حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت یک تمرین جذاب و موثر برای تقویت عضلات جلو بازوهاست. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات جلوبازو، عضلات سه سر بازویی و عضلات شانه بسیار کارآمد است. این حرکت یک شیوه منحصر به فرد برای تمرین این عضلات است که به شکل مشخصی انجام می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Spider Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر دمبل جفت
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت ، تقویت و تحریک عضلات جلو بازوها، می‌باشد. این تمرین به طور خاص بر رشد این عضلات تأثیر مثبت می‌گذارد و به شکل و اندازه آنها کمک می‌کند. همچنین، این حرکت با ایجاد حرکات چرخشی و تعادلی، به بهبود استقامت و قدرت تعادل نیز کمک می‌کند. از طریق ترکیب این عناصر، اجرای درست این حرکت می‌تواند به بهبود کلی فعالیت‌های عضلات جلو بازوها و بهبود عملکرد آنها در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به شکم دراز بکشید.طوری که پاها صاف و روی زمین باشند.
سربالا و دست ها از دو طرف آویزان و صاف باشند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا جلوی بازو ها بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دو سر بازویی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات سینه
عضلات زیر بغل
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو اسپایدر دمبل جفت
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3 ست، 10-12 تکرار | Squat Curl | 1 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت | 2 |
| – | استراحت یا فعالیت آروم (مثل پیاده‌روی) | 3 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | Zottman Curl | 4 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت | 5 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | Bench Press | 6 |
| – | استراحت یا فعالیت آروم | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.