حرکت پشت بازو جفت دمبل از بالای سر نشسته به عنوان یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن شناخته می‌شود و این حرکت ، یکی از تمرینات مهم واقع در دسته ورزش‌های مخصوص عضلات بازو و شانه می‌باشد. این تمرین، باعث تقویت عضلات ذوزنقه ای و عضلات دیگر شانه می‌شود و همچنین به بهبود استقامت و افزایش قدرت عضلات بازویی کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو جفت دمبل از بالای سر نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو جفت دمبل از بالای سر نشسته، تقویت و توسعه عضلات بازو و شانه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات سه سر بازویی و عضلات دیگر شانه تأثیر مثبت دارد. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل، استقامت عضلات، و افزایش قدرت عضلات بازویی کمک کند. از طریق اجرای صحیح این حرکت، افراد می‌توانند عضلات بازو و شانه خود را بهبود داده و در عین حال، به شکل ظاهری مناسب تری نیز دست یابند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو جفت دمبل از بالای سر نشسته
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.
دست ها را بالا برده.
دمبل ها را با دو دست به حالت عمودی و موازی با هم نگه دارید.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و همزمان دمبل ها را از پشت سر تا بین دو کتف پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سه سر بازو
عضلات سینه
عضلات مرکزی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات جلو بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
حفظ تعادل
در حین حرکت، توجه به تعادل موقع نشستن اهمیت دارد. از پاها و عضلات میانی برای حفظ تعادل استفاده کنید.
حرکت روان و کنترلی
حرکت را به صورت روان و کنترلی انجام دهید. از سرعت زیاد در اجرای حرکت خودداری کنید تا از خطر ایجاد آسیب جلوگیری شود.
زاویه مچ دست
در زمان اجرای حرکت، توجه داشته باشید که مچ دستان خود را در زاویه مناسب نگه دارید تا از فشار زیاد بر روی مفاصل جلوگیری شود.
تنفس صحیح
تنفس را به صورت طبیعی و متناسب با حرکت انجام دهید. هنگام پایین بردن دمبل‌ها نفس بکشید و در زمان بازگشت نفس را بیرون دهید.
شروع با وزن مناسب
از وزن مناسب برایتان شروع کنید و با گذر از زمان، تدریجاً وزن را افزایش دهید.
توجه به حالت بدن
از فشار و وزن زیاد در حین اجرا خودداری کنید و به حالت بدن خود احترام بگذارید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
قبل از شروع به تمرینات، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا به شما نحوه صحیح اجرای حرکت را آموزش دهد.
استراحت مناسب
به بدن خود برای استراحت و بازیابی فرصت دهید. تمرین بیش از حد ممکن است منجر به آسیب‌های دیگر شود.
گرم کردن قبل از تمرین
حتماً قبل از شروع تمرینات، با گرم کردن عضلات خود، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.
استفاده از تجهیزات مناسب
از تجهیزات و وسایل ورزشی مناسب و درست استفاده کنید تا فشار وارد بر مفاصل و عضلات کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات شانه یا دست
افرادی که مشکلات شانه، دست یا مچ دارند، بهتر است از این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند، ممکن است در انجام این حرکت به مشکل برخورد کنند. بهتر است پیش از هر تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.
افراد با مشکلات گردن
افرادی که مشکلات گردن دارند، مانند آسیب دیدگی دیسک گردنی، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.
افراد مبتدی
اگر شما یک فرد مبتدی هستید و تجربه کمی در تمرینات مقاومتی دارید، بهتر است قبل از انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل از بالای سر نشسته، با تمرینات ساده‌تر و سبک‌تر شروع کنید تا به تدریج به حرکات پیشرفته‌تر برسید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو جفت دمبل از بالای سر نشسته
| تمرین | روز |
| تمرین شانه با دمبل – 3 ست × 10-12 تکرار | 1 |
| استراحت یا تمرین کاردیو (پیاده روی یا دوچرخه) – 30 دقیقه | 2 |
| تمرین شانه با دمبل – 3 ست × 10-12 تکرار | 3 |
| استراحت یا تمرین کاردیو – 30 دقیقه | 4 |
| تمرین شانه با دمبل – 3 ست × 10-12 تکرار | 5 |
| استراحت یا تمرین کاردیو – 30 دقیقه | 6 |
| تمرین شانه با دمبل – 3 ست × 10-12 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
جلسات تمرینی خود را با تنوع در تمرینات شروع کنید. از انواع حرکات شانه با دمبل، هالتر، و دستگاه‌های مختلف استفاده کنید.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در بهبود عملکرد و بازیابی عضلات ایفا می‌کند. اطمینان حاصل کنید که از ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمرین ذهنی
هنگام انجام حرکات ورزشی، تمرکز بر روی حالت ذهنی خود بسیار مهم است. تمرین ذهنی و تمرکز بر حرکات، به شما کمک می‌کند تا حرکات را به صورت صحیح و کنترل شده انجام دهید.
اعتماد به نفس
باور به خود و اعتماد به نفس برای دستیابی به هدف‌های ورزشی بسیار اساسی است. هنگامی که به خود اعتماد دارید، انگیزه و پشتیبانی برای ادامه تمرینات بهتر است.