آموزش حرکت ورزشی پشت بازو هالتر اچ خوابیده پشت سر

[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یکی از تمرینات کاربردی و مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازوهاست. این تمرین، با استفاده از یک هالتر و در حالت خوابیده بر روی پشت، به تقویت عضلات مرکزی و پشت بدن کمک می‌کند. این تمرین به دلیل اثر بر عضلات چندگانه، همچنین افزایش استقامت و اصلاح قوام بدن، جزء تمرینات محبوب برای افرادی است که به دنبال یک برنامه ورزشی جامع و موثر هستند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Tricep Extension (Skull Crushers)

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر اچ خوابیده پشت سر

هدف اصلی از اجرای پشت بازو هالتر اچ خوابیده پشت سر ، تقویت و افزایش حجم عضلات بازوها، به خصوص عضلات سه سر بازویی می‌باشد. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش استقامت عضلات بازو و افزایش تعادل در توسعه عضلات مرتبط با شانه و پشت بدن کمک کند. از طریق استفاده از هالتر اچ و انجام حرکت در حالت خوابیده پشت سر، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌شود و این امکان را فراهم می‌کند تا عضلات بازوها بهترین پاسخ را نسبت به وزن مورد استفاده دهند. به عنوان یک قسمت از برنامه تمرینی، این حرکت می‌تواند به تنوع و افزودن چالش به برنامه ورزشی شما بیفزاید و به بهبود اندازه و استحکام عضلات بازو کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر اچ خوابیده پشت سر

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشد.

دست ها را بالا ببرید.

میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل را تا پشت سر پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات ساعد

عضلات جلو بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای این حرکت بسیار اهمیت دارد. وزن باید به گونه‌ای باشد که توانایی اجرای حرکت به صورت صحیح را داشته باشید و در عین حال چالشی باشد. استفاده از وزن‌های بیشتر از حد می‌تواند منجر به آسیب شود.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. حرکت ناکنترلی می‌تواند موجب آسیب به مچ و شانه شود.

تنفس صحیح

تنفس متناسب با حرکت بسیار مهم است. هنگامی که میله را به سمت پایین حرکت می‌دهید، نفس بکشید و هنگام بالا  آمدن میله، نفس خروجی دهید.

استقامت عضلات

برای افزایش استقامت عضلات بازو، تعداد تکرارها و مجموعه‌های تمرین را به تدریج افزایش دهید. اما از افزایش وزن به صورت ناگهانی پرهیز کنید.

استراحت مناسب

بین مجموعه‌ها و تکرارها، استراحت کافی را رعایت کنید. این امر به جلوگیری از افت توان و جلوگیری از خستگی زودرس کمک می‌کند.

استفاده از تجهیزات ایمنی

در صورت نیاز، از کمربند ورزشی استفاده کنید تا از کمر شما محافظت کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آمادگی قبل از تمرین

قبل از شروع هر تمرین، ورزشکار باید از گرم کردن مناسب استفاده کند تا عضلات آماده به فعالیت شوند و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.

برنامه تعادلی

اجرای تمرینات متنوع در برنامه تمرینی به کمک تعادل توسعه عضلات و جلوگیری از نقص‌های عضلاتی می‌آید.

استفاده از تکنیک صحیح

آموزش و اجرای تکنیک صحیح حرکت توسط کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند خطرات آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.

منع انجام حرکت

مشکلات شانه یا مچ

اگر مشکلاتی مانند التهاب شانه، مچ یا مشکلات سیستم مفصلی دیگر دارید، انجام این حرکت می‌تواند به مشکلات شما افزوده شود. در این صورت، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

آسیب در زمینه عضلات بازو یا پشت بدن

در صورت وجود آسیب یا مشکلات در عضلات بازوها، ماهیچه سه سر بازویی یا پشت بدن، اجرای این حرکت ممکن است آسیب‌زا باشد. در این حالت نیز مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب توصیه می‌شود.

مشکلات تنفسی

اگر مشکلات تنفسی دارید، این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

آسیب دیدگی جدید یا علائم مشکوک

در صورت وجود آسیب دیدگی جدید یا علائم مشکوک مانند درد شدید، تورم، یا علائم غیرعادی دیگر، انجام این حرکت را به تعویق بیاندازید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر اچ خوابیده پشت سر

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در برنامه تمرینی

این حرکت را به تنهایی به برنامه تمرینی اضافه کنید و با ترکیب آن با سایر تمرینات برای تنوع در تمرینات و تقویت کلی عضلات بازو و پشت بدن اقدام کنید.

تعداد تکرار و مجموعه مناسب

بسته به هدف شما، تعداد تکرارها و مجموعه‌ها را تنظیم کنید. برای تقویت حجم عضلات معمولاً تعداد تکرارهای بیشتر و برای افزایش استقامت، تعداد تکرارهای کمتر با وزن‌های سبک مناسب است.

تغذیه سالم

یک رژیم غذایی سالم و تغذیه متعادل نیز نقش مهمی در بهبود نتایج تمرینات ایفا می‌کند.برای دریاقت رژیم مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف مشخص

ابتدا باید هدف و انگیزه ورزشی خود را مشخص کنید. این امور به شما کمک می‌کنند تا با انگیزه بیشتری به تمرینات بپردازید و نتایج بهتری بگیرید.

تمرین با حضور ذهنی کامل

هنگام اجرای حرکات و تمرینات، تمرکز ذهنی خود را روی حرکات حفظ کنید. تمرین با حضور ذهنی کامل می‌تواند به بهبود تکنیک و اجرای صحیح حرکات کمک کند.