ورزش برای سوزاندن کالری و چربی، عضله سازی و بهبود سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. فعالیت بدنی منظم خطر چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن مانند گرفتگی عروق را کاهش می‌دهد. انتخاب ورزش‌های مناسب در برنامه روزانه برای کنترل استرس و اضطراب، بهبود سلامت روان و تنظیم الگوی خواب فوق‌العاده است. با این هدف، در این مقاله از فیت کلاب ورزش‌های موثر برای کاهش اضافه وزن را معرفی می‌کنیم.
مزایای ورزش در کاهش وزن؛ عضله سازی و چربی سوزی
اینکه چرا بعضی از ورزش‌ها نسبت به سایر فعالیت‌ها در لاغری موثرترند، به چندین فاکتور بستگی دارد. در ادامه به برخی از عوامل موثر در کاهش وزن اشاره می‌کنیم.
افزایش ضربان قلب: هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به کالری سوزی و کاهش وزن کمک کند. اما بعضی از ورزش‌ها برای دستیابی به اهداف کاهش وزن موثرتر هستند. این تمرینات ضربان قلب را بالا نگه می‌دارند و ظرفیت تنفسی را افزایش می‌دهند. نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی شامل دویدن، دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن و استفاده از دستگاه‌های کاردیو مانند الپتیکال است.
اثر پس از ورزش: بدن از اکسیژن برای بازسازی گلیکوژن مصرف شده عضلانی در حین ورزش استفاده می‌کند. پس از اتمام بعضی از ورزش‌ها بدن به استفاده از مسیر هوازی (چربی سوزی) برای احیای انرژی‌های مصرف شده ادامه می‌دهد. این فرایند باعث ادامه‌دار شدن چربی سوزی حتی بعد از تمام شدن ورزش می‌شود.
درگیر کردن چندین گروه عضلانی: ورزش‌های ترکیبی از یک سو به عضله سازی کمک می‌کنند و از طرفی قدرت چربی سوزی را بالا می‌برند. تمرینات ترکیبی در بدنسازی از انواع تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. با افزایش عضله، سوخت و ساز بدن هم به طور طبیعی بالا می‌رود.
بهترین ورزش‌های موثر برای کاهش اضافه وزن؛ مزایا و مکانیسم اثر
در این بخش از مقاله بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن معرفی می‌شوند. داشتن برنامه مناسبی از این تمرینات کمک قابل توجهی به کاهش وزن می‌کند.
تمرینات هوازی سنتی
تمرینات کاردیو به عنوان ورزش‌های هوازی نیز شناخته می‌شوند. ورزش‌های هوازی اجزای کلیدی هر برنامه کاهش وزن به حساب می‌آیند. این تمرینات برای سوزاندن کالری، افزایش ضربان قلب و بهبود حجم تنفسی عالی هستند. در ادامه به چند تمرین هوازی موثر در چربی سوزی اشاره می‌شود:
دویدن: یکی از تاثیرگذارترین ورزش‌های کاردیو همین دویدن است. این ورزش را می‌توانید هم در فضای باز و یا روی تردمیل انجام دهید. دویدن کل بدن را درگیر می‌کند و راهی عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است.
[elementor-template id=”37773″]
دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یکی دیگر از ورزش‌های هوازی سنتی است. چه دوچرخه سواری در فضای باز و چه دوچرخه ثابت هر دو تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارند.
شنا: یک ورزش مفرح و در عین حال بسیار موثر در کاهش وزن است. فشار این ورزش بر مفاصل کم است و از این‌رو برای افرادی که دچار التهاب مفصلی هستند، توصیه می‌شود.
قایقرانی: یک ورزش هوازی است که هم بالاتنه و هم پایین تنه را درگیر می‌کند. ماهیچه‌های بازوها، شانه‌ها، پشت، هسته مرکزی و پاها در رکاب زدن فعال می‌شوند. قایقرانی نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه قدرت و استقامت را نیز بهبود می‌بخشد.
تمرین تناوبی پرشدت (HIIT)
ورزش HIIT شامل دوره‌های کوتاه پرشدت و به دنبال آن دوره‌هایی کم شدت است. این نوع تمرین نه تنها کالری را در طول فعالیت می‌سوزاند، بلکه چربی سوزی را حتی پس از اتمام ورزش نیز ادامه می‌دهد. چند تمرین HIIT موثر در چربی سوزی شامل موارد زیر است:
برپی: یک تمرین محبوب در ورزش HIIT است. برپی چندین گروه عضلانی از جمله بازوها، شانه‌ها، سینه و عضلات هسته مرکزی بدن را درگیر می‌کند.
پرش اسکات: یکی دیگر از تمرینات موثر HIIT که پاها و باسن را هدف قرار می‌دهد. حرکات انفجاری پرشی در این تمرین سطح متابولیسم (چربی سوزی) را بالا می‌برد.
حرکت کوهنورد: این ورزش تقلید کننده کوهنوردی است. کوهنورد یک تمرین چالشی و پرشدت در دسته ورزش HIIT است. این حرکت بر روی کل بدن به‌ویژه هسته بدن تاثیر زیادی دارد.
لانژ پرشی: یک تمرین سخت و چالشی برای تقویت گروه‌های عضلانی پایین تنه است. عضلاتی مثل لگن، ساق پا، همسترینگ و چهارسر ران در این ورزش فعال می‌شوند.
اسپرینت: اسپرینت برای افزایش توده عضلانی به خصوص در قسمت پایین تنه بسیار موثر است. این ورزش همچنین باعث سوزاندن کالری زیادی در طی یک جلسه تمرینی می‌شود.
تمرینات قدرتی از ورزش‌های موثر برای کاهش اضافه وزن
تمرینات قدرتی بدنسازی بیشتر بر عضله سازی تمرکز دارند. با افزایش حجم ماهیچه‌های بدن، چربی سوزی هم بیشتر می‌شود. در ادامه به چند تمرین قدرتی موثر در چربی سوزی اشاره می‌شود.
زیربغل با دمبل: یک حرکت تاثیرگذار در عضله سازی بازو و شانه است. زیر بغل با دمبل همچنین گروه بزرگ عضلات پشت را نیز درگیر می‌کند. فعال شدن چندین عضله به صورت همزمان تاثیر بالایی در چربی سوزی و کاهش وزن دارد.
شنا سوئدی: شنا سوئدی از آن تمرینات قدرتی است که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهد. با شنا حجم عضلات بالاتنه افزایش می‌یابد و میزان چربی آنها کمتر می‌شود.
کالف رایز: یک حرکت قدرتی که به صورت هدفمند عضلات پا به خصوص ساق پا را تقویت می‌کند. این حرکت قدرت و تحرک چندین گروه عضلانی پا را افزایش می‌دهد.
پرس سینه با دمبل: پرس سینه از آن تمریناتی است که تاثیر زیادی در فرم دهی بالا تنه دارد. این حرکت در آن واحد چندین گروه عضلانی سینه، شانه‌ها و دست را درگیر می‌کند. با این حرکت کالری سوزی بیش از پیش تقویت می‌شود.
تمرینات با کش
این تمرینات با ایجاد تنش مکانیکی، فیبرهای عضلانی را از حالت استراحت خارج کنند. افزایش تدریجی فشار در حین تمرین با کش فعالیت چربی سوزی را به شدت افزایش می‌دهد. در این بخش به تعدادی از حرکات با کش تاثیرگذار در چربی سوزی اشاره می‌کنیم:
ددلیفت با کش: این تمرین قدرتی برای تقویت عضلات پیرامون ستون فقرات، باسن و همسترینگ کاربرد دارد. فشاری که در حین انجام حرکت بر گروهای عضلانی وارد می‌شود، سوزاندن کالری را تسریع می‌کند.
پرس شانه نشسته: با انجام حرکت پرس شانه نشسته بخش وسیعی از عضلات پشت، هسته مرکزی و شانه‌ها درگیر می‌شوند. این تمرین تاثیر زیادی در عضله سازی دارد. از طرفی میزان چربی اضافه بدن را نیز کاهش می‌دهد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
لت از جلو با کش: تمرین لت از جلو با کش برای کاهش چربی عضلات قسمت فوقانی پشت طراحی شده است. تمرین لت از جلو به دلیل فشار کم آن بر مفاصل برای افراد مبتدی هم توصیه می‌شود.
فیس پول: یکی از تمریناتی که گروهای عضلانی مختلفی را در پشت و قسمت مرکزی بدن تقویت می‌کند. همچنین فیس پول از ورزش‌های تعادلی نیز محسوب می‌شود. انجام این حرکت تاثیر بالایی در فرم‌دهی به بالا تنه و چربی سوزی دارد.
دریافت برنامه اثربخش بدنسازی برای لاغری با بازدهی سریع از فیت کلاب!
برای انتخاب ورزش‌های موثر برای کاهش اضافه وزن باید دانش و تجربه لازم را داشته باشید. مربیان بدنسازی با ارزیابی شرایط جسمانی شما موثرترین ورزش‌ها را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند. مربیان به شما کمک می‌کنند تا ورزش‌هایی را برای کاهش وزن انجام دهید که از آنها لذت ببرید. ورزش‌هایی که هم مقدار قابل توجهی کالری می‌سوزانند و هم چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. در انجام تمرینات همیشه نکات ظریفی هست که با رعایت آنها تلاش‌های شما به نتیجه می‌رسند. برای مثال، مدت زمان انجام تمرینات کاردیو، قدرتی، HIIT و کششی باید طبق برنامه باشد. و یا نوع ترکیب حرکات قدرتی و تعادلی باید متناسب با شرایط جسمانی شما باشد. برای دریافت موثرترین ورزش‌های لاغری متناسب با زمینه ژنتیکی خود می‌توانید از مربیان بدنسازی فیت کلاب کمک بگیرید. برای بهره‌مند شدن از این مزایا با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25395″]
سوالات متداول
بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن کدامند؟
بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی است. تمرینات کاردیو یا هوازی به سوزاندن کالری و افزایش ضربان قلب کمک می‌کنند. از طرفی، تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری به ساخت عضلات و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند.
چند ساعت در هفته را به انجام ورزش‌های لاغری اختصاص دهم؟
برای کاهش وزن توصیه می‌شود حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت با شدت بالا در هفته داشته باشید. این مدت زمان را باید طبق برنامه در چند روز مختلف پخش کنید. روزهای استراحت و ریکاوری نیز حتما باید در برنامه لحاظ شود.
آیا تنها با انجام ورزش‌های هوازی می‌توانم وزن خود را کاهش دهم؟
تمرینات هوازی و کاردیو برای چربی سوزی و کاهش وزن موثر هستند. البته زمانی به نتیجه دلخواه می‌رسید که تمرینات قدرتی و ترکیبی نیز در برنامه وجود داشته باشند. چراکه عضله سازی به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری حتی در حالت استراحت هم کمک می‌کند.
چقدر طول می‌کشد تا نتایج تمرینات خود را ببینم؟
مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج کاهش وزن بستگی به عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی، شدت ورزش و متابولیسم شما دارد. به طور کلی، با داشتن یک برنامه شخصی بدنسازی و رژیم غذایی مناسب در طی 4 تا 8 هفته نتیجه تلاش خود را خوهید دید.