یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن سریع، ایجاد تنوع در حرکات ورزشی است. انجام دادن حرکات یکنواخت یا استفاده از تمریناتی که محدود به یک عضله هستند، بازدهی چندانی ندارد. برای بالا بردن اثربخشی تمرینات بهتر است از تمرینات متنوع که همزمان چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند؛ استفاده کنید. در این مقاله از فیت کلاب تاثیر تنوع در برنامه ورزشی بر فرایند لاغری و بهترین حرکات اثبات شده را برای کاهش وزن بیان می‌کنیم. این تمرینات، ترکیبی از حرکات کاردیو، تمرینات قدرتی کلاسیک و تمرینات استقامتی هستند.
کاهش وزن و عوامل تاثیرگذار؛ فاکتورهایی که باید در نظر گرفت
به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. عوامل مختلفی در سرعت چربی سوزی و کاهش وزن موثر هستند ازجمله:
- وزن اولیه: افراد با وزن اولیه بالاتر معمولاً BMR بالاتری دارند. BMR بالا به این معنی است که در طول فعالیت و استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.
- سن: بدن افراد مسن چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارد که باعث کاهش BMR آنان می‌شود. BMR پایین کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.
- جنسیت: زنان درصد چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند که می‌تواند بر BMR تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان سریع‌تر از زنان وزن کم می‌کنند.
- رژیم غذایی: کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی بسوزانید. بنابراین، کاهش کالری غذایی برای کاهش وزن ضروری است.
- خواب: مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را تحت تاثیر قرار دهد و میل به غذاهای پر کالری را افزایش دهد.
لازم به ذکر است که کاهش وزن یک فرآنید پیچیده است. چرا که به تغییرات اصلی در برنامه غذایی، سبک زندگی و انجام تمرینات صحیح ورزشی نیاز دارد.
انواع تمرینات لاغری؛ روش انجام و عضلات هدف
یکی از ویژگی‌های مهم یک برنامه لاغری خوب، تنوع تمرینات آن است. ما در هر مقاله از فیت کلاب سعی کرده‌ایم حرکاتی متفاوت و تاثیرگذار معرفی کنیم. نکته کلیدی برای پی بردن به تاثیر تنوع در برنامه ورزشی بر فرایند لاغری، تمرکز بر انجام درست هر حرکت است.
[elementor-template id=”37773″]
1. تمرین قیچی زدن (scissor kicks)
عضلات هدف: عضلات مرکزی، باسن، چهارسر ران و ادکتورها
روش انجام: این تمرین شبیه به تمرین لیفت پا درازکش است با این تفاوت که در یک زمان تنها یک پا را بلند می‌کنید. برای شروع، به پشت دراز بکشید و پاها جفت شده و کشیده باشند. برای ایجاد تعادل در حین تمرین، دست‌های خود را در پهلوها یا زیر ناحیه تحتانی کمر قرار دهید. حالا پای راست را از زمین بلند کنید و تا ارتفاع حدود 40 سانتی‌متر بالا ببرید. با رسیدن به این نقطه، پا را پایین بیاورید و پای چپ را بالا ببرید. توجه داشته باشید که در زمان پایین آمدن پاها پاشنه نباید با زمین برخورد کند. این حرکت را به صورت متوالی و شبیه قیچی زدن تکرار کنید.
2. تمرین زانو به داخل (knee tucks)
عضلات هدف: قسمت تحتانی کمر، ماهیچه راست شکم و عضلات باسن
روش انجام: برای شروع، به پشت بر روی زمین دراز بکشید. سر و گردن را حدود 10 سامتی‌متر از زمین بلند کنید. این موقعیت اولیه است. حالا با خم کردن زانوها هر دو پا را همزمان بالا بیاورید. در حین بالا آوردن پا زانوها را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. با نزدیک شدن زانوها به قفسه سینه پاها را پایین ببرید. در زمان فرود، از برخورد پاشنه‌ها با زمین اجتناب شود. در این حالت پاشنه‌ها باید حداقل 5 سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشند. این حرکت را به صورت متوالی و به مدت زمان مشخصی تکرار کنید.
3. تمرین اره‌ای تک دست (Dumbbell Row Unilateral)
عضلات هدف: ماهیچه پشتی بزرگ (دورسی)، دلتوئید خلفی و عضلات ذوزنقه‌ای
روش انجام: برای انجام این حرکت به یک دمبل نیاز دارید. برای شروع از ناحیه کمر خم شوید به طوری‌که آرنج دست راست بر روی زانوی پای راست قرار بگیرد. دمبل را با دست چپ بگیرید. آرنج دست چپ باید صاف و کشیده باشد. در این موقعیت پای راست یک گام رو به جلو است به طوری‌که زانوی راست زاویه 90 درجه بسازد. پای چپ را به عقب برده و صاف کنید. حالا دست چپ که دمبل را با آن نگه داشته‌اید با خم کردن آرنج به سمت عقب ببرید. حرکت دادن تا جایی باشد که دمبل با کمر در یک سطح قرار بگیرند. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
4. تمرین سیم کش تک دست (Cable Pull In)
عضلات هدف: عضلات همسترینگ، سرینی ماکسیموس و عضلات کمر
روش انجام: برای این تمرین به دستگاه سیم کش نیاز دارید. چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید. به دستگاه پشت کنید و زانو بزنید. با دست چپ دسته سیم را بگیرید. در این موقعیت زانوی چپ بر روی زمین است و زانوی راست زاویه 90 درجه با زمین دارد. حالا با فشار به بازوهای خود دسته سیم کش را تا نزدیکی قفسه سینه خود پایین بیاورید. سپس دست را بالا ببرید به طوری‌که آرنج چپ با شانه‌ها همسطح شود. این حرکت را بر اساس برنامه خود چندبار تکرار کنید تا تاثیر تنوع در برنامه ورزشی بر فرایند لاغری را ببنید.
5. تمرین زیر بغل پول‌داون (Machine Pulldown)
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ، عضله دوسر بازو و دلتوئید
روش انجام: برای انجام این تمرین به دستگاه زیربغل سیم کش نیاز دارید. میله دستگاه را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو باشد. دست‌هایتان باید فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه با هم داشته باشند. همانطور که هر دو دست را به بالا رها کرده و میله را گرفته‌اید، بالا تنه خود را حدود 30 درجه به عقب برانید. حالا میله را به آرامی تا سطح چانه پایین بکشید. پس از یک ثانیه مکث، میله را به حالت اولیه برگردانید.
6. تمرین هل دادن سورتمه (Weighted Sled)
عضلات هدف: چهارسر ران، فلکسورهای لگن، همسترینگ و ساق پا
روش انجام: قدرت و استقامت ناشی از حرکت دادن یک جسم سنگین تمرین خوبی است که شاید بسیاری از آن غفلت می‌کنند. برای شروع، حدود 20 کیلوگرم وزنه را در دستگاه سورتمه قرار دهید. میله‌های سورتمه یا بازوهای آن را روی شانه‌های خود نگه دارید. در این حالت سینه تقریباً موازی با زمین خواهد بود. حالا سورتمه را با حداکثر سرعتی که می‌توانید به جلو برانید. برای این کار یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید. پای دیگر را پشت سر صاف کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
7. تمرین ایربایک (Airbike)
عضلات هدف: همسترینگ، چهارسر ران، ساق و دوسر بازو
روش انجام: برای انجام این تمرین به دوچرخه ایربایک نیاز دارید. ایربایک یک تمرین ایده‌آل برای افزایش ظرفیت قلبی و تنفسی و چربی سوزی است. زین دوچرخه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید و بنشینید. در حالی که پاهای خود را بر پدال قرار داده‌اید، شروع به چرخاندن آنها کنید. شیوه دستگاه ایربایک به این صورت است که هر چه بیشتر رکاب می‌زنید مقاومت بیشتر می‌شود. برای افراد مبتدی در ابتدای شروع تمرینات 10 دقیقه رکاب زدن کافی است.
دریافت برنامه متنوع و اثربخش لاغری از فیت کلاب!
متاسفانه اکثر تلاش‌ها برای کاهش چربی به دلیل تخلیه انرژی افراد در میان مدت به شکست منجر می‌شود. بنابراین نیاز است که در کنار برنامه تمرینی خود، رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید. از این‌رو، وقتی برای کاهش وزن و لاغری تلاش می‌کنید باید با نقشه و برنامه کامل پا به میدان بگذارید.
در نظر نگرفتن ابعاد مختلف سلامت، منجر به تخلیه انرژی و از دست رفتن توان و انگیزه می‌شود. انجام تمرینات هدفمند، داشتن برنامه غذایی صحیح و ایجاد تنوع در انجام حرکات ورزشی بر فرآیند لاغری بسیار اثرگذار است. برای دریافت برنامه غذایی و ورزشی صحیح و علمی می‌توانید با مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. فیت کلاب یکی از مجموعه‌های بزرگ حوزه سلامت است. مربیان ورزشی و کارشناسان تغذیه فیت کلاب شما را برای رسیدن به تناسب اندام همراهی می‌کنند. به منظور دریافت مشاوره می‌توانید از طریق شماره تلفن 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید. همراه با فیت کلاب به اندام ایده‌آل خود برسید.
[elementor-template id=”25395″]
سوالات متداول
بهترین حرکت برای کاهش وزن چیست؟
برای چنین سوالاتی هیچ پاسخ قطعی و یکسانی وجود ندارد چراکه بهترین تمرینات به سطح آمادگی جسمانی، ژنتیک و درصد چربی شما بستگی دارد. یک برنامه تمرینی شخصی می‌تواند با انتخاب حرکات پرشدت یا متوسط، عضلات مختلفی را هدف قرار دهد.
تنوع در برنامه بدنسازی چطور بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد؟
با ترکیب انواع تمرینات می‌توان گروه‌های مختلف عضلانی را به خوبی درگیر کرد. این کار از به خواب رفتن عضلات به دلیل انجام حرکات یکنواخت جلوگیری می‌کند. ایجاد تنوع در تمرینات ورزشی می‌تواند فرآیند چربی سوزی را سریع‌تر و بهینه‌تر کند.
برای اینکه به برنامه لاغری تنوع بدهیم چه تمریناتی را اضافه کنیم؟
سعی کنید ترکیبی از تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری را در برنامه خود بگنجانید. این ترکیب می‌تواند تاثیر تنوع در برنامه ورزشی بر فرایند لاغری را افزایش و ابعاد مختلف تناسب اندام را هدف قرار دهد.
چگونه در مسیر لاغری و تناسب اندام انگیزه خود را حفظ کنم؟
داشتن یک برنامه متنوع، تازگی و هیجان همیشگی را برای شما به ارمغان می‌آورد. انجام تمرینات جدید به همراه ایجاد چالش، می‌تواند فرآنید لاغر شدن را از یکنواختی خارج کند.