حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست یکی از حرکات ورزشی مؤثر برای تقویت عضلات عقب بدن، به ویژه عضلات شانه و عضلات مربوط به پشت است. این حرکت یک تمرین چندگانه است که علاوه بر تقویت عضلات اصلی، تعدادی از عضلات تعادلی را نیز تقویت می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Shoulder Shrug
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست ، تقویت عضلات مرتبط با شانه و پشت بدن است. این حرکت به طور خاص، عضلات شانه که به طور اصطلاحی به عنوان ماهیچه ذوزنقه ای نیز شناخته می‌شود، را تقویت می‌کند. علاوه بر این، حرکت به تقویت عضلات گردن نیز کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود استقامت عضلات شانه و پشت بدن کمک کند و به تعادل و استحکام کلی عضلات بالایی بدن افزوده شود. به طور کلی، این حرکت یک تمرین چندگانه است که علاوه بر افزایش قدرت عضلات اصلی، به بهبود عملکرد عضلات همکار و تعادل عضلات نیز می‌پردازد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت عقب باشند.
برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات گردن
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست | 1 |
| 20 دقیقه | حرکتهای کاردیوی سبک (مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری) | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست × 12 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست | 4 |
| 20 دقیقه | حرکتهای کاردیوی سبک | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست × 12 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.