[elementor-template id=”70159″]
این حرکت یک فعالیت ورزشی جذاب و موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و افزایش انعطاف پذیری بدن است. این حرکت ورزشی، به طور خاص، به تقویت عضلات ذوزنقه ای، شانه و عضلات پشت بازو کمک می‌کند. در این ورزش، شما با قرار گرفتن در وضعیت فراگیری مناسب، با انجام حرکات کنترل شده و متعادل، به بهبود قدرت و انعطاف پذیری در این قسمت از بدن خود می‌پردازید.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک جفت
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو کیک بک جفت، تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو و نیز عضلات ذوزنقه ای است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات مرتبط با پشت بازو، افزایش انعطاف پذیری، و تقویت عضلات هسته بدن را هم ترویج می‌دهد. همچنین، این ورزش می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل حرکتی کل بدن کمک کند. در کل، هدف از اجرای حرکت پشت بازو کیک بک جفت، بهبود عملکرد عضلات اطراف پشت بازو و ارتقاء کلیت ساختار بدن می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک جفت
روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را باز کنید و از دو طرف روی زمین بگذارید.
به جلو خم شوید تا جایی که بالا تنه شما روی نیمکت قرار بگیرد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را از مفصل شانه کمی بالا ببرید.
برای شروع حرکت دست هارا همزمان از آرنج خم کنید و دمبل ها را تا کنار سینه بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
ماهیچه های لوزی
ماهیچه های دو سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات مچ دست
عضلات مرکزی بدن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صحیح وزن
انتخاب وزن مناسب برای اجرای حرکت بسیار حیاتی است. وزن خیلی سبک ممکن است تأثیر کافی را بر روی تقویت عضلات نگذارد، در حالی که وزن خیلی سنگین ممکن است باعث مصدومیت شود. بهتر است با وزن مناسب شروع کرده و سپس آن را افزایش دهید.
تنظیم صحیح تجهیزات
مطمئن شوید که دمبل و دستگیره‌ها به درستی تنظیم شده و استفاده از تجهیزات صحیح صورت می‌گیرد تا از تقویت صحیح به عضلات هدف اطمینان حاصل شود.
حفظ استقامت تنفسی
تنفس را به صورت ثابت نگه دارید و در هنگام انجام حرکت، نفس را با دقت کنترل کنید. این کمک می‌کند تا بدن شما در حین تمرین به انرژی کافی دست یابد.
حفظ تناسب وضعیت بدن
حین اجرای حرکت، تناسب و وضعیت بدن را حفظ کنید. فراموش نکنید که کمرتان را صاف نگه دارید و از فعالیت‌های ضروری هسته بدن استفاده کنید.
توجه به درد
اگر مشکلاتی مانند درد یا فشار ناخوشایند احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کرده و با کارشناسان تمرین فیت کلاب تماس بگیرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
قبل از شروع به حرکت اصلی، حتماً با یک جلسه گرم کردن مناسب برای عضلات خود انجام دهید. این کمک می‌کند تا عضلات گرم شده و آماده به کار شوند و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
تکنیک صحیح
حرکت با تکنیک صحیح انجام شود. از توجه به فرم صحیح در انجام حرکات و استفاده از دستگیره‌ها و تجهیزات به درستی حائز اهمیت است. این موضوع به جلوگیری از فشارها و آسیب دیدگی‌های مرتبط با تکنیک نادرست کمک می‌کند.
کنترل وزن
از وزن مناسب برای تمرین استفاده کنید و از افزایش وزن به طور ناگهانی پرهیز کنید. این اقدام کمک می‌کند تا عضلات به تدریج تقویت شوند و از آسیب دیدگی‌ها جلوگیری شود.
استراحت مناسب
بین جلسات تمرینی، به بدن زمان کافی برای استراحت بدهید تا عضلات بهبود یابند و از خستگی بیش از حد جلوگیری شود.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و مناسب باعث تقویت عضلات و سلامت عمومی بدن می‌شود. اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از تمرین، از تغذیه مناسب بهره‌مند شوید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصین تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در کمر و ستون فقرات
افرادی که مشکلات اسکلتی یا ستون فقرات دارند، ممکن است با انجام حرکت پشت بازو کیک بک جفت مشکل داشته باشند. این افراد باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و توصیه‌های او را دنبال کنند.
صدمات یا آسیب به عضلات شانه
اگر شما در گذشته به عنوان نتیجه‌ای از فعالیت ورزشی یا غیره، صدمه یا آسیب به عضلات شانه دیده‌اید، بهتر است از انجام این حرکت پرهیز کنید تا از تشدید آسیب جلوگیری شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر برنامه تمرینی جدید، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو کیک بک جفت
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | روز |
| 60 ثانیه | 2ست × 10 تکرار | 1 |
| 60 ثانیه | 2ست × 12 تکرار | 2 |
| 45 ثانیه | 3ست × 10 تکرار | 3 |
| – | – | 4 |
| 45 ثانیه | 3ست × 12 تکرار | 5 |
| 45 ثانیه | 3ست × 15 تکرار | 6 |
| – | – | 7 |
| 45 ثانیه | 3ست × 12 تکرار | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تداوم تمرین
برنامه تمرینی را به صورت دوره‌ای و مداوم انجام دهید. تداوم در انجام تمرینات به بهبود نتایج کمک می‌کند.
تنوع در تمرینات
جلسات تمرینی خود را با تنوع در تمرینات ارتقاء دهید. از حرکات مختلف برای تقویت نقاط مختلف عضلات استفاده کنید.
مشاوره متخصص
اگر ابهاماتی در مورد تمرینات یا تغذیه دارید، بهتر است از کمک کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنید. این افراد می‌توانند برنامه شما را به شکل بهینه‌تری تنظیم کنند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حالت ذهنی تمرین‌کننده باید تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح داشته باشد.
با افزایش توجه به تمرینات، احتمال انجام حرکات به درستی و با تمرکز بیشتر افزایش می‌یابد.
مثبت‌انگیزی
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌آور می‌تواند باعث افزایش تلاش و تعهد به برنامه تمرینی شود.
تعهد به برنامه و انگیزه برای بهبودی به کسب نتایج بهتر کمک می‌کند.