اگر ابتدای راه هستید و به‌تازگی قصد دارید با تمرینات فیتنس صفایی به بدنتان بدهید. بهتر است از تمریناتی آغاز کنید که آن‌ها را بتوانید بدون داد و فریاد انجام دهید. درواقع، تمرینات فیتنس مناسب برای مبتدیان آن دسته از تمریناتی است که بدنتان قادر به انجام آن‌ها باشد و به مرور فشار تمرین را افزایش دهید. در این مقاله از فیت کلاب به شما خواهیم گفت با چه تمریناتی آغاز کنید. پس از خواندن این مقاله با تمرینات فیتنس مناسب برای مبتدیان آشنا خواهید شد.
فواید تمرینات فیتنس مناسب برای مبتدیان
- تمرینات فیتنس به افزایش سطح انرژی شما کمک می‌کنند.
- موجب بهبود سلامت قلب و عروق شما می‌شوند.
- با انجام منظم تمرینات فیتنس می‌توانید وزن و چربی بدنتان را کاهش دهید.
- تمرینات فیتنس به بهبود سلامت استخوان‌ها و مفاصل شما کمک می‌کنند.
- تمرینات فیتنس موجب بهبود خلق‌وخو شما می‌شوند.
انواع تمرینات فیتنس مناسب برای مبتدیان
فارغ از اینکه دنبال برنامه تمرینی فیتنس مدلینگ مردان یا برنامه فیتنس بانوان هستید، تمرینات فیتنس برای مبتدیان به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی
تمرینات هوازی به افزایش ضربان قلب و جریان خون کمک می‌کنند. این تمرینات برای بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش وزن و چربی، و بهبود خلق‌وخو مفید هستند. درمقابل، تمرینات قدرتی به تقویت عضلات کمک می‌کنند. این نوع از تمرینات فیتنس برای بهبود سلامت استخوان‌ها و مفاصل، افزایش سطح انرژی، و بهبود تعادل و هماهنگی مفید هستند. در بخش بعدی، نمونه‌ای از تمرینات فیتنس برای مبتدیان را معرفی خواهیم کرد.
خبر خوب این است بسیاری از تمرینات فیتنس وجود دارد که بدن شما به‌عنوان یک مبتدی به‌راحتی از پس آن برمی‌آید. به‌خصوص زمانی که تازه شروع کردید، بسیار اهمیت دارد برنامه شما شامل ترکیبی از حوزه‌های تناسب اندام شامل موارد زیر باشد:
- استقامت قلبی عروقی
- قدرت عضلانی
- استقامت عضلانی
- انعطاف‌پذیری
کاردیو؛ شروع قدرتمند تمرینات فیتنس مناسب برای مبتدیان
«کاردیو» در فیتنس به تمریناتی اشاره دارد که استقامت هوازی شما را بهبود می‌بخشد. بسته به سطح تناسب اندام فعلی شما، یک تمرین کاردیوی چالش برانگیز برای یک مبتدی ممکن است یک پیاده روی تند باشد. هر نوع کاردیو مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی یا شنا ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث می‌شود برای دریافت اکسیژن بیشتر به بدن خود و گردش خون در عضلات در حال کار خود نفس عمیق‌تری بکشید.
تمرینات کاردیو استقامت شما را بهبود می‌بخشد و ترکیب بدن شما را با سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم و توده عضلانی در عضلات می‌سازد.
بهترین تمرینات فیتنس مناسب برای مبتدیان
در تمرینات فیتنس برای مبتدیان که از وزنه‌های سبک‌تر و تکرار بیشتر استفاده کنید، استقامت عضلانی شما افزایش پیدا می‌کند. تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد کمتر قدرت عضلانی شما را بالا می‌برد. تمرینات زیر نمونه‌ای از تمرینات فیتنس برای مبتدیان است:
تمرین اول؛ برنامه بدنسازی فیتنس
- ۲۵ تکرار پروانه
- ۱۵ تکرار اسکات با وزن بدن
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه پلانک
- لانژ – ۱۰ بار در هر طرف
- ۱۰ بار شنا
- ۳۰ ثانیه زانو بلند
- ۱۵ تکرار پل باسن
- ۳۰ ثانیه چرخش روسی
- ۱۰ لانژ جانبی در هر طرف
- ۱۵ حرکت اکستنشن پشت سوپرمن
- ۱۵ حرکت دیپ نیمکت
[elementor-template id=”31885″]
تمرین دوم؛ تمرینات فیتنس مناسب برای مبتدیان با دمبل
برای هر تمرین در این قسمت، می‌توانید از وزن بدن یا دمبل متناسب با قدرت بدنی‌تان استفاده کنید.
- ۳۰ ثانیه کوهنوردی
- ۱۲ تکرار اسکات دمبل روی شانه
- ۱۰ تکرار استپ‌آپ برای هر پا با دمبل بالای سر
- ۱۲ تکرار پرس سینه با دمبل
- ۱۲ تکرار ددلیفت با دمبل
- ۲۰ تکرار کرانچ با توپ
- ۱۲ تکرار جلوبازو تک بازو تناوبی
- ۱۲ تکرار دمبل پشت بازو
تمرین سوم؛ تمرینات فیتنس مناسب برای مبتدیان با دستگاه
دستگاه‌ها در باشگاه بدنسازی یک راه عالی برای شروع تمرینات قدرتی مبتدیان است. آن‌ها از فرم مناسب پشتیبانی می‌کنند و به شما کمک کرده تا روی گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز کنید.
برای استفاده از دستگاه‌های بدنسازی، ابتدا دستورالعمل روی هر دستگاه را بخوانید تا آن را باتوجه‌به اندازه بدن خود تنظیم کنید. از وزنه‌ای استفاده کنید که با فرم مناسب و دامنه حرکتی کامل می‌توانید برای 10 تا 12 تکرار ادامه دهید. تمرینات زیر را می‌توانید برای ۲ دور و هربار با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید:
- دستگاه پرس پا
- پرس سینه
- دستگاه خم کننده پا (برای همسترینگ)
- لت پول داون
- پول آپ با کش
- دستگاه فلای سینه
- دستگاه پرس شانه
- دستگاه اکستنشن سه سر سیم‌کش
- کرانچ با مکث و آرام
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرین چهارم؛ تمرینات فیتنس مناسب برای مبتدیان باهدف چربی‌سوزی
این تمرین برای بالا بردن ضربان قلب و تعریق شما طراحی شده است. هدف از این تمرین فشار آوردن به تناسب اندام قلبی عروقی شماست. زمانی‌که ضربان قلبتان بالاتر می‌رود، کالری بیشتری می‌سوزانید.
- ۱۵ تکرار پلیت تراستر
- ۲۰ تکرار کوهنوردی
- ۱۰ تکرار جامپ باکس
- ۱۰ تکرار واک اوت
- ۱۵ تکرار پرس آپ
- تردمیل ۱۰ دقیقه دویدن یا پیاده روی سریع با شیب تند
- ۱۰ تکرار سوپرمن
- ۱۰ تکرار کرانچ
تمرین پنجم؛ تمرینات دایره‌ای فیتنس برای مبتدیان
تمرین دایره‌ای یک راه عالی برای سوزاندن کالری بیشتر و هدف قرار دادن چندین ناحیه از بدن به طور همزمان است. به‌ویژه برای افرادی که محدودیت زمانی دارند. تمرین دایره‌ای شامل تمرینات وزنه، کاردیو و بااستفاده از قدرت و استقامت عضلانی است که ریکاوری سریع‌تر و انگیزه بیشتری برایتان فراهم می‌کند. در اینجا تمرینات فیتنس مناسب برای مبتدیان آورده شده است:
- ۲ دقیقه دستگاه روئینگ
- پلانک طرفین متناوب (۴۵ ثانیه هر طرف)
- حلقه بازو به پرس شانه (۴۵ ثانیه)
- دیپ سه سر روی نیمکت (۴۵ ثانیه)
- اسکات جامپ (۴۵ ثانیه)
- پرس سینه به سوپرمن (۴۵ ثانیه)
این برنامه را سه بار در هفته تکرار کنید و هر بار یک دقیقه بین هر تمرین استراحت کنید. قبل از شروع تمرین، حتما گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید.
نکات مهم برای تمرینات فیتنس مناسب برای مبتدیان
- قبل از هر تمرین، چند دقیقه‌ای بدوید، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید تا بدنتان گرم شود.
- کشش به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌ها انعطاف‌پذیرتر شوند و بعد از تمرین درد نداشته باشید. قبل و بعد از تمرین، چند دقیقه‌ای کشش انجام دهید.
- ابتدا هفته‌ای سه روز تمرین و سه روز استراحت کنید. بعد از چند هفته، می‌توانید تعداد تمریناتتان را به چهار یا پنج روز در هفته افزایش دهید.
- نیازی نیست همان ابتدا یک سنگ بزرگ بردارید. به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
- به بدنتان گوش دهید و اگر احساس درد یا خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید. اگر بعد از تمرین درد داشتید، یک روز استراحت کنید.
- از فرم صحیح استفاده کنید. بهتر است قبل از اجرای حرکت، نحوه انجام صحیح آن را مشاهده کنید.
- به اندازه کافی آب بنوشید. آبرسانی بدن برای عملکرد صحیح ضروری است.
[elementor-template id=”25478″]
موثرترین تمرینات فیتنس مناسب برای مبتدیان را در فیت کلاب دریافت کنید
تمرینات فیتنس برای مبتدیان مثل رانندگی با ماشین است. ابتدا باید یاد بگیرید که دنده یک چطور کار می‌کند. سپس می‌توانید دنده دو، سه و چهار را هم به راحتی یاد بگیرید. اگر تازه کار هستید، رفتن به باشگاه بدنسازی می‌تواند یک کار ترسناک و طاقت‌فرسا باشد. برای جلوگیری از این امر ما بهترین تمرینات فیتنس برای مبتدیان را به شما ارائه خواهیم کرد.
مجموعه فیت کلاب در زمینه ارائه برنامه ورزشی و رژیم غذایی فعالیت می‌کند. مربیان فیت کلاب با ارزیابی وضعیت جسمانی و اهداف تناسب اندام شما، یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی شخصی‌سازی شده برای شما طراحی می‌کنند. این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا به‌طور موثر به اهداف خود برسید. اگر دنبال یک مربی حرفه‌ای برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود هستید، می‌توانید با مجموعه فیت کلاب تماس بگیرید. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید با شماره تماس مجموعه فیت کلاب 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
من افزایش وزن دارم. آیا تمرینات فیتنس برای من مناسب است؟
بله، تمرینات فیتنس برای همه افراد، از جمله افراد دارای اضافه وزن، مناسب است. تمرینات فیتنس می‌توانند به شما کمک کنند تا وزن کم کنید، تناسب اندام خود را بهبود بخشید.
چند بار در هفته باید تمرین کنم؟
به عنوان یک مبتدی، بهتر است هفته‌ای ۳ تا ۴ بار تمرین کنید. به تدریج که تناسب اندام شما بهبود می‌یابد، تعداد دفعات تمرین خود را می‌توانید افزایش دهید. همچنین، مهم است بین تمرینات خود به بدن خود استراحت دهید. استراحت به بدن شما کمک می‌کند تا ریکاوری شود و عضلات شما رشد کنند.
چگونه می‌توانم یک برنامه تمرینی مناسب برای خودم طراحی کنم؟
برای طراحی یک برنامه تمرینی مناسب، باید اهداف تناسب اندام خود را در نظر بگیرید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید تمرینات هوازی بیشتری انجام دهید. اگر می‌خواهید عضلات خود را تقویت کنید، بهتر است تمرینات قدرتی بیشتری انجام دهید. شما می‌توانید از یک مربی ورزشی کمک بگیرید تا یک برنامه تمرینی شخصی‌سازی شده برایتان طراحی کند. دراین‌زمینه، می‌توانید از راهنمایی کارشناسان فیت‌کلاب استفاده کنید.
من تازه کار هستم. چه تمریناتی برای من مناسب است؟
برای مبتدیان، تمرینات هوازی کم‌شدت مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته، شنا، یا دوچرخه‌سواری ایده‌آل هستند. این تمرینات را می‌توانید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز انجام دهید. برای تمرینات قدرتی، می‌توانید از وزن بدن خود یا وزنه‌های سبک استفاده کنید. تمرینات اسکات، پرس سینه، ددلیفت، و پلانک از جمله تمرینات قدرتی موثر برای مبتدیان هستند.