اگر عضلات ضعیفی دارید و گاه و بی‌گاه دچار درد کمر می‌شوید؛ یا اگر خیلی زود از انجام دادن ورزش یا هر کار روزمره دیگری خسته می‌شوید؛ حتما این مطلب فیت کلاب را تا انتها دنبال کنید. در این مطلب درباره تمرینات متمرکز بر عضلات فیله کمر و بهبود استقامت توضیحاتی ارائه داده‌ایم. همچنین برخی از مؤثرترین حرکات ورزشی را معرفی کرده‌ایم.
تمریناتی برای افزایش استقامت | با این تمرینات استقامت خود را زیاد کنید!
استقامت به معنای توانایی ادامه انجام امور است. حالا اگر بخواهیم استقامت را در ورزش تعریف کنیم، باید بگوییم که هرچه ورزشکار مدت بیشتری بتواند به تمرینات ورزشی خود بدون وقفه ادامه دهد و انقباض عضلاتش را تاب بیاورد، استقامت بیشتری دارد. داشتن استقامت بیشتر احتمال آسیب‌دیدگی‌ها را کم کرده و از طرفی باعث می‌شود که مدت بیشتری بدون خستگی بتوانید به فعالیت‌های روزمره خود ادامه دهید. ورزش‌هایی مثل شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری، درازنشست و غیره باعث افزایش استقامت بدن می‌شوند. در ادامه به تمریناتی اشاره می‌کنیم که می‌توانید در منزل انجام دهید تا استقامتتان را بیشتر کنید:
- بالا و پایین رفتن از پله‌ها
- پلانک
- لانگ
- اسکات
- کرانچ
در ضمن تمرینات کششی نیز حرکات بسیار مناسبی برای افزایش استقامت بدن به شمار می‌آیند.
تمریناتی برای تقویت عضلات مرکزی بدن | عضلات مرکزی قوی داشته باشید!
داشتن عضلات مرکزی قوی امری بسیار مهم است. زیرا تقریبا در انجام تمامی کارهای روزمره به کمری قوی نیاز داریم. بنابراین بهتر است تمرینات زیر را در برنامه هفتگی خود بگنجانید تا دچار مشکل نشوید.
زیربغل هالتر خم | باسن را به سمت عقب متمایل کنید
حرکت زیربغل هالتر خم برای تقویت عضلات کمر بسیار مناسب است؛ اما اگر در حین اجرای تمرین دچار درد کمر یا زانو می‌شوید، بهتر است از انجامش دست بردارید. برای انجام حرکت زیربغل هالتر خم ابتدا باید به حالت اسکوات قرار بگیرید. در حالی که کف دست‌هایتان به سمت بدن است، هالتری با وزن مناسب را در دست بگیرید. سپس با فشار به زیربغل، هالتر را با خم کردن آرنج تا کمر بالا بیاورید و دوباره به حالت اول برگردید. در هنگام اجرای این حرکت کمر باید کاملا خم بوده و باسن به سمت عقب متمایل باشد.
پل باسن | برای افزایش فشار یک دمبل روی شکم خود بگذارید
برای انجام حرکت پل باسن به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین بگذارید. با کمک ساعدها که به زمین تکیه داده‌اید، باسنتان را از روی زمین بلند کنید. باسن و لگن باید هم‌زمان با هم از روی زمین بلند شوند. برای اینکه فشار تمرین را افزایش دهید، می‌توانید یک دیسک یا دمبل را نیز روی شکم خود بگیرید. اگر در حرکت پل باسن به جای باسن صرفا کمی لگن خود را بالا بیاورید، حرکت را به پل لگن تغییر داده‌اید که برای گرفتگی عضلات کمر مفید است.
[elementor-template id=”31890″]
حرکت سوپرمن | حرکتی عالی برای عضلات باسن و لگن در کنار دست‌ها
حرکت سوپرمن باعث تقویت عضلات فیله، لگن و باسن می‌شود. هرچند بر روی عضلات دست‌ها و پاها نیز تاثیرگذار است. برای انجام حرکت سوپرمن به روی شکم دراز بکشید. دست‌ها و پاها را در امتداد بدن بکشید. سپس به صورت هم‌زمان پاها و دست‌ها را از روی زمین بلند کنید. در قسمت جلوی بدن تا شکم باید کشیدگی احساس شود. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
تقویت فیله کمر برای دیسک کمر | از شر درد ناشی از دیسک کمر خلاص شوید!
دیسک کمر یکی از شایع‌ترین مشکلات ستون فقرات در بین مردم دنیاست؛ به ویژه در دنیای امروزی که تحرک افراد بسیار کم شده و بیشتر کارها پشت میز و کامپیوتر انجام می‌شوند. دیسک کمر با درد همراه است؛ هرچند میزان درد به شدت بیماری بستگی دارد. در واقع دیسک کمر در اثر از بین رفتن ماده بین مهره‌ای در ستون فقرات ایجاد می‌شود. وقتی این مواد از بین می‌روند، فشار ستون فقرات به نخاع و در نتیجه سیستم عصبی وارد شده و درد ایجاد می‌کند و فرد را از انجام کارهای روزمره بازمی‌دارد. دیسک کمر در برخی موارد با تمرینات مخصوص درمان می‌شود و گاهی نیاز به جراحی دارد. برای جلوگیری از دیسک کمر یا بهبود درد ناشی از دیسک کمر می‌توانید تمرین‌های زیر را انجام دهید:
آویزان شدن از میله
از یک میله بارفیکس که بالای چهارچوب در نصب شده، آویزان شوید و 15 الی 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید. اگر در حین تمرین احساس درد یا فشار کردید، حرکت را متوقف کنید. حرکات ورزشی همراه با میله یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تمرینات متمرکز بر عضلات فیله کمر و بهبود استقامت بدن است.
حرکت گربه-گاو
حرکت گربه-گاو یا همان Cat-Cow یکی از معروف‌ترین حرکات ورزشی برای تقویت فیله کمر و نیز بهبود درد ناشی از دیسک کمر است. از این حرکت در ورزش‌های مختلفی مثل یوگا نیز استفاده می‌شود. برای انجام حرکت گربه-گاو چهار دست و پا روی زمین بنشینید. نفستان را بیرون بدهید و شکم را به طرف زمین هل دهید و سر و گردن را به بالا بکشید. حالا نفس را فرو بدهید و برعکس حالت قبلی را انجام دهید؛ یعنی سر و گردن را به سمت پایین خم کنید و شکم را منقبض کرده و پشتتان را مانند گربه به سمت بالا گرد کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
حرکت سگ پرنده
سگ پرنده حرکتی بسیار آسان است که علاوه بر تقویت عضلات مرکزی بدن و فیله کمر باعث افزایش هماهنگی بین اعضای بدن نیز می‌شود. برای انجام حرکت سگ پرنده به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس دست راست و پای چپ خود را به طور هم‌زمان بالا آورده و در امتداد بدن صاف نگاه دارید. حالا به آرامی دست و پایتان را روی زمین بگذارید و دست و پای مخالف را بلند کنید.
حرکت گهواره
تمرین گهواره برای تسکین درد کمر بسیار مناسب است؛ به طوری که پس از انجام تمرینات سخت ورزشی برای سرد کردن و استراحت دادن به کمر و لگن استفاده می‌شود. گهواره برای تسکین درد افرادی که گودی کمر دارند نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام تمرین گهواره به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را به سمت سینه برده و زانوها در آغوش بگیرید. سر را کمی بالا بیاورید. حالا به آرامی خودتان را مثل گهواره به جلو و عقب هل دهید.
یادتان باشد که تمامی این حرکات را باید زیر نظر مربی و پزشک متخصص انجام دهید. انجام حرکات ورزشی به صورت خودسر ممکن است علائم دیسک کمر را تشدید کند. پزشک با توجه به ناحیه آسیب‌دیده تمرینات خاصی را برای شما مشخص می‌کند.
[elementor-template id=”25463″]
برای تقویت عضلات فیله کمر چه کنم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تمرینات متمرکز بر عضلات فیله کمر و بهبود استقامت صحبت کردیم. گفتیم که ورزش‌هایی مثل شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری باعث افزایش استقامت بدن می‌شوند؛ یعنی سبب می‌شوند که شما به مدت طولانی‌تری بتوانید انقباض عضلات خود را در طول ورزش یا انجام امور روزمره تحمل کنید. افزایش استقامت از احتمال آسیب‌دیدگی حین انجام تمرینات و سایر کارها می‌کاهد. از طرفی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات مربوط به ستون فقرات در بین انسان‌ها دیسک کمر است. برای اینکه از دیسک کمر جلوگیری کنید یا دردش را بهبود ببخشید، تمرینات متعددی مثل آویزان شدن از میله، حرکت گهواره و حرکت گاو-گربه وجود دارد.
تمریناتی که برای تقویت فیله کمر انجام می‌دهید، نباید بدون نظارت مربی متخصص انجام شود. زیرا کمر بخش بسیار مهمی از بدن به شمار می‌آید که کوچک‌ترین آسیبی به آن ممکن است باعث بروز مشکلات بسیار شود. بنابراین فیت کلاب اینجاست تا با کمک کارشناسان خبره در علم فیزیولوژی ورزشی به شما کمک کند و با توجه به شرایط جسمانی‌تان برنامه تمرینی اختصاصی به شما ارائه دهد. در ضمن کارشناسان تغذیه فیت کلاب نیز می‌توانند به شما در امر تغذیه مناسب برای داشتن بدنی سالم و عضلات فیله قوی کمک کنند. شما می‌توانید در سایت فیت کلاب ثبت‌نام کرده و تشکیل پرونده دهید تا از خدمات متعددی بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
داشتن استقامت بالا به چه معناست؟
داشتن استقامت بالا یعنی اینکه فرد بتواند به مدت طولانی انقباض عضلانی را در طی انجام حرکات ورزشی تحمل کند. استقامت بالا خطر آسیب‌دیدگی در حین ورزش و سایر امور روزمره را کاهش می‌دهد.
کدام ورزش‌ها استقامتی محسوب می‌شوند؟
ورزش‌هایی مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی و غیره ورزش‌هایی‌اند که استقامت ورزشکاران را به طور کلی افزایش می‌دهند. بنابراین به ورزش‌های استقامتی نیز معروفند.
کدام تمرینات برای دیسک کمر خوبند؟
برای بهبود درد ناشی از دیسک کمر می‌توانید تمریناتی مثل آویزان شدن از میله، حرکت سگ پرنده و حرکت گاو-گربه را انجام دهید.