تمرین کول دمبل دست باز مچ برعکس از پشت، به عنوان یک جزء مهم در برنامه ورزشی برای توسعه قدرت و افزایش کنترل حرکتی در افراد مختلف به شمار می‌آید. اعتماد به نفس شما در انجام این حرکت افزایش پیدا خواهد کرد و با استمرار در تمرین، توانایی شما در اجرای حرکات دیگر نیز بهبود خواهد یافت. این حرکت، با تمرکز بر عضلات شانه و پشت دست، یک راه موثر برای تقویت عضلات استخوان‌های دست می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Wrist Curl Reverse Grip
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس از پشت
این حرکت باعث فعال‌شدن و تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات پشت دست و مچ میشود. تقویت این عضلات نه تنها به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند بلکه از لحاظ استحکام و پایداری نیز بهبود میشود. این حرکت از عضلات پشت هم استفاده می‌کند و با اجرای منظم آن، می‌توان به تقویت عضلات پشت نیز پرداخت. این تقویت می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت درست بدن و پیشگیری از مشکلات زیاد مرتبط با زندگی روزمره کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
کمی به سمت عقب خم شوید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست هاباید موازی بدن قرار بگیرد.
وکف دست هاباید رو به رو هم باشند.
سپس هر دودست را از آرنج خم کنید وتا پهلو خود بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
پشت دست
عضلات درگیر کمکی
شکم
کمر
سینه
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی کول دمبل دست باز مچ برعکس از پشت
| استراحت | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | حرکت کول دمبل دست باز مچ برعکس از پشت (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 |
| 60 ثانیه | حرکت کول دمبل دست باز مچ برعکس از پشت (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| 60 ثانیه | حرکت کول دمبل دست باز مچ برعکس از پشت (4 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 60 ثانیه | حرکت کول دمبل دست باز مچ برعکس از پشت (4 ست × 10-12 تکرار) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.