سیاتیک چیز جدیدی نیست. ممکن است برای شما تازگی داشته باشد. این اصطلاح به طور گسترده برای توصیف دردی استفاده می‌شود که عصب سیاتیک را درگیر میکند. عصب سیاتیک از پشت ساق پا می‌گذرد. مردم، سیاتیک را به عنوان درد مبهم، دردناک، تیراندازی یا حتی سوزش توصیف میکنند. همچنین ممکن است موجب بی‌حسی، سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی یا تغییر رفلکس در پای آسیب‌دیده شود. در موارد خفیف، درد ممکن است فقط به سمت پایین ران برسد. درحالی‌که در موارد شدید، تا انتهای پا احساس می‌شود. نگران نباشید. شما عزیزان با انجام تعدادی ورزش برای سیاتیک به راحتی میتوانید این درد را کنترل کنید. تا انتهای مطلب همراه فیت کلاب باشید.
سیاتیک چیست؟ اختلالی شایع
عصب سیاتیک طولانی‌ترین و ضخیم‌ترین عصب بدن شماست. سیاتیک یک دسته از پنج عصب است که از قسمت پایین کمر شروع و بعد از عبور از باسن تا انتهای پا می‌رود. به التهاب عصب سیاتیک، سیاتیک می‌گویند. شما معمولاً فقط در یک طرف درد دارید.
سیاتیک که به عنوان رادیکولوپاتی کمری نیز شناخته می‌شود. ممکن است به دلیل خار استخوانی در ستون فقرات یا فتق دیسک که بر روی عصب فشار می‌آورد ایجاد شود. اکثر افراد با توجه به سبک زندگی ناسالم دارای برخی ناهنجاری‌های کوچک در ستون فقرات هستند. به همین دلیل است که پزشکان برای تشخیص سیاتیک به آزمایش‌های تصویربرداری تکیه نمی‌کنند. در عوض، آنها ممکن است به شما دستورالعمل‌هایی برای مراقبت از خود بدهند و تمریناتی را برای شما پیشنهاد کنند. در بیشتر مواقع، این اقدامات مؤثر است.
از آنجایی که درد سیاتیک اغلب شدید است، ممکن است فکر کنید مشکلی جدی وجود دارد. اما حدود 3 نفر از هر 4 نفر مبتلا به سیاتیک معمولاً در عرض چند هفته بهبود می‌یابند. حرکت بیشتر و کمتر نشستن معمولاً کمک میکند و میتوانید از داروهای تسکین درد استفاده کنید.
اگر درد شما بیش از 4 ماه طول بکشد، خودمراقبتی و داروهای ضد درد ممکن است بهترین گزینه نباشند. پزشک شما فیزیوتراپی را توصیه میکند. کسانی که درد طولانی مدت ناشی از فتق دیسک دارند با جراحی کمر تسکین بهتری پیدا میکنند.
اگر درد دارم می توانم ورزش کنم؟ اهمیت ورزش برای سیاتیک
تا جایی که ممکن است، انجام ورزش برای افراد مبتلا به سیاتیک مفید است. حرکت ملایم به تسکین درد سیاتیک کمک میکند. استراحت در چند روز اول پس از حمله سیاتیک اشکالی ندارد. اما برای مدت طولانی در رختخواب نمانید یا ننشینید. بعد از کاهش درد هر چه زودتر تمرینات تقویتی و کششی ملایم کمر را شروع کنید.
انجام تعداد و نوع تمرینات ورزش برای سیاتیک برای هر فردی متفاوت است. مهم است که به بدن گوش دهید و در صورت درد، حرکت را متوقف کنید. میتوانید به‌آرامی در طی 2 تا 3 هفته به سطح فعالیت طبیعی خود بازگردید. اما در 6 هفته اول از بلند کردن اجسام سنگین و حرکاتی که شامل چرخاندن کمر است خودداری کنید. ورزش یک راه مهم برای حفظ سلامتی، قدرت و تعادل است. با این حال، تحقیقات زیادی در مورد اینکه آیا به طور فعال به درمان سیاتیک کمک میکند یا خیر وجود ندارد.
بهترین ورزش‌ها برای سیاتیک چیست؟ بایدها و نبایدهای ورزش سیاتیک
برای شروع، افراد مبتلا به سیاتیک می‌توانند ورزش‌های ملایم را امتحان کنند. ورزش‌های ملایم شامل موارد زیر است.
- پیاده‌روی‌های کوتاه
- حرکات کششی
- فیزیوتراپی
فعالیت‌های خانگی مانند پخت‌وپز یا نظافت نیز می‌تواند نوعی ورزش ملایم باشد. باید مراقب هر گونه فعالیتی مانند بلند کردن اجسام سنگین یا چرخش شدید باشید که به کمر یا لگن فشار وارد میکند.
بسته به اینکه چه چیزی باعث سیاتیک می‌شود. پزشک ممکن است ورزش منظم را برای تقویت هسته و ستون فقرات توصیه کند. فعالیت‌هایی مانند شنا کردن یا ایروبیک در آب که باعث کاهش وزن از مفاصل می‌شوند، بهترین هستند. برای کسانی که تحت درمان جراحی قرار می‌گیرند می‌توانند پس از بهبودی فعالیت‌های معمول خود را از سر بگیرند.
ورزش باعث تسکین درد سیاتیک می‌شود؟ تأثیرات ورزش برای سیاتیک در شدت درد
اگرچه ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد. ورزش در تسکین درد سیاتیک مؤثرتر از استراحت در رختخواب یا فعال ماندن با فعالیت‌های بدنی روزانه است. ورزش تجویز شده با فعالیت بدنی متفاوت است. چون برنامه‌ریزی‌شده، ساختاریافته، تکراری و روندی پیش رونده است که در بهبود تناسب‌اندام کلی نقش مهمی دارد. با ورزش تجویز شده، درد سیاتیک به دلیل تغییرات بافتی زیر تسکین می‌یابد.
افزایش قدرت عضلانی؛ کاهش شدت درد
ورزش با افزایش درگیری عمیق و مناسب عضله و ناحیه فیبرهای عضلانی قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد. ماهیچه‌های قوی به حمایت از ستون فقرات کمک و ثبات آن را بهبود می‌بخشد. تمرینات ورزشی مناسب با فعال نگه‌داشتن بدن، درد ناشی از خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد.
بهبود سلامت استخوان؛ جلوگیری از پوکی استخوان
ورزش تراکم استخوان را افزایش می‌دهد و در نتیجه استخوان‌ها قوی‌تر می‌شوند. شرایطی مانند آرتریت و اسپوندیلیت آنکیلوزان موجب پوکی استخوان و درد استخوان می‌شود که با ورزش بهبود می‌یابد. زمانی که سیاتیک دارید احتمال افتادن بر زمین نیز وجود دارد. اگر استخوان‌های خود را قوی کنید مانع شکستگی آنها خواهید شد.
افزایش جریان خون؛ رفع سفتی سیاتیک
جریان خون به عضلات، اعصاب و سایر بافت‌های نرم ستون فقرات با ورزش افزایش می‌یابد. این فرایند منجر به تأمین بهتر مواد مغذی به این بافت‌ها می‌شود که باعث بهبودی و رفع سفتی می‌گردد. بدون ورزش و حرکت، عضلات پشت و ساختارهای ستون فقرات از بین می‌روند و کمتر قادر به حمایت از کمر هستند.
دیسک‌های ستون فقرات تغذیه شده؛ دیسک های قوی
دیسک‌های ستون فقرات بین مهره‌های نخاعی برای دریافت تغذیه و سالم ماندن مایعات را مبادله میکنند. یک دیسک سالم با مواد مغذی و آب متورم می‌شود و آن را مانند عمل یک اسفنج فشار می‌دهد. زمانی دیسک‌ها قوی می‌شوند که در حین تمرین نیرو به دیسک وارد شود. همچنین مواد مغذی در سراسر دیسک توزیع گردد.
کاهش سفتی عصب سیاتیک؛ کاهش مهمترین عامل درد دیسک
سفت شدن عصب سیاتیک از مهمترین عامل درد سیاتیک است. با انجام حرکات کششی عصب و تمرینات حرکتی مناسب می‌توان این سفتی را کاهش داد. این تمرینات به حفظ جریان مواد مغذی بین عصب و بافت‌های اطراف کمک میکند و انعطاف‌پذیری آن را افزایش می‌دهد. این فرایند همچنین تورم عصبی را کاهش و تغییرات منفی سیستم ایمنی را معکوس میکند.
6 حرکت برای تسکین سیاتیک؛ نکات مهم تمرینی
درمان و پیشگیری از سیاتیک خفیف، بسیار شبیه به هم هستند. تمام تلاش خود را بکنید تا ورزش انجام دهید. مطمئن شوید که بدن شما می‌تواند از عهده آنچه که به طور روزانه از آن رنج می‌برید، برآید. حفظ یک روال فعال در واقع می‌تواند به کاهش درد سیاتیک در صورت بازگشت آن کمک کند. میتوانید شش حرکت زیر را روی زمین و در خانه به راحتی انجام دهید. در ابتدا چند نکته مهم را برای شما یادآوری می‌کنیم.
- هر کدام از تمرینات را 8 تا 10 بار (در هر تمرین یا هر طرف بدن) انجام دهید.
- اگر تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید بسیار مفید است. اما اگر احساس خوبی داشته باشید میتوانید آنها را هر روز انجام دهید.
- نفس خود را حبس نکنید! در حین انجام هر حرکت روی تنفس عمیق تمرکز و ریه‌های خود را پر کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه عمیق نفس بکشید. در حالت پل گلوت قرار بگیرید و دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. روی تلاش برای نفس‌کشیدن به‌گونه‌ای تمرکز کنید که دستانتان بالا و پایین بیایند.
این تمرینات یا هر حرکت دیگری که انجام می‌دهید؛ نباید باعث درد بیشتر شما شود. اگر درد شما بیشتر شد، فوراً دست نگه دارید.
1) پل گلوت؛ Glute Bridge
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید. پاها را روی زمین صاف و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. اجازه دهید بازوهایتان مستقیماً در کناره‌هایتان قرار گیرند. کف دست‌ها را پایین بیاورید. هسته خود را سفت کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. بازوهای خود را برای حمایت به زمین فشار دهید. باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید. هدف این است که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا زانو تشکیل دهد. 5 تا 30 ثانیه نگه دارید. به‌آرامی پایین بیاورید.
2) کشش زانو تا سینه دراز کشیده؛ Lying Knee-to-Chest Stretch
به پشت دراز بکشید. پاهای خود را دراز کنید. سعی کنید کمرتان قوس نداشته باشد. به‌آرامی یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و آن را با دستان خود (پشت یا بالای زانو) بگیرید. زانو را به‌آرامی بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را در قسمت تحتانی ستون فقرات و لگن خود احساس کنید. 5 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
3) حرکت صدف؛ Clamshell
به پهلو دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. بازوی پایینی خود را زیر سر خود قرار دهید تا از آن حمایت کنید. هسته خود را درگیر کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. به‌آرامی زانوی بالایی خود را بالا بیاورید. پاهای خود را مانند یک صدف باز کنید. از بالای بازوی خود برای ثابت نگه‌داشتن خود استفاده کنید تا به سمت پشت خود نغلتید.
4) سگ پرنده؛ Bird-Dog
از چهار دست‌وپا شروع کنید. مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوهایتان مستقیماً زیر باسن شما قرار دارند. با درگیرکردن هسته خود، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. به جلو و کمی به پایین خیره شوید تا از وارد شدن فشار به گردن خود جلوگیری کنید. دست چپ خود را مستقیماً در مقابل خود بلند کنید و پای راست خود را مستقیماً در پشت خود دراز کنید. مطمئن شوید که پشت شما در یک خط مستقیم قرار دارند. انجام این کار در کنار آینه می‌تواند بررسی فرم شما را آسان‌تر کند. مکث کنید، سپس دست‌وپای خود را پایین بیاورید. بررسی کنید که کمر شما همچنان صاف باشد، آویزان یا قوز نشده باشد. اگر گردنتان شما را آزار می‌دهد دوباره نگاه خود را تنظیم کنید.
5) کشش کبرا؛ Cobra Stretch
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و آرنج‌ها را نزدیک بدنتان جمع کنید. درحالی‌که کف دست خود را فشار می‌دهید نفس بکشید. سر، سینه و شانه‌های خود را بالا بیاورید و به‌آرامی دست‌های خود را دراز کنید. آرنج خود را کمی خمیده و چانه خود را همیشه بالا نگه دارید. ماهیچه‌های ناحیه مرکزی (شکم و پشت) و ران خود را سفت کنید.
6) کشش ژست کودک؛ Child’s Pose Stretch
مانند سگ پرنده، از چهار دست‌وپا شروع کنید. درحالی‌که به سمت عقب فرومی‌روید. زانوهای خود را به هم نزدیک کنید. باسن خود را به سمت پاشنه‌های خود بیاورید. اجازه دهید بازوهایتان دراز شوند یا آنها را در کنار بدنتان در موقعیتی راحت قرار دهید. پیشانی‌تان روی زمین بماند. عمیق‌تر در کشش فرو بروید. به بالاتنه‌تان اجازه دهید کاملاً شل شود و وزنتان را به باسن و ران‌ها منتقل کنید. اگر باسنتان به پاشنه پایتان برخورد نکرد، نگران نباشید. مکث کنید، نفس عمیق بکشید. تصور کنید تنش از بدن شما خارج می‌شود. به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که دوست دارید نگه دارید.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید
کاهش درد سیاتیک با انجام ورزش‌هایی خاص در فیت کلاب
همان‌گونه که در این مطلب اشاره کردیم سیاتیک، التهاب عصب سیاتیک است. عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر و باسن عبور میکند و به پایین پا می‌رسد. تمرینات کششی ملایم می‌تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند. اگر درد شما در عرض چند هفته بدتر شد یا بهبود نیافت، به پزشک مراجعه کنید.
برای دریافت بهترین تمرینات ورزش برای سیاتیک به فیت کلاب مراجعه نمایید. فیت کلاب با داشتن متخصصان متبحر تربیت‌بدنی به شما در کاهش درد کمک خواهد کرد. برای مشاوره نیز میتوانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
سریع‌ترین راه برای درمان سیاتیک چیست؟
سریع‌ترین راه برای تسکین درد سیاتیک مراجعه به پزشک است که می‌تواند بر اساس وضعیت شخصی شما یک برنامه درمانی ایجاد کند. توجه داشته باشید که ورزش از ایجاد سیاتیک نیز جلوگیری میکند.
آیا سیاتیک با ورزش از بین می‌رود؟
ورزش ملایم می‌تواند به کاهش درد سیاتیک و سایر انواع کمردرد از چند طریق کمک کند. ماهیچه‌هایی که از ستون فقرات شما حمایت میکنند را تقویت میکند. انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد تا حرکت راحت‌تر شود. جریان خون را در قسمت پایین کمر شما افزایش می‌دهد که باعث بهبودی و کاهش سفتی می‌شود.