[elementor-template id=”70159″]
حرکت ورزشی فلای سینه سیمکش چکشی ایستاده جفت، یکی از تمرینات بسیار کارساز و گسترده برای تقویت عضلات بالایی بدن می‌باشد. این تمرین به‌عنوان یکی از پایه‌های برنامه تمرینی بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای شناخته می‌شود. این حرکت، یک راه بسیار مؤثر برای تحرک ورزشی و بهبود فرم بدن است که با توجه به تنوع و اثربخشی آن، جزء تمرینات اساسی در برنامه تمرینی افراد مختلف محسوب می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Fly chest cable hammer standing pair
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه سیم کش چکشی ایستاده جفت
حرکت ورزشی فلای سینه سیمکش چکشی ایستاده جفت ، بر روی عضلات سینه و سرشانه تأثیر می‌گذارد. تقویت این عضلات می‌تواند بهبودی در قدرت و تعادل بدن ایجاد کند و به شما امکان انجام فعالیت روزانه راحت تررا بدهد.این حرکت به نحوی طراحی شده است که علاوه بر سینه، به تقویت عضلات شانه ، بازو وپشت نیز کمک کند. این امر می‌تواند به نگهداری وضعیت صحیح بدن و جلوگیری ازآسیب دیدگی مربوط به ناحیه شانه و پشت کمک کند.این تمرین، انعطاف پذیری عضلات و حرکت مفصلی را تقویت می‌کند. این موارد می‌تواند از مشکلات مربوط به عضلات و مفاصل جلوگیری کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی فلای سینه سیم کش چکشی ایستاده جفت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
گیره ها را در دست بگیرید.
دست ها را از سمت پهلو های خود کامل بازکنید طوری که حالت T به خود بگیرند.
کف دست ها باید سمت پایین باشند.
برای شروع هردو دست را جلوی بدن و تا قفسه سینه خود ببرید. ودست ها را بهم نزدیک کنید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
سرشانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه‌سر بازو
ماهیچه پشتی بزرگ
شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که هالترها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
روش صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه سیم کش چکشی ایستاده جفت
| تمرینات | روز هفته | |
| حرکت فلای سینه سیمکش چکشی ایستاده جفت | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| کوهنوردی | – | 2 |
| حرکت فلای سینه سیمکش چکشی ایستاده جفت | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 7 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت فلای سینه سیمکش چکشی ایستاده جفت | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 7 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت فلای سینه سیمکش چکشی ایستاده جفت | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.