داشتن آمادگی جسمانی خوب ، آرزوی تمام افراد است. اما تعیین اینکه دقیقاً تناسب‌اندام چیست ، می‌تواند دشوار باشد. در اینجا ما به این سؤال پاسخ می‌دهیم: تناسب جسمی یا فیتنس به چه معنی است؟
آمادگی جسمانی به‌عنوان “مجموعه ای از ویژگی‌هایی كه مربوط به توانایی انجام فعالیت‌های بدنی است” مطرح می‌شود.
درباره فیتنس :
تناسب اندام می‌تواند به جلوگیری از برخی بیماری‌ها کمک کند.
با ورزش ، ترکیب و فرم بدن می‌تواند بدون تغییر وزن تغییر کند.
استحکام عضلات با هیپرتروفی و تغییرات عصبی افزایش می‌یابد.
فیتنس و تناسب جسمی بستگی به این دارد که فرد چگونه هر یک از مؤلفه‌های سالم بودن را برآورده نماید.
هنگامی‌که صحبت از تناسب‌اندام و فیتنس می‌شود ، این مؤلفه‌ها مطرح می گردند:
- آمادگی قلبی تنفسی
- قدرت عضلانی
- استقامت عضلانی
- ترکیب بدنی
- انعطاف‌پذیری
بنابراین، می‌توانید با تعیین چگونگی عملکرد آن‌ها در هر مؤلفه ، بگویید که آیا کسی ازنظر جسمی مناسب است یا خیر.
عملکرد قلبی تنفسی در تناسب اندام
استقامت قلبی تنفسی نشان می‌دهد بدن ما در طی فعالیت بدنی از طریق سیستم گردش خون و تنفس بدن چگونه می‌تواند سوخت را تأمین کند. فعالیت‌هایی که به بهبود استقامت قلبی تنفسی کمک می‌کند فعالیت‌هایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب برای یک دوره پایدار می‌شوند. فیتنس بودن باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی می‌شود.
این فعالیت‌ها شامل موارد زیر است:
شنا کردن
پیاده‌روی سریع
آهسته دویدن
دوچرخه‌سواری
این فعالیت‌ها عمومی هستند و ما در انتهای مقاله به‌طور گسترده‌تر از فعالیت‌های ورزشی نام می‌بریم. افرادی که مرتباً در این فعالیت‌ها شرکت می‌کنند، ازنظر استقامت قلبی تنفسی و فیتنس مهم است که این فعالیت‌ها را آهسته شروع کرده و شدت آن را به‌تدریج افزایش دهید.
فیتنس و فعالیت‌هایی که در راستای آن انجام می‌دهید از چند طریق باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی می‌شود علاوه بر آن به تقویت عضله قلب کمک می‌کند به‌طوری‌که قلب قادر است خون بیشتری را برای ضربان پمپاژ کند.
ساختار عضلات با فیتنس چگونه تغییر می‌کند؟
ماهیچه‌ها از سلول‌های ماهیچه‌ای کشیده تشکیل‌شده‌اند. هر سلول ماهیچه‌ای حاوی پروتئین‌های انقباضی اکتین و میوزین است که به عضله قدرت می‌بخشد.
برای ساخت ماهیچه و فیتنس باید معیارهای زیر را رعایت کنید:
فعالیت‌های ورزشی باید به‌صورت مداوم و مرتب با برنامه‌ریزی و تحت نظر مربی حرفه‌ای انجام شود.
در بحث تناسب اندام همچنین شما باید به‌صورت ویژه به بحث تغذیه خود بپردازید که در ادامه مقاله به توضیح مفصل آن می‌پردازیم.
چرا تغذیه از فاکتورهای مهم در بحث تناسب‌اندام و فیتنس است؟
غذایی که ما به‌صورت روزانه مصرف می‌کنیم اهمیت زیادی در ساخت روال و عادت‌های زندگی شخصی ما دارد و این موضوع در بحث تناسب‌اندام و فیتنس نیز بی‌تأثیر نیست.
روال تغذیه‌ای بر روی طرز تفکر و رفتارهای ما نیز تأثیر می‌گذارد و اثربخش بودن مواد غذایی به‌عنوان داروی محبوب در داشتن سلامتی و تندرستی بدن باعث می‌شود اهمیت این موضوع دوچندان شود.
در نگاه اول هدف اصلی روال تغذیه در بحث فیتنس پیروی از الگوی غذایی سالم است که باعث شادابی بیشتر ما می‌شود.
داشتن الگو صحیح غذایی در بحث فیتنس همچنین باعث می‌شود شما چربی اضافه بدن خود را ازدست‌داده و وزن کم کنید.
غذاها داروهای شما نیز هستند:
غذاهای حاوی مواد مغذی یا “غذاهای عالی” شامل پروتئین‌های بدون چربی ، کربوهیدرات‌های سالم و ضروری برای سلامتی ما هستند. غذاهای عالی منبع غنی ویتامین‌ها ، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
به نظر می‌رسد که آنتی اکسیدان ها باعث کاهش التهاب در بدن می‌شوند و به شما در مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کنند. گفته می‌شود که التهاب عامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها است. به‌عنوان‌مثال آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند موجود در سبزیجات ، با از بین بردن مواد شیمیایی مضر به سم‌زدایی بدن کمک می‌کنند.
برخی از غذاهای عالی حاوی ترکیباتی هستند که سوخت‌وساز بدن ما را برای سوزاندن چربی افزایش می‌دهند. فلفل قرمز حاوی مولکولی به نام کپسایسین است که نشان می‌دهد باعث افزایش میزان سوزاندن چربی بدن می‌شود.
خوردن غذای سالم به بهبود سلامتی کمک می‌کند و همچنین می‌تواند ما را دررسیدن به اهداف تناسب‌اندام کمک کند.
غذاهای غنی از کوئرستین چگونه به ما کمک می‌کنند؟
کوئرستین یک آنمی اکسیدان قدرتمند است که به‌طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مشاهده می‌شود. در حقیقت ، تحقیقات درزمینه کوئرستین نشان می‌دهد که یکی از آنمی اکسیدان های قدرتمند با خواص درمانی زیاداست.
بسیاری از ورزشکاران برای کاهش التهاب عضلات ناشی از تمرینات شدید ، از کوئرستین به‌صورت مکمل استفاده می‌کنند. طبق مطالعه‌ای که در ژورنال بین‌المللی پزشکی منتشرشده است ، مکمل کورستین باعث بهبود قابل‌توجهی در عملکرد ورزشکاران ، افزایش سرعت متابولیک در بین ورزشکاران می‌شود .
غذاهای زیر منبع غنی کورستین هستند:
- سیب
- پیازها
- کلم بروکلی
- انواع توت ها
متابولیسم خود را به‌طور طبیعی افزایش دهید
بهترین چربی سوز شما در بطری قرار نمی‌گیرد بلکه با خوردن غذاهای حاوی ترکیبات خاص تأمین می‌شود. طبق تحقیقات تغذیه‌ای می‌توانیم میزان سوزاندن چربی را به‌طور طبیعی با رعایت رژیم غذایی افزایش دهیم.
خوردن غذاهایی که روند چربی سوزی را تحریک و تقویت می‌کنند به ما در کاهش مؤثرتر چربی‌ها کمک می‌کنند.
غذاهای زیر برای افزایش متابولیسم بدن معرفی‌شده‌اند:
فلفل تند (جزء فعال کپسایسین)
چای سبز (کافئین مؤثر)
قهوه سیاه (کافئین مؤثر)
آب (روزانه 500 میلی‌لیتر آب 30٪ میزان سوخت‌وساز بدن را 30٪ افزایش داد)
غلات کامل (فیبر و آهن عناصر کمکی)
ماست (کمکی به کلسیم و پروبیوتیک)
سیب (فیبر کامپوننت کمک‌کننده)
آجیل و دانه (مؤثر اسیدهای چرب ضروری)
ماهی سالمون و قزل آلا (مؤلفه کمکی اسیدهای چرب امگا 3)
کره بادام زمینی یک غذای عالی است
این ماده حاوی چربی سالم ، متراکم از مواد مغذی است و به نظر می‌رسد انرژی طولانی‌مدت برای عملکرد مطلوب ورزشی فراهم می‌کند. به همین دلیل کره بادام زمینی یک خوراکی محبوب در بین بدن‌سازان و علاقه‌مندان به فیتنس است.
انتخاب کره بادام زمینی طبیعی یا ارگانیک برای جلوگیری از افزودن قند و مواد نگهدارنده توصیه می‌شود. کره بادام زمینی حاوی مواد مغذی باکیفیت و انرژی ماندگار با 90 کالری در هر 2 قاشق غذاخوری است. همچنین کره بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین در هر 28 گرم است درحالی‌که سایر آجیل‌ها که فقط 4 گرم پروتئین دارند. مصرف کافی پروتئین برای رشد عضلات ضروری است.
کره بادام زمینی چربی اشباع‌شده و کلسترول کمی دارد و همین دلیل آن را به یک غذای سالم ازنظر قلب تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در هفته ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
غذاهای مناسب برای تناسب اندام و فیتنس
تناسب‌اندام یا فیتنس با غذاهای عالی تکمیل می‌شود. خوردن رژیم غذایی سرشار از غذاهای بدنسازی برای سلامتی ما ضروری است. ترکیب تغذیه سالم و دانستن معنی آن برای دستیابی به بدن لاغر و سالم بسیار حیاتی است.
در زیر فهرستی از غذاهایی که موردعلاقه علاقه‌مندان به تناسب‌اندام و فیتنس است، قرارگرفته است:
جو دوسر سرشار از فیبر است و مصرف آن باعث بهبود هضم غذا و افزایش سوخت‌وساز بدن می‌گردد.جو دوسر در وعده‌های اصلی غذایی و میان وعده‌ها استفاده می‌شود.
تخم‌مرغ منبع اصلی پروتئین است و به عضله سازی بسیار کمک می‌کند.
سبزیجات سرشار آنتی اکسیدان ها می‌باشد و به کاهش التهاب می‌گردد.
سیب علاوه بر آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد مغذی بسیاری دارد و باعث افزایش انرژی و احساس سیری بیشتر در شما می‌شود.
گوشت و ماهی بدون چربی حاوی اسیدهای آمینه هستند و منبع خوبی از پروتئین هستند که موجب عضله سازی می‌شوند.
آیا قهوه برای فیتنس مناسب است؟
آیا باید قهوه بنوشیم؟ این‌یک سؤال محبوب است و گرچه برای بعضی از آن‌ها بهترین نوشیدنی نیست ، اما مطالعات کلی نشان می‌دهد قهوه برای سلامتی و فیتنس مفید است.
قهوه حاوی آنمی اکسیدان و کافئین است. کافئین یک محرک طبیعی است که نشان می‌دهد سرعت سوخت‌وساز بدن شمارا افزایش می‌دهد. بسیاری از ورزشکاران برای بهره‌مندی از این اثر از قهوه به‌عنوان نوشیدنی قبل از تمرین استفاده می‌کنند. دوزهای کم تا متوسط (1-2 فنجان) قهوه نشان می‌دهد که عملکرد ورزشی را به‌طور قابل‌توجهی بهبود می‌بخشد.
گفته می‌شود نوشیدن قهوه سیاه 30 دقیقه قبل از ورزش بهترین تأثیر را دارد. نشان داده‌شده است که استقامت ما را بهبود می‌بخشد و ما را قادر می‌سازد تا ورزش طولانی‌تر کنیم.
همچنین برای بهبود تمرکز ذهنی و افزایش سطح انرژی ، توسط قهوه نیز مشخص‌شده است. تفکر دقیق‌تر باعث می‌شود که یک تمرین مؤثرتر و کارآمدتر باشد. همچنین قهوه برای کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش نشان داده‌شده است.
قهوه همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که برای کاهش بیماری‌های مزمن نشان داده‌شده است. مطالعات نشان داده‌اند كه این امر به افراد مبتلابه بیماری پارکینسون و نیز كاهش شیوع سنگ‌های صفراوی كمك می‌کند.
روزانه غذاهای عالی بخورید
غذاهای عالی نقش مهمی در دستیابی و حفظ یک بدن سالم دارند.
هر متخصص تغذیه برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی شما با توجه به آنالیزی که بدن شما می‌کند .
برای بهبود سلامتی و تناسب‌اندام با غذاهای فوق‌العاده زیر شروع کنید:
مصرف جو دوسر به‌سلامت قلب نیز بسیار کمک می‌کند.
زغال‌اخته سرشار از آنتی اکسیدان ها است، التهاب را کاهش می‌دهد و به مبارزه با سرطان می‌پردازد.
چای سبز در میان وعده‌ها مصرف کنید . نوشیدن قهوه سبز به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند.
دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب ضروری است، سوخت‌وساز بدن را افزایش و التهاب را کاهش می‌دهد.
کلم بروکلی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها است، ضد سرطان است و سم‌زدایی می‌کند.
ماست سرشار کلسیم و پروبیوتیک است، مصرف آن باعث بهبود هضم غذا می‌شود و به‌سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. البته که تأکید می‌کنیم از ماست برای میان وعده‌ها استفاده کنید و با غذای اصلی مصرف نکنید.
روغن‌زیتون ازجمله چربی‌های سالم است که برای تقویت قلب مفید است.
لوبیا پر فیبر است، آنتی اکسیدان دارد و عملکرد مغز بهبود می‌بخشد.
دارچین از ادویه‌هایی است که آنتی اکسیدان دارد و بدن را سم‌زدایی می‌کند. دارچین ازجمله ادویه‌هایی است که خاصیت درمانی دارد.
لیست دسته‌بندی‌ها و زیرشاخه‌های تناسب اندام:
ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی یا کاردیو با توجه به اینکه متابولیسم بدنی شمارا بسیار بالا می‌برد درنتیجه تأثیر بسیار خوبی درروند فیتنس و تناسب‌اندام شما دارد.
تی آر ایکس:
از ورزش‌های زیرشاخه بدنسازی می‌باشد. تی آر ایکس با تأثیر بر روی عضلات بدن به فرم دهی و فیتنس کمک می‌کند و در بانوان پرطرفدار است. برای انجام طی آر ایکس به یک مربی توانمند و کش طی آر ایکس احتیاج است.
انواع تی آر ایکس:
تی آر ایکس ساده، تی آر ایکس فانکشنال
پیلاتس:
یک ورزش پرطرفدار دیگر درزمینه فیتنس که تأثیر بسیار زیادی بر تمرکز افراد دارد و علاوه بر تناسب‌اندام، تحرک مفاصل، تقویت عضلات به کاهش اضطراب نیز کمک می‌کند.
انواع پیلاتس:
پیلاتس استات، پیلاتس کنترل بدن
بدنسازی:
بدنسازی خود نیز یکی از زیرشاخه‌های فیتنس محسوب می‌شود.
انواع بدنسازی:
بادی بیلدینگ، پاورلیفتینگ، کراس فیت، بادی کلاسیک
رقص:
کلاس‌های مختلفی از رقص های متفاوتی تشکیل می‌شود که می‌تواند در فیتنس شما مؤثر باشد.
ازجمله رقص های آموزشی:
باله، سالسا، هیپ هاپ، عربی، ایرانی و…..
زومبا و ایروبیک:
هر دو ورزش‌های مفرح و شاد می‌باشد که با انجام حرکات ریتمیک با موزیک عضلات شمارا تحت تأثیر قرار می‌دهد و علاوه برافزایش متابولیسم و چربی سوزی بدنی شما باعث فیتنس و تناسب‌اندام شما می‌شود.
یوگا:
یوگا ورزشی با تأکید بر ذهن شما است. در یوگا شما انجام حرکات کششی و کنترل ذهن، احساس آرامش و تندرستی را به بدن و فکر خود هدیه می‌دهید.
انواع یوگا:
۱)هاتایوگا (Hathayoga)
۲) راجا یوگا (Rajayoga)
ورزش‌های رزمی:
ورزش‌های رزمی سبک‌های متفاوتی دارند و معمولاً ضمن حفظ عزت‌نفس شما به تناسب‌اندام شما نیز کمک می‌کند.
کاراته، جودو، تکواندو، موای تای، ساندا، کیک بوکسینگ، جوجیتسو، تای‌چی‌چوان، وشوو، بوکس، کیک بوکسینگ، ساواته، هاپکیدو و….
دفاع شخصی هم از جز فعالیت‌های ورزشی است که ضمن عضله سازی به تناسب‌اندام شما نیز کمک می‌کند.
ورزش های دیگری نیز در راستای تناسب اندام مطرح می‌گردد.
و اما باید بگوییم برخی حرکات به‌طور ویژه در راستای فیتنس و تناسب اندام بیان می‌شود:
- حرکت سوپرمن
- شنا سوئدی
- بالا آوردن دست و پای مخالف
- شنا با زانوی خم
- حرکت سگ با صورت رو به پایین
- دراز نشست
- شکم کرانچ
- پلانک از پشت و جلو
- پلانک از پهلو ساده و با زانوی خم
- کرانچ معکوس معلق
- پرش اسکوات
- اسکوات
- لانگز
- پل
- ابداکشن به رو و پهلو
- طناب زدن
- حرکت پروانه
تناسب اندام در بانوان:
فیتنس برای بانوان بسیار حائز اهمیت است و این روزها برنامه های مختلفی در زمینه تناسب اندام مطرح می‌شود .ما قبلا در مقاله ای با نام ۲۱ توصیه کلیدی برای فیتنس زنان [نکات طلایی] به این موضوع پرداخته ایم. به شما پیشنهاد می کنیم این مقاله را نیز مطالعه نمایید.
ما در فیت کلاب تلاش می‌کنیم تا با کمک متخصصن تغذیه و مربیان آکادمیک پس از آنالیز بدنی شما بهترین برنامه‌ریزی برای شما داشته باشیم.