تمام ورزشکاران تناسب اندام، پس از مدتی با تمرینات روزانه خود سازگاری پیدا می‌کنند. در واقع عضلات ورزشکاران با فشار ناشی از تمرینات هماهنگ می‌شوند. فرایند رسیدن به این سازگاری و هماهنگی کلید رشد عضلات و دستیابی به تناسب اندام است. اما پس از رسیدن به سازگاری، هیچ فشاری روی عضلات وجود نداشته و بدن تغییر خاصی نخواهد داشت.
در واقع این فشار روی عضلات است که باعث رشد آن‌ها شده و ورزشکاران را به هدف تناسب اندام می‌رساند. از همین روز لازم است که هر چند وقت یک‌بار برنامه تمرینی و روتین روزانه تغییر کند. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب با راهکارهای دستیابی به تناسب اندام با تغییر روتین‌های روزانه آشنا شویم.
دلیل تغییر روتین روزانه؛ زمان مناسب برای تغییر برنامه تمرینات
ممکن است افرادی را دیده باشید که سال‌ها باشگاه رفته و تمرینات تناسب اندام را انجام می‌دهند. اما فرم و شکل بدن آن‌ها تغییر نمی‌کند. از طرفی این افراد کمتر دچار فرسودگی بافت عضلات در اثر افزایش سن می‌شوند. اما بدون تغییر فرم بدن و افزایش رشد عضلات، انجام تمرینات می‌تواند بیهوده باشد. باید بدانید که با وجود عدم تغییر در فرم و شکل عضلات این افراد، میزان قدرت آن‌ها ثابت است و تغییر نمی‌کند.
مهم‌ترین دلیل رشد عضلات و تغییر سایز و فرم اندام‌های بدن، به چالش کشیده شدن عضلات در تمرینات است. بنابراین ممکن است ورزشکار متوجه سازگاری عضلات خود با تمرینات و عدم بروز هیچ‌گونه تغییری با انجام تمرینات در بدن خود شود. در چنین شرایطی ورزشکار باید تمرینات و روتین روزانه خود را تغییر دهد. در واقع با اعمال تغییرات، عضلات خود را برای رشد بیشتر به چالش می‌کشد. به این ترتیب تناسب اندام با تغییر روتین‌های روزانه حاصل خواهد شد.
معیارهای تعیین زمان مناسب برای تغییر روتین‌های روزانه
به طور کلی تغییر نوع تمرینات و میزان فشار بر روی عضلات باید به صورت تدریجی انجام شود. از جمله مهم‌ترین نتایج قابل دستیابی در پایان هفته چهارم تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش قدرت عضلات با انجام تمرینات طبق روتین فعلی طی چهار هفته
- بهبود توان قلبی و عروقی ورزشکاران در پایان هفته چهارم نسبت به قبل از شروع تمرینات
- عدم احساس فشار تمرینات روی عضلات و عدم احساس تنوع در تمرینات روتین روزانه
- عدم دستیابی به نتیجه مورد نظر از انجام تمرینات فعلی
- ساده شدن بیش از حد تمرینات موجود در روتین روزانه برای شما
- رسیدن به فلات تمرین و استپ عضلانی با انجام تمرینات فعلی و متوقف شدن پیشرفت شما در فرایند تناسب اندام
باید بدانید که برای فهمیدن زمان مناسب برای تغییر روتین روزانه معیارهای مشخصی وجود دارد. شما باید هر چهار هفته یک‌بار تمرینات خود را ارزیابی کنید تا بتوانید برای تغییر روتین خود تصمیم بگیرید. در انتهای چهارمین هفته از روتین روزانه خود باید به برخی از نتایج دست پیدا کنید. در صورت رسیدن به این نتایج، باید روتین خود را تغییر دهید تا برای رسیدن به نتایج جدید، با چالش بیشتری مواجه شوید.
روش‌های تغییر برنامه تمرینات؛ راهکارهای حفظ انگیزه برای انجام تمرینات
روش‌های متعددی برای تناسب اندام با تغییر روتین‌های روزانه وجود دارد. رایج‌ترین روش برای تغییر روتین روزانه در واقع تغییر نوع حرکات تمرینی یا تغییر سیستم تمرینات است. اما باید بدانید که تعدادی متغیر وجود دارند که با اعمال تغییر روی آن‌ها می‌توان در روتین روزانه تغییرات مثبتی ایجاد کرد. از مهم‌ترین این متغیرها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- شدت تمرینات
- تعداد ست‌ها
- مدت انجام تمرینات
- حجم تمرینات
- فرکانس تمرینات
- ریکاوری پس از تمرینات
- ترتیب انجام تمرینات
- نوع حرکات تمرینی
به غیر از تغییر این موارد یک راه دیگر تغییر میزان فشار وارد شده به عضلات در اثر تمرینات است. باید بدانید که عضلات در یک فضای سه‌بعدی حرکت می‌کنند. در حین انجام تمرینات قدرتی، عضلات در یک سطح حرکتی مشخص تمرین داده می‌شوند. لازم به ذکر است که سطوح حرکتی شامل سه سطح عرضی، افقی و سهم می‌شوند. بهترین حالت این است که تمرینات را با رویکردی چندسطحی انجام دهید. همچنین تمرینات متنوع در روتین روزانه خود داشته باشید.
[elementor-template id=”31885″]
میزان تمرینات کافی قبل از تغییر روتین روزانه؛ حداقل شش تا هشت هفته!
به طور کلی هر یک از عضلات بین 6 تا 8 هفته برای سازگاری با یک تمرین نیاز خواهد داشت. زمان 6 تا 8 هفته برای تناسب اندام با تغییر روتین‌های روزانه یک فرمول کلی به شمار می‌رود. با این وجود میزان زمان مورد نیاز برای سازگاری عضلات با تمرینات برای هر فرد با توجه به میزان انجام تمرینات او متفاوت است. به عنوان مثال، ورزشکاران مبتدی نسبت به ورزشکاران حرفه‌ای به زمان بیشتری برای سازگاری عضلات خود با تمرینات قدرتی نیاز دارند.
مدت‌زمان مورد نیاز برای مهارت پیدا کردن عصب‌های بدن در انجام تمرینات و یادگیری نحوه حرکت دادن عضلات برای هر فرد می‌تواند بیشتر از 6 تا 8 هفته باشد. به طور کلی مغز و اعصاب حداقل 6 هفته برای یادگیری صحیح الگوهای حرکتی زمان نیاز دارند. در مجموع بهتر است تا زمانی تمرینات شما نتیجه‌بخش باشند، باید روتین روزانه خود را حفظ کنید. تنها زمانی که انجام تمرینات بدون نتیجه و تاثیر باشند، باید تغییر کنند.
گاهی ممکن است پس از مدتی دچار عدم تعادل عضلانی شوید. در نتیجه باید گروهی از عضلات را بیشتر و سخت‌تر تمرین دهید. از همین رو روتی روزانه فعل شما برای این کار کافی نیست و باید روتین خود را تغییر دهید. گاهی نیز به دلیل سازگاری عضلات با تمرینات و عادی شدن انجام تمرینات برای شما دیگر برای انجام تمرینات خود انگیزه نداشته باشید. در این شرایط باید روتین روزانه خود را تغییر دهید.
نکاتی درباره تغییر روتین روزانه؛ افزایش کیفیت فرایند تناسب اندام
اگر هدف تناسب اندام با تغییر روتین‌های روزانه را دنبال می‌کنید باید نکات زیادی را در نظر داشته باشید. اولین نکته مهم این است که تغییر روتین می‌تواند جزئی باشد؛ اما تاثیر زیادی بگذارد. در واقع تغییر روتین تمرینات حتما نباید بزرگ و اساسی باشند. شما می‌توانید بدون تغییر نوع تمرین و تنها با تغییر متغیرات تمرینات فعلی خود به شکل موثری روتین روزانه خود را متحول کنید.
یک مثال برای تغییرات جزئی این است که اگر در تمرینات فعلی شما حرکت لانج روبه‌جلو و معکوس وجود دارد، آن را به لانج کرتسی تغییر دهید. در صورتی که از وزنه و دمبل استفاده می‌کنید، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کرده و فشار روی عضلات را افزایش دهید. اما گاهی لازم است برای درگیر کردن عضلات در سطوح حرکتی دیگر، نوع تمرینات را تغییر دهید. در ادامه مطلب با چند نکته مهم دیگر درباره تناسب اندام با تغییر روتین‌های روزانه آشنا خواهیم شد.
پیشرفته و پیچیده‌تر کردن تمرینات قدرتی فعلی؛ تغییری موثر در روتین روزانه
یک روش دیگر برای تغییر روتین روزانه تمرینات این است که به‌جای تغییر نوع تمرینات، الگوی تمرینات فعلی خود را برای ایجاد چالش بیشتر تغییر دهید. به عنوان مثال وزن مورد استفاده خود را تغییر داده و از مدل هرمی یا هرمی معکوس برای انجام تمرینات با وزن‌های مختلف استفاده کنید. همچنین می‌توانید دراپ ست یا سوپر ست به روتین تمرینات خود اضافه کنید.
شما می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها تمرینات خود را برای افزایش فشار بر عضلات، تغییر دهید. اگر روی انجام تمرینات با مقاومت بالا با تکرارهای کم تمرکز دارید، برای ایجاد تغییر، تمرینات را با مقاومت پایین و تکرار بالا انجام دهید. حتی می‌تواند میزان و مقاومت و تکرارها را به صورت چرخشی کم و زیاد کنید. به این ترتیب عضلات شما با یک حالت تمرین سازگار نخواهد شد.
عدم تغییر روتین روزانه در بازه زمانی کوتاه به رشد بهتر عضلات کمک می‌کند
در گذشته بسیاری از ورزشکاران با رویکرد غافلگیر کردن عضلات، تمرینات خود را انجام می‌دادند. طبق این رویکرد ورزشکاران نباید فشار روی عضلات را به طور مداوم تغییر می‌دادند. به این ترتیب عضلات همیشه در حالت غافلگیری باقی خواهند ماند. اما تجربه ثابت کرد که این رویکرد، برای رشد عضلات و رسیدن به تناسب اندام اصلا مناسب نیست.
باید بدانید که هر ورزشکار برای یادگیری صحیح هر حرکت تمرینی به زمان نیاز دارد و عصب‌ها باید بتوانند الگوی حرکات تمرینی را بشناسند. از همین رو نباید با تغییر تمرینات در بازه زمانی کوتاه، عضلات خود را غافلگیر کنید. به خاطر داشته باشید که به‌منظور دستیابی به تناسب اندام با تغییر روتین‌های روزانه به زمان کافی برای بررسی نتایج تمرینات نیاز دارید. این زمان تقریبا بین 4 تا 6 هفته است.
مزایای تغییر روتین‌های روزانه برای ورزشکاران تناسب اندام
به طور کلی به غیر از دستیابی به تناسب اندام با تغییر روتین‌های روزانه، این کار مزایای دیگر نیز دارد. یکی از این مزایای شناسایی نقاط ضعف در تمرینات و برطرف کردن آن‌ها است. همچنین تغییر روتین روزانه به ورزشکار کمک می‌کند تا نقاط قوت خود را شناسایی کرده و روی آن‌ها مجددا تاکید نماید. از سوی دیگر تغییر روتین روزانه در زمان مناسب به کاهش آسیب‌های ناشی از درگیری بیش از حد عضلات در تمرینات کمک می‌کند و همچنین باعث کاهش خستگی ورزشکار پس از انجام تمرینات می‌شود.
[elementor-template id=”25463″]
برای تغییر روتین‌های روزانه برای تناسب اندام از فیت کلاب مشاوره بگیرید
در این مطلب به بررسی راهکارهای دستیابی به تناسب اندام با تغییر روتین‌های روزانه پرداختیم و با مزایای تغییر در روتین روزانه تمرینات آشنا شدیم. شما می‌توانید برای تهیه یک برنامه تمرین ایده‌آل و دریافت مشاوره درباره تغییرات مناسب در روتین روزانه خود به وب‌سایت فیت کلاب سر بزنید. برای برقراری ارتباط با تیم پشتیبانی مجموعه فیت کلاب می‌توانید با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
بهترین شرایط برای تغییر روتین‌های روزانه برای دستیابی به تناسب اندام چه زمانی است؟
شرایطی مانند افزایش قدرت عضلات، بهبود توان قلبی و عروقی، عدم احساس فشار و تنوع در تمرینات بهترین زمان برای تغییر روتین روزانه به شمار می‌روند. از دیگر شرایط لازم برای تغییر روتین می‌توان به عدم دستیابی به نتیجه مورد نظر، ساده شدن بیش از حد تمرینات و رسیدن به استپ عضلانی اشاره کرد.
چه مدت لازم است تا نتایج تمرینات خود را به‌منظور تغییر در روتین روزانه بررسی کنیم؟
حداقل 4 هفته برای این کار لازم است. از سوی دیگر حداقل 6 هفته باید برای اعمال تغییرات صبر کنید.
راهکارهای مناسب برای تغییر روتین روزانه کدام‌اند؟
ایجاد تغییرات جزئی مانند تغییر لانج روبه‌جلو به لانج کرتسی و پیچیده‌تر کردن تمرینات قدرتی برای افزایش فشار روی عضلات از جمله این راهکارها به شمار می‌روند.
چرا باید در روتین روزانه خود تغییر ایجاد کنیم؟
چون تغییر در روتین روزانه مزایای زیادی دارد. از جمله این مزایا می‌توان به شناسایی نقاط ضعف و رفع آن‌ها و شناسایی نقاط قوت و تاکید مجدد روی آن‌ها اشاره کرد. همچنین تغییر روتین روزانه باعث کاهش خستگی و آسیب‌های ناشی از درگیری بیش از حد عضلات می‌شود.