احتمالا شما هم مانند بسیاری از افراد به دنبال این هستید که از طریق تمرینات قدرتی، عضلات قوی‌تر و توانمندتری داشته باشید. شاید دقیقا نمی‌دانید برای این هدف باید از کجا شروع و چه برنامه‌ای را اجرا کنید. یک روش عالی برای افزایش وزن و حجم عضلانی انجام تمرینات هایپرتروفی است که معمولا با وزنه و کش بدنسازی انجام می‌شوند. برای آشنایی بیشتر با تاثیر تمرینات با کش بر رشد عضلات، با این مقاله از فیت کلاب همراه شوید.
روش استفاده از کش برای عضله سازی؛ افراد مبتدی از کجا شروع کنند؟
برای اینکه حرکت نرمی داشته باشد باید فشار را متناسب با نوع تمرین تنظیم کنید. با رعایت فرم بدن و مقاومت کمتر، نتایج بهتری به دنبال دارد. درست مانند دستگاه‌های بدنسازی، در تمرین با کش هم باید فرم و وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید. تکرارها و سطح مقاومت بر اساس شرایط بدنی افراد متغیر است و بهتر است توسط مربی تعیین شوند. با پیشروی تمرینات، به تدریج به سطح مقاومت کش اضافه کرده تا عضلات را با تنش کافی روبرو کنید.
البته اضافه کردن فشار باید تا حدی باشد که فرم مناسب بدن در زمان تمرینات تحت تاثیر قرار نگیرد. هرجا که احساس کردید که به دلیل فشار ناشی از کش نمی‌توانید به درستی حرکت را انجام دهید، بلافاصله کش را آزادتر کنید تا ادامه حرکت به درستی ممکن شود.
مکانیسم رشد عضلانی با کش؛ مفاهیم پایه و کلیدی تاثیر تمرینات با کش بر رشد عضلات
به عضله سازی فرآیند هایپرتروفی هم گفته می‌شود که یک فرآیند دو مرحله‌ای است. ابتدا فیبرهای عضلانی از طریق تمرینات با شدت بالا یعنی تمرینات قدرتی با کش تحت فشار قرار می‌گیرند. در صورت برخوردار بودن از یک رژیم غذایی مناسب، بدن شما اسیدهای آمینه غذایی را برای ترمیم و رشد عضلات به کار می‌گیرد. تقویت فرآیند سنتز پروتئین با تمرینات قدرتی به آماده‌سازی و بازسازی فیبرهای عضلانی و حجیم‌تر شدن بافت ماهیچه‌ای کمک می‌کند.
تنش مکانیکی و استرس عضلانی ناشی از کش عامل مهمی در تحریک رشد عضلات است. در واقع تنش مکانیکی زمانی است که فشار ناشی از کش بدنسازی فیبرهای عضلانی یک اندام را از حالت اولیه خارج می‌کند. این فشار سبب باز شدن فیبرهای عضلانی و خارج شدن آنها از وضعیت استراحت می‌شود. در کنار چنین سازوکاری، تغییرات متابولیک نیز سیگنال‌هایی ایجاد می‌کند که اثراتی مشابه فشار مکانیکی برای شروع هایپرتروفی دارد.
کش بدنسازی برای حجم گرفتن؛ افزایش تنش برای افزایش عضله
در روند عضله سازی عوامل مختلفی مانند ژنتیک، سن و جنسیت تأثیرگذارند. بعضی از فاکتورها مانند ژنتیک خارج از کنترل شما هستند اما می‌توان با برنامه تمرینی اختصاصی، رژیم غذایی مناسب، تنظیم ساعات خواب و بیداری و استراحت کافی به بهترین شکل ممکن به اهداف بدنسازی رسید. اگر صبور و کوشا باشید ماهیانه می‌توانید 2 کیلوگرم عضله به ترکیب بدن خود اضافه کنید. بر خلاف تصور بسیاری از افراد که تنها با وزنه می‌توان حجم بدن را افزایش داد، می‌توانید با کش هم به خوبی عضله بسازید.
مقاومت عضلانی را می‌توان به روش‌های مختلفی مانند دمبل، هالتر، دستگاه‌های بدنسازی و یا کش ایجاد کرد. تفاوت بین کش و وزنه در طیف مقاومت ایجاد شده برای عضلات است. برای مثال، دمبل در طول یک حرکت وزن ثابتی دارد و عضلات با یک نیروی پیش‌بینی شده سروکار دارند. اما استفاده از کش از ابتدای شروع حرکت تا نقطه اوج آن، طیفی از فشار را بر ماهیچه تحمیل می‌کند. این دامنه تغییرات، تاثیرات به مراتب بهتری نسبت به دمبل برای عضله سازی دارد.
[elementor-template id=”31885″]
ارزیابی فشار ناشی از کش؛ اهمیت دانستن کد رنگی
یکی از چالش‌های استفاده از کش این است که دقیقاً نمی‌دانید چه مقدار فشار را در یک تمرین بر عضله وارد کرده‌اید. از راه‌های پیش‌بینی و تشخیص مقدار تنش عضلانی دانستن کد رنگی کش است. کش‌ها رنگ‌های مختلفی دارند که بر اساس آنها می‌توان میزان فشار عضلانی را محاسبه کرد. برای نمونه، رنگ زرد کمترین میزان سختی و مقاومت عضلانی را دارد و بسیار کشسان است. در حالی‌که رنگ آبی سختی و مقاومت بیشتری بر عضلات بدن تحمیل می‌کند.
نمونه تمرین با کش برای رشد عضلات؛ تکرار مناسب برای تاثیرگذاری بیشتر
کش‌ها گزینه‌های مقرون به صرفه‌ای برای کمک به تمرین دادن بدن و بهبود تناسب اندام هستند. با کش می‌توان حتی بعضی از تمرین‌های کششی را در پشت میز کار هم انجام داد. نمونه‌ای از تمرین با کش برای رشد بالاتنه و عضله سازی به صورت زیر است:
· پرس قفسه سینه با کش: سه ست 6 تایی
· زیر بغل نشسته با کش: سه ست 12 تایی
· نشر از جانب با کش: چهار ست 12 تایی
· جلو باز با کش: سه ست 15 تایی
· پشت بازو با کش: سه ست 15 تایی
در ابتدا از کش برای توانبخشی و فیزیوتراپی استفاده می‌شد. اما با دیدن تاثیر تمرینات با کش بر رشد عضلات و افزایش عملکرد بدن، استفاده از آن برای بدنسازی بسیار فراگیر شد.
مزایای کش برای رشد عضلانی؛ بررسی تاثیر تمرینات با کش بر رشد عضلات
از جمله مزایای کش در بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
انعطاف‌پذیری: از روش‌های مختلف و تغییر حرکات، عضلات خود را به چالش بکشید. همچنین، کش ورزشی به شما این امکان را می‌دهد که مقاومت را به سادگی با کوتاه کردن یا طولانی کردن کش افزایش یا کاهش دهید.
قابل حمل بودن: کش را می‌توان به راحتی در یک کیف مسافرتی حمل کرد . این مزیت امکان می‌دهد تا در هر جایی که هستید از ورزش و تقویت عضلانی به دور نمانید.
مقرون به صرفه: یک کش مناسب را می‌توان با 150 هزار تومان خریداری کرد. البته کش‌ها با توجه به برند، اندازه و مقاومت خود قیمت‌های متفاوتی دارند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
نکات ایمنی در زمان استفاده از کش؛ راهکارها برای جلوگیری از مصدومیت
کش‌های ورزشی از کش‌های درمانی ساده گرفته تا کش لوله‌ای دسته‌دار بسیار کاربر پسند هستند. برای هر سطح از بدنسازی باید کش مخصوص آن سطح را انتخاب کنید. اگر مبتدی هستید از کش‌های آسان و کشسان‌تر استفاده کنید. کش‌ها اغلب دارای کد رنگی هستند که با تیره شدن رنگ‌ها مقاومت هم بیشتر می‌شود. همراه با خرید کش باید یکسری لوازم جانبی دیگر مانند گیره اتصال کش به در را نیز تهیه کنید. نکات ایمنی را نیز در زمان استفاده از کش در نظر بگیرید، از جمله:
- برای جلوگیری از لیز خوردن، در زمان استفاده از کش کفش بپوشید.
- وقتی کش را به دیوار وصل می‌کنید، قبل از شروع تمرین از محکم بودن آن مطمئن شوید.
- به طور مرتب کش را برای علائم زدگی و پارگی بررسی کنید.
دریافت برنامه عضله سازی با کش متناسب با شرایط جسمانی خود از فیت کلاب
شاید برخوردار بودن از مربی و آموزش شخصی در تمرینات بدنسازی با کش برای بسیاری از افراد یک آیتم لاکچری و پرهزینه به نظر برسد. به دلیل این تصور اشتباه، بسیاری از افراد از مزایای داشتن یک مربی خوب بدنسازی محروم هستند. برخی افراد در نیمه راه تناسب اندام به دلیل نبود انگیزه و نرسیدن به نتایج دلخواه از سفر بدنسازی کنار می‌روند. اما فیت کلاب برای شما امکانی را فراهم کرده که با صرف هزینه‌ای اندک، از بهترین برنامه شخصی و رژیم غذایی برخوردار شوید.
فیت کلاب با همکاری بهترین مربیان بدنسازی ایران و کارشناسان تغذیه قادر است بر اساس شرایط جسمی، سن، جنسیت و سایر فاکتورها برنامه شخصی و اختصاصی را تنظیم کند. مربیان حرفه‌ای قادرند برنامه بدنسازی با کش را طوری برای شما آماده کنند که در کوتاه‌ترین زمان ممکن بالاترین بازدهی را کسب کنید. برای بهره‌مند شدن از این خدمات هم اکنون با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سوالات متداول
آیا تمرین با کش برای کاهش چربی هم مفید است؟
تمرین با کش فقط برای عضله سازی نیست. با کش می‌توانید به کم شدن چربی بدن نیز کمک کنید. مطالعات نشان می‌دهد که تمرین همراه با کش برای کاهش چربی بدن نسبت به سایر تمرین‌ها از جمله دمبل و هالتر و تمرین با وزن بدن موثرتر است. به عبارت دیگر تمرین با کش به طور موثرتری فرایند استرس متابولیک بدن را فعال و روند چربی سوزی را تقویت می‌کند.
چند تمرین موثر برای عضله سازی با کش کدام است؟
تمرین پرس سینه با کش یکی از تمرینات مهم برای تقویت عضلات سینه، دلتوئیدها و عضلات سه سر بازو است. برای تقویت عضلات پایین تنه و افزایش حجم پا تمرین اسکات با کش توصیه می‌شود. این تمرین می‌تواند عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا را تقویت کند. تمرین جلو بازو با کش نیز برای افزایش حجم دو سربازو و سایر عضلات بازو مانند براکیالیس اهمیت دارد. تمرین زیر بغل با کش برای افزایش حجم عضلات دلتوئید، رومبوئید و ذوزنقه‌ای اهمیت بالایی دارد.
معایب استفاده از کش در تمرینات بدنسازی چیست؟
بیشتر انواع کش بدنسازی برای نشان دادن سختی کش دارای کد رنگی هستند. با این حال، به دلیل تنوع تمرینات قابل انجام با کش، تعیین کمیت و میزان سختی فشار در طول یک تمرین دشوار است. از طرفی، با دمبل ها یا هالتر به راحتی می‌توانید پیشرفت روز به روز خود را بر اساس وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، ثبت کنید. با استفاده از کش مقایسه پیشرفت روزانه تا حدودی دشوار است.