آموزش حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست باز آرنج به عقب

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو هالتر ای زد دست باز آرنج به عقب یک فعالیت بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز است که می‌تواند به بهبود قدرت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

EZ Bar Front Arm Raise with Elbows Back

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست باز آرنج به عقب

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد دست باز آرنج به عقب، تقویت عضلات بازوها به ویژه جلو بازو و عضلات سه سر بازویی است. این حرکت باعث افزایش حجم و قدرت عضلات بازوها می‌شود و بهبود قابلیت انعطاف‌پذیری و کارایی در این منطقه از بدن را فراهم می‌کند. علاوه بر این، انجام این حرکت می‌تواند تأثیر بیشتری بر روی قسمت پشتی بازوها داشته باشد. همچنین، تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود توانایی اجرای دیگر حرکات و تمرین‌های ورزشی نیز کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست باز آرنج به عقب

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و آرنج را به عقب ببرید.

میله را تا جلوی قفسه سینه بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات جلو بازویی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات ساعد

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات گردن

عضلات مرکزی بدن

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح حرکت

مطمئن شوید که اجرای حرکت به صورت تکنیک صحیح انجام می‌شود. تکنیک صحیح حرکتی که شامل حرکت جلو بازو، آرنج به عقب و بلند کردن هالتر است، مهم است تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.

استفاده از وزن مناسب

از هالتر با وزنی که برای شما چالشی باشد اما به طور همزمان از دست رفتن کنترل بر روی حرکات را نیز جلوگیری کند، استفاده کنید.

تنظیم تنفس

توجه به استقامت تنفسی و تنظیم نفس در زمان اجرای حرکت مهم است. به آرامی نفس بکشید و تنفس را در طول حرکت کنترل کنید.

توجه به قسمت پشتی بازو

هنگام حرکت آرنج به عقب، تمرکز خود را بر روی قسمت پشتی بازو حفظ کنید تا از تقویت این منطقه بهره‌مند شوید.

تعادل و پشتیبانی مرکزی بدن

حفظ تعادل و پشتیبانی از عضلات مرکزی نیز در اجرای حرکت بسیار اهمیت دارد. به عنوان مثال، نگه داشتن استقامت در ناحیه شکم و کمر کمک می‌کند تا از آسیب به این مناطق جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آمادگی عضلانی و گرم کردن قبل از تمرین

قبل از اجرای حرکت اصلی، عضلات خود را با گرم کردن آماده کنید. این کمک می‌کند تا عضلات آماده به فعالیت شوند و خطر آسیب کاهش یابد.

استفاده از وسایل حفاظتی

در صورت نیاز، از وسایل ایمنی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا از پشتیبانی بیشتر برخوردار شوید و خطر آسیب به ناحیه کمر کاهش یابد.

استراحت مناسب

زمان استراحت بین دورهای تمرینی را رعایت کنید. این امر به بازیابی و بهبود بیشتر عضلات کمک می کند.

توجه به نشانه‌های بدن

اگر در طول تمرین یا پس از آن هر گونه درد یا ناراحتی حس کنید، به بدن خود توجه کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

تنظیم کمیت و تعداد تمرین

میزان و تعداد تمرینات را به تدریج افزایش دهید و از انجام تمرینات بیش از حد خودداری کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات ناحیه شانه یا بازو

افرادی که مشکلات مزمن یا آسیب در ناحیه شانه یا بازو دارند، باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات کمر

اگر شما مشکلات کمر دارید، بهتر است این حرکت را با دقت اجرا کرده و از وزن مناسب استفاده کنید. همچنین، در صورت وجود مشکلات جدی در ناحیه کمر، بهتر است از این حرکت خودداری کنید.

افراد با مشکلات مفاصل و زانو

افرادی که مشکلات مفاصل زانو دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با استفاده از وزن کمتر و تکنیک صحیح حرکت را اجرا کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه از عمل جراحی قلبی عبور کرده‌اند، باید قبل از انجام این حرکت، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افرادی که دچار دردهای مزمن یا التهابات هستند

افرادی که به دردهای مزمن یا التهابات مختلف دچار هستند، باید از این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست باز آرنج به عقب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

تنوع در تمرینات می‌تواند به افزایش تحرکات مفاصل و تقویت عضلات اطراف کمک کند.

تغذیه سالم

توجه به تغذیه مناسب و متنوع برای افزایش انرژی و تقویت عضلات بسیار حائز اهمیت است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی منظم

تعهد به یک برنامه تمرینی منظم و پیوسته به شما کمک می‌کند تا نتایج مطلوبتری کسب کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و تعهد

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند باعث افزایش تعهد به برنامه تمرینی شود. اهداف مشخص و محقق‌پذیر در ذهنیت شما می‌تواند شما را به تمرینات منظم و پیوسته ترغیب کند.

حفظ تمرکز

حالت ذهنی متمرکز و آرام می‌تواند در حین تمرینات باعث اجرای بهتر و دقیق‌تر حرکات شود.

تمرکز بر روی هر تمرین به کاهش خطر آسیب دیدگی و افزایش کارایی کمک می‌کند.