbbell Reverse Fly | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 4ست × 12 تکرار | Dumbbell Reverse Fly | 7 |
| – | – | استراحت | 8 |
| 60 ثانیه | 3ست × 15 تکرار | Dumbbell Reverse Fly | 9 |
| – | – | استراحت | 10 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
افزایش تدریجی
وزنه‌ها و حجم تمرینات را به تدریج افزایش دهید. این کمک می‌کند تا عضلات شما به تدریج به این فشار ها عادت کنند و به سمت کسب بهترین نتایج حرکت کنند.
تغذیه مناسب
رژیم غذایی خود را با توجه به نیازهای افزایش قدرت و حجم عضلات تنظیم کنید. مصرف مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره حرفه‌ای
اگر احساس می‌کنید که نیاز به راهنمایی حرفه‌ای دارید، با کارشناسان تمرین فیت کلاب تماس بگیرید تا برنامه تمرینی مناسب بر اساس وضعیت شما تنظیم شود.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تعیین اهداف واقع‌بینانه
اهداف مشخص و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید. این اهداف می‌توانند شامل افزایش وزنه‌ها، تعداد تکرارها، یا بهبود قدرت و استقامت باشند.
تمرین با انگیزه
برای خود انگیزه‌های مثبت تعیین کنید. مثلاً تصویر ذهنی از خود با عضلات قوی و سالم یا افکاری انرژی‌بخش در طول تمرین.
تمرین با موسیقی
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه می‌تواند حالت ذهنی را بهبود بخشد و انگیزه را افزایش دهد.