ورزش شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز یک فعالیت ورزشی منحصر به فرد است که به عنوان یک تمرین کلی عضلات بدن شناخته می‌شود. این روش ورزشی تاثیرگذار، با دمبل انجام می‌شود و در تقویت عضلات پشتی بدن، عضلات شانه و عضلات دستها تأثیرگذار است. این تمرین به بهبود و نگهداری عضلات استخوانی نیز کمک می‌کند. همچنین، با اجرای این ورزش، افراد می‌توانند از تنوع و تازگی در برنامه ورزشی خود بهره مند شوند و از خستگی عضلات جلوگیری کنند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Shrug from Behind the Back
هدف از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز
این حرکت به طور اصلی برای تقویت عضلات پشت بدن مؤثر است،این شامل عضلات پشت شانه، عضلات نواحی مچ دست و حتی عضلات گردن است. انجام این تمرین باعث افزایش قدرت و استحکام این عضلات می‌شود. این تمرین کمک می‌کند تا تعادل بدن بهبود یابد و کنترل حرکتی بهتری برای شانه و بازو بدست آید. این امر به هماهنگی بهتر بین عضلات و عملکرد بهتر آنها کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست باید موازی بدن و روبه پایین باشد. کمی دست هارا از بدن فاصله دهید.
و کف دست هاباید روبه رو هم باشند.
سپس شانه هارا به سمت بالا ببرید ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
روش صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.