بسیاری از ورزشکاران با تاثیر تغذیه بر کنترل وزن و رسیدن به هدف تناسب اندام آشنایی ندارند. از همین رو ممکن است بعضی از وعده‌های غذایی خود را حذف کنند. اما نکته اساسی این است که یک ورزشکار بدون تغذیه صحیح نمی‌تواند بهترین عملکرد خود را در تمرینات ورزشی خود داشته باشد. تغذیه نقشی اساسی در تامین انرژی مورد نیاز بدن برای سوخت‌وساز ماهیچه‌ها و در نتیجه بهبود عملکرد ورزشکاران ایفا می‌کند. بنابراین باید به تغذیه اهمیت بسیار زیادی داده شود. با فیت کلاب همراه باشید تا به بررسی تاثیر رژیم غذایی صحیح بر کاهش وزن و سلامتی ورزشکاران بپردازیم.
ارتباط تغذیه سالم با ورزش کردن؛ تاثیری که تغذیه روی ورزش می‌گذارد!
تغذیه سالم با ورزش کردن ارتباط مستقیم دارند. هر چه تغذیه سالم‌تر و مناسب‌تر باشد، تاثیر مثبت بیشتر بر عملکرد ورزشی ورزشکاران می‌گذارد. شاید جالب باشد بدانید که ارتباط میان تغذیه و سالم ورزش به یک علم تبدیل شده است. این علم اصول خاص خود را دارد که ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود باید طبق آن‌ها عمل کنند. شما چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه به صورت روزانه تمرینات ورزشی انجام دهید، باید یک رژیم غذایی صحیح برای بهبود عملکرد خود داشته باشید.
تاثیرات رژیم غذایی صحیح بر کاهش وزن و بهبود عملکرد بدن
تاثیراتی که رژیم غذایی صحیح بر کاهش وزن و بهبود عملکرد می‌گذارد به شکل زیر است:
- تغذیه سالم انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای بهبود عملکرد در تمرینات ورزشی تامین می‌کند
- رژیم غذایی صحیح سازگاری بدن با تمرینات و ریکاوری میان هر نوبت ورزش را افزایش می‌دهد
- یک رژیم غذایی صحیح شامل طیف وسیعی از مواد غذایی مانند نان و غلات سبوس‌دار، سبزیجات، میوه‌ها، گوشت‌های کم‌چربی و لبنیات کم‌چرب می‌شود. این مواد غذایی به بهبود عادات غذایی و سلامتی بدن کمک می‌کنند
- تغذیه سالم در رسیدن به وزن ایده‌آل و سطح چربی بهینه برای انجام تمرینات تاثیر زیادی دارد
- تغذیه سالم باعث حفظ مایعات بدن برای هیدراته ماندن ماهیچه‌ها و مفاصل در قبل، حین و بعد از تمرینات می‌شود
- رژیم غذایی صحیح به طور کلی به حفظ سلامت ورزشکاران کمک می‌کند
در مجموع رژیم غذایی صحیح کلید اصلی رسیدن به اهداف کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی است.
[elementor-template id=”37773″]
رژیم غذایی صحیح برای ورزشکاران؛ بهترین نوع رژیم برای کاهش وزن
رژیم غذایی صحیح موثر بر کاهش وزن ورزشکاران حرفه‌ای با رژیم صحیح افراد عادی تفاوت چندانی ندارد. در واقع میزان انرژی دریافتی بدن از تمام رژیم‌های غذایی باید یکسان باشد. به طور کلی 45 تا 65 درصد انرژی دریافتی بدن از کربوهیدرات‌ها، 15 تا 25 درصد از پروتئین و 20 تا 35 درصد از چربی‌ها تامین می‌شود. ورزشکارانی که روزانه بین 60 تا 90 دقیقه تمرینات با شدت بالا انجام می‌دهند باید میزان انرژی بیشتری از طریق کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی خود دریافت کنند.
برای اینکه بدانید بدن شما باید چه میزان انرژی از مواد مغذی موجود در رژیم غذایی خود دریافت کند، باید از طریق نسبت میزان کربوهیدرات و پروتئین به هر کیلوگرم از وزن خود استفاده نمایید. برای این کار بهتر است با متخصصین در این زمینه مشورت کنید. چربی دریافتی مورد نیاز بدن ورزشکاران نیز معمولا از طریق روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها خوراکی تامین می‌شود. نکته مهم دیگر این است که ورزشکاران باید مصرف غذاهای پرچرب مانند بیسکویت‌ها، انواع کیک، شیرینی‌ها و غذاهای سرخ‌کردنی را به حداقل میزان ممکن برسانند.
ارتباط کربوهیدرات با ورزش؛ اهمیت این ماده در ذخیره انرژی و ریکاوری
یکی از تاثیرات رژیم غذایی صحیح بر کاهش وزن از طریق چربی‌سوزی به‌وسیله کربوهیدرات‌ها مشخص می‌شود. باید بدانید که کربوهیدرات‌ها در زمان هضم غذا در بدن به گلوکز که نوعی قند است تبدیل خواهد شد. سپس این گلوکزها به‌عنوان منبع تولید انرژی در بدن مصرف می‌شوند. گلوکز پس از جذب در بدن به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد و بافت ماهیچه‌ها ذخیره خواهد شد. این گلیکوژن ذخیره شده در هنگام انجام تمرینات نقش منبع انرژی برای عضلات و سیستم‌های بدن را ایفا می‌کند.
میزان کربوهیدرات دریافتی بدن با توجه به نوع، شدت و میزان تمرینات
میزان کربوهیدرات دریافتی بدن با توجه به نوع، شدت و میزان تمرینات در روز به شکل زیر است:
- برای روزانه 30 دقیقه تمرینات با شدت پایین باید به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود روزانه 3 تا 5 گرم کربوهیدرات در روز دریافت کنید
- برای روزانه 60 دقیقه تمرینات با شدت بالا باید به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود روزانه 5 تا 7 گرم کربوهیدرات دریافت کنید
- برای روزانه بین 1 تا 3 ساعت تمرینات مقاومتی باید به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود روزانه بین 6 تا 10 گرم کربوهیدرات دریافت کنید
- برای روزانه بیش از 4 ساعت تمرینات شدید مقاومتی باید به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود روزانه بین 8 تا 12 گرم کربوهیدرات دریافت کنید
یکی از بهترین راه‌های افزایش میزان گلیکوژن در بدن، خوردن منظم غذاهای دارای کربوهیدرات است. در صورت کاهش دریافت کربوهیدرات به بدن، عملکرد ورزشکار در انجام تمرینات دچار اختلال می‌شود. چرا که در چنین حالتی گلیکوژن کافی در بدن برای تامین انرژی عضلات ذخیره نشده است. به طور کلی پایه رژیم غذایی ورزشکاران باید غذاهای دارای کربوهیدرات کامل مانند نان‌ها و غلات سبوس‌دار باشد.
وعده غذایی قبل از ورزش کردن؛ تاثیر این وعده بر عملکرد ورزشکاران
یکی از مهم‌ترین وعده‌ها در یک رژیم غذایی موثر بر کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی، وعده غذایی قبل از انجام تمرینات ورزشی است. باید بدانید که مصرف یک وعده غذایی حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات حدود 3 تا 4 ساعت قبل از انجام تمرینات تاثیر زیادی بر بهبود عملکرد دارد. یک میان‌وعده کوچک در حدود 2 ساعت قبل از انجام تمرینات نیز می‌تواند به بهبود عملکرد در تمرینات کمک کند.
حتما از هیدراته بودن بدن خود قبل از انجام تمرینات مطمئن شوید. برای این کار بهتر است حدود 500 میلی‌لیتر مایعات بین 2 تا 4 ساعت قبل از تمرینات مصرف کنید. گاهی ممکن است با خوردن وعده غذایی قبل از تمرینات، احساس بدی داشته و عملکرد ضعیف در تمرینات نشان دهید. این مشکل به دلیل تغذیه غلط قبل از تمرینات بروز پیدا می‌کند.
آن دسته از غذاهای دارای چربی، پروتئین و فیبر بالا باعث افزایش خطر اختلال در هضم غذا و عملکرد سیستم گوارشی می‌شوند. بنابراین وعده غذایی قبل از تمرینات تنها باید میزان کربوهیدرات بالایی داشته و سایر مواد مغذی آن باید میزان کمی داشته باشند. برخی از غذاهای مناسب برای وعده قبل از تمرینات شامل سالاد میوه با ماست، غلات سبوس‌دار به همراه شیر کم‌چرب و پاستا با سس گوجه‌فرنگی می‌شوند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تغذیه در حین ورزش؛ وعده غذایی موثر بر بهبود عملکرد در تمرینات
وعده غذایی حین تمرینات موجود در رژیم غذایی صحیح تاثیر بسیار مثبتی بر کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشکاران دارد. خوردن غذاهای دارای میزان کربوهیدرات بالا در حین تمرینات بیش از 60 دقیقه سطح گلوکز بدن را افزایش می‌دهد. همچنین در کاهش میزان خستگی و فرسودگی عضلات موثر است. در مجموع دریافت بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در حین تمرینات برای بهبود عملکرد کافی خواهد بود.
از جمله مواد غذایی تامین‌کننده کربوهیدرات‌های بدن در حین تمرینات می‌توان به آب‌نبات، نوشیدنی‌های ورزشی، موسلی کم‌چربی و ساندویچ تهیه شده با نان سفید اشاره کرد. حتما باید در حین تمرینات به طور مداوم مایعات مصرف کنید تا عضلات و مفاصل هیدراته باقی بمانند. برای هیدراته نگه داشتن بدن می‌توانید آب، آب‌میوه رقیق شده و نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید. لازم به ذکر است که ورزشکارانی که بیش از 4 ساعت در روز تمرین می‌کنند، باید حداقل 90 گرم در ساعت کربوهیدرات دریافتی داشته باشند.
وعده غذایی بعد از ورزش؛ تاثیر این وعده بر ریکاوری بعد از تمرینات
وعده غذایی بعد از ورزش در رژیم غذایی ورزشکاران بیشترین تاثیر را بر کاهش وزن و سلامتی دارد. در واقع شما باید پس از انجام تمرینات گلیکوژن ازدست‌رفته بدن خود را تامین کنید. شما باید پس از انجام تمرینات غذاهای دارای کربوهیدرات به همراه مایعات زیاد مصرف کنید. باید اشاره کرد که به غیر از میزان کربوهیدرات دریافتی بدن پس از تمرینات، نوع این کربوهیدرات نیز اهمت دارد.
شما باید مواد غذایی دارای کربوهیدراتی را انتخاب کنید میزان گلوکز آن‌ها بالا باشد. بهترین مواد غذایی برای تامین این نوع کربوهیدرات‌ها شامل نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه، غلات با شیر کم‌چرب، ساندویچ، پاستا، میوه و ماست می‌شوند. با توجه به کاهش مایعات بدن در طول تمرینات، تامین مایعات بدن پس از تمرینات نیز اهمیت زیادی دارد. بهتر است به‌ازای هر کیلوگرم کاهش وزن در طول تمرینات بین 1.25 تا 1.5 لیتر مایعات بدون الکل مصرف کنید.
مکمل‌های مناسب در رژیم غذایی؛ کمک به کاهش وزن و بهبود عملکرد
یک رژیم غذایی صحیح می‌تواند مواد معدنی و مغذی مورد نیاز بدن ورزشکاران به‌خوبی تامین کند. زمانی یک رژیم غذایی صحیح بر کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشکاران تاثیر می‌گذارد که مواد غذایی موجود در آن تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را داشته باشد. برخی از ورزشکاران با کمبود آهن و کلسیم در بدن خود دست‌وپنجه نرم می‌کنند. چنین ورزشکارانی به برخی از مکمل‌ها نیاز پیدا می‌کنند.
به طور کلی مکمل‌های ورزشی در بازار به صورت قرص، کپسول، پودر و مایع وجود دارند. این مکمل‌ها شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، مکمل غذایی، تغذیه ورزشی، مکمل غذاهای طبیعی و گیاهان دارویی می‌شوند. در مجموع بهتر است تمام مواد مورد نیاز بدن خود را از طریق وعده‌های موجود در یک رژیم غذایی صحیح تامین کنید.
[elementor-template id=”25395″]
تهیه یک رژیم غذایی صحیح و موثر بر کاهش وزن با کمک فیت کلاب
در این مطلب به بررسی تاثیر رژیم غذایی صحیح بر کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشکاران پرداختیم. بهترین راه دریافت مواد مغذی و معدنی مورد نیاز بدن ورزشکاران، داشتن یک برنامه غذایی صحیح است. اگر قصد تهیه یک برنامه غذایی صحیح را دارید به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید. شماره تلفن تیم پشتیبانی مجموعه فیت کلاب 02191090095 است.
سوالات متداول
تاثیر رژیم غذایی صحیح بر کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشکاران چگونه است؟
رژیم غذایی صحیح به تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن افزایش سازگاری بدن با تمرینات و ریکاوری میان هر نوبت ورزش کمک می‌کند همچنین در رسیدن به وزن ایده‌آل و سطح چربی بهینه برای انجام تمرینات و حفظ مایعات بدن تاثیر زیادی دارد.
بهترین مواد غذایی برای وعده قبل از تمرینات کدام‌اند؟
از غذاهای مناسب برای وعده قبل از تمرینات می‌توان به سالاد میوه با ماست، غلات سبوس‌دار به همراه شیر کم‌چرب و پاستا با سس گوجه‌فرنگی اشاره کرد.
بهترین مواد غذایی برای وعده هنگام از تمرینات کدام‌اند؟
از جمله مواد غذایی تامین‌کننده کربوهیدرات‌های بدن در حین تمرینات می‌توان به آب‌نبات، نوشیدنی‌های ورزشی، موسلی کم‌چربی و ساندویچ تهیه شده با نان سفید اشاره کرد. همچنین برای هیدراته نگه داشتن بدن می‌توانید آب، آب‌میوه رقیق شده و نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید.
بهترین مواد غذایی برای وعده بعد از تمرینات کدام‌اند؟
برخی از این مواد غذایی شامل نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه، غلات با شیر کم‌چرب، ساندویچ، پاستا، میوه و ماست می‌شوند.