شام یکی از وعده‌های اصلی است که ورزشکاران باید به آن اهمیت زیادی بدهند. در طول روز ورزشکاران وعده‌های غذایی متعددی را در نظر می‌گیرند و در هر وعده مقداری کالری به بدن آن‌ها اضافه می‌شود. در طول روز ورزشکاران تمرینات ورزشی مختلفی را انجام داده و سطح کالری بدن خود را تا حد زیادی کاهش داده‌اند. اما زمانی که به وعده شام می‌رسند تمام هدف آن‌ها دریافت میزان کالری پایین و مواد مغذی زیاد است. از همین رو انتخاب غذای مناسب به‌عنوان یک شام رژیمی می‌تواند چالش ایجاد کند. بنابراین با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب به بررسی غذاهای مناسب برای شام در رژیم غذایی بپردازیم.
شام رژیمی؛ وعده غذایی سرشار از مواد مغذی و معدنی
یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی موثر در کاهش وزن و تناسب اندام، شام است. البته وعده شام باید اصولی به صورت رژیمی تهیه شود. برخی از شام‌های رژیمی طرز تهیه دشواری دارند و برخی دیگر به‌آسانی و در مدتی کوتاه آماده می‌شوند. برای تهیه غذاهای مناسب برای شام لازم است که با مواد غذایی موثر در کاهش وزن آشنا شوید. به طور کلی یک شام رژیمی مناسب باید سرشار از پروتئین و مواد مغذی دیگر باشد. باید بدانید که هر فرد با توجه به شرایط بدنی و میزان فعالیت خود باید وعده شام خود را تهیه کند.
به عبارتی دیگر میزان مواد مغذی و معدنی مورد نیاز بدن هر فرد متفاوت است و هر وعده غذایی باید با توجه به شاخص توده بدنی، میزان فعالیت و شرایط کلی بدن آن فرد تهیه شود. مهم‌ترین نکته در تهیه شام رژیمی این است که شام باید دارای دو ویژگی مهم باشد. اولین ویژگی مهم سالم بودن مواد غذایی و دومین ویژگی مفید بودن مواد غذایی برای بدن است.
نکات مهم درباره شام رژیمی؛ بایدها و نبایدهای غذاهای مناسب برای شام
مهم‌ترین نکته در تهیه غذاهای مناسب برای شام رژیمی تهیه آن در آن خانه است. استفاده از مواد غذایی فراوری شده و منجمد اصلا برای کاهش وزن و تناسب اندام مناسب نیست. زمانی که با مواد غذایی ارگانیک و تازه شام را تهیه می‌کنید، امکان مشخص کردن میزان کالری، نمک و قند غذا را خواهید داشت. باید بدانید که هر چه مواد مغذی موجود در شام بیشتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت به شکل چشمگیری کاهش پیدا می‌کند. مهم‌ترین نکات تهیه شام رژیمی شامل موارد زیر می‌شوند:
- استفاده بیشتر از مواد غذایی فراوری نشده و به حداقل رساندن میزان استفاده از مواد غذایی فراروی شده و منجمد
- استفاده از غلات سبوس‌دار در تهیه غذا برای شام
- توجه به حجم غذا و کنترل مقدار وعده شام با توجه به مقدار وعده‌های قبلی
- کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده به حداقل میزان ممکن
- داشتن ثبات در پیروی از رژیم غذایی تعیین شده و رها نکردن آن برای رسیدن به هدف کاهش وزن و تناسب اندام
نکته آخر این است که اصلا وعده شام را از برنامه غذایی حذف نکنید تا بدن شما بتواند خود را بازسازی کند.
[elementor-template id=”37773″]
بهترین زمان برای خوردن شام رژیمی؛ فاصله مناسب ناهار و شام
بیشتر ورزشکاران تناسب اندام این سوال را در ذهن دارند که بهترین زمان برای خوردن غذاهای مناسب برای شام چه ساعاتی از شب است؟ قبل از پاسخ به این سوال باید بگوییم که شام را باید حداقل 4 یا 5 ساعت بعد از ناهار بخورید. با این اوصاف بهترین زمان برای خوردن شام حدود ساعت 6 عصر است. باید بدانید که هر چه در شب زودتر شام را بخورید، بدن شما بهتر چربی‌سوزی خواهد کرد.
اگر شام را ساعت 10 شب میل کنید، میزان چربی‌سوزی در بدن کاهش می‌یابد. اما اگر در همان حدود ساعت 6 شام را میل کنید، نسبت به ساعت 10 شب بدن شما چربی‌سوزی بیشتری خواهد داشت. بنابراین اگر قصد کاهش وزن و رسیدن به هدف تناسب اندام را دارید، حتما باید در ساعات اولیه شب شام رژیمی خود را میل کنید.
معرفی غذاهای مناسب برای شام؛ غذاهای دارای کالری پایین و فیبر بالا
به طور کلی غذاهای مناسب برای شام رژیمی باید میزان کالری بسیار کمی داشته باشند. در واقع باید در شام رژیمی خود از مواد غذایی مانند سبزیجات، غلات سبوس‌دار و مواد غذایی دارای پروتئین استفاده کنید. همچنین مواد غذایی دارای فیبر زیاد و چربی سالم نیز باید در وعده شام شما وجود داشته باشند. چرا که فیبر و چربی سالم باعث می‌شود تا سریع‌تر سیر شوید. به این ترتیب با کمتر غذا خوردن، میزان کالری کمتری جذب بدن شما خواهد شد. در ادامه با برخی از بهترین غذاها به‌عنوان شام رژیمی آشنا می‌شویم.
سیب‌زمینی شکم‌پر؛ شام رژیمی سرشار از فیبر، ویتامین C و پتاسیم
سیب‌زمینی از آن دست مواد غذایی مفید به شمار می‌رود که حاوی مقادیر بسیار زیادی از پتاسیم، ویتامین C و فیبر است. از همین روی سیب‌زمینی شکم‌پر یکی از بهترین غذاهای مناسب برای شام به شمار می‌آید. برای تهیه این شام مقوی ابتدا باید یک سیب‌زمینی متوسط را داخل فر یا روی اجاق‌گاز قرار دهید تا کاملا تنوری شود. لازم به ذکر است که در صورت قرار دادن سیب‌زمینی روی اجاق‌گاز باید از شعله‌پخش‌کن استفاده کنید.
اکنون برای پر کردن داخل سیب‌زمینی باید از مواد غذایی دلخواه خود مانند مرغ، لوبیا و سبزیجات استفاده کرده و ابتدا آن‌ها را در ماهیتابه تفت دهید. پس از پخته شدن کامل سیب‌زمینی، مواد تفت داده شده را به همراه مقداری پنیر داخل سیب‌زمینی بگذارید. به این ترتیب شام رژیمی شما آماده است. باید بدانید که این غذا در مدت کوتاهی آماده می‌شود. همچنین شما می‌توانید از هر نوع مواد غذایی دارای فیبر زیاد و کالری کم برای پر کردن سیب‌زمینی استفاده کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
ران مرغ و لوبیا؛ یک شام رژیم مقوی و دارای پروتئین زیاد
ران مرغ و لوبیا یکی از غذاهای مناسب برای شام رژیمی به شمار می‌رود؛ چرا که دارای مقادیر زیادی فیبر و میزان پایینی از کالری است. باید بدانید که آماده کردن این غذا حداکثر نیم ساعت طول خواهد کشید. برای تهیه این غذا شما باید مواد مورد نیاز آن را تهیه کرده و برای درست کردن غذا آماده کنید. مواد مورد نیاز تهیه ران مرغ و لوبیا شامل موارد زیر می‌شوند:
- بین 3 تا 6 عدد ران مرغ پوست‌کنده و بدون استخوان
- آب مرغ
- حدود 450 گرم لوبیاسبز خرد شده
- سه قاشق غذاخوری کره
- چهار حبه سیر
- جعفری تازه خرد شده
- پودر پیاز
- پاپریکا، نمک و فلفل
- آب‌لیمو تازه
- سس تند
برای تهیه ران مرغ و لوبیا ابتدا باید با استفاده از ادویه‌ها، ران‌ها را مزه‌دار کنید. پس از آماده کردن لوبیاها، آن‌ها را داخل فر یا ماکروویو یا فر قرار دهید تا کاملا پخته و ترد شوند. سپس گوشت ران مرغ را به همراه کره در ماهیتابه تفت دهید تا کاملا سرخ شود. اکنون باید سیر، سس تند، لوبیاسبز را به همراه جعفری خرد را با مقداری کره در ماهیتابه تفت بدهید. در آخر آب‌لیمو و آب مرغ را به مواد داخل ماهیتابه اضافه کنید. سپس منتظر بمانید تا مواد مقداری غلیظ شوند. اکنون مواد داخل ماهیتابه را به همراه گوشت ران تفت‌داده شده داخل یک بشقاب قرار دهید و میل کنید.
غذاهای رژیمی بدون نان و برنج؛ شام رژیمی عالی برای کاهش وزن
غذاهای مناسب برای شام که بدون نان و برنج تهیه می‌شوند، سبک بوده و کربوهیدرات پایینی دارند. این نوع غذاها برای آن دسته از افراد که قصد خورد شام سبک را دارند، گزینه‌هایی ایده‌آل به شمار می‌روند. باید بدانید که غذاهای ایرانی مختلفی وجود دارند که بدون نان و برنج تهیه می‌شوند. از جمله این دسته از غذاها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کتلت گوشت
- کتلت هویج
- کباب مرغ
- شامی گیلانی
- کشک بادمجان
- عدسی
- کله‌جوش
- کوفته‌تبریزی
- کوکوسیب‌زمینی
- خوراک لوبیاچیتی
تمام غذاهای بالا را می‌توانید با تهیه مواد اولیه آن‌ها به‌راحتی در خانه درست کرده و به‌عنوان شام میل کنید.
غذاهای کم‌کالری برای شام؛ غذاهایی که در مدت کوتاهی آماده می‌شوند
تمام غذاهای معرفی شده در این مطلب میزان کالری بسیار پایینی دارند و از غذاهای مناسب برای شام به شمار می‌روند. این نوع غذاها به چربی‌سوزی و کنترل وزن کمک زیادی می‌کنند. از سوی دیگر سطح کالری بدن را به میزان بسیار کمی افزایش می‌دهند که در کنترل وزن بدن شما اختلالی ایجاد نخواهند کرد. انواع شام‌های رژیمی که در مدت کوتاهی آماده می‌شوند را معمولا با مواد غذایی مانند فیله یا سینه مرغ، گوشت چرخ‌کرده و سبزیجات آماده می‌کنند. از سوی دیگر درست کردن سالادها، املت، کتلت، کوکوها و سوپ‌ها نیز حداکثر دو ساعت طول خواهد کشید.
[elementor-template id=”25395″]
با فیت کلاب یک برنامه غذایی با غذاهای مناسب برای شام تهیه کنید
در این مطلب با غذاهای مناسب برای شام در رژیم غذایی آشنا شدیم. مهم‌ترین نکته در تهیه این دسته از غذاها این است که باید از مواد غذایی دارای فیبر و پروتئین زیاد و کالری بسیار کم استفاده شود. برای دریافت یک برنامه غذایی ایده‌آل تنها کافی است که به وب‌سایت فیت کلاب سر بزنید. لازم به ذکر است که شما می‌توانید از طریق شماره تلفن 02191090095 با تیم پشتیبانی مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. کارشناسان مجموعه فیت کلاب به صورت 24 ساعته پاسخگوی سوالات شما خواهند بود.
سوالات متداول
غذاهای مناسب برای شام رژیمی باید دارای چه مواد غذایی باشد؟
چنین غذاهایی باید با استفاده از مواد غذایی دارای فیبر و پروتئین بالا و میزان کالری پایین تهیه شوند.
کدام ساعات از شب بهترین زمان برای خوردن شام است؟
بهترین زمین برای خوردن شام حدود 6 عصر است. در این زمان میزان چربی‌سوزی بدن بیشتر خواهد بود.
غذاها مناسب برای شام رژیمی کدام‌اند؟
از جمله بهترین غذاها برای خوردن به‌عنوان شام می‌توان به ران مرغ و لوبیا و سیب‌زمینی شکم‌پر اشاره کرد.
آیا غذایی رژیم که بدون نان و برنج بتوان پخت، وجود دارد؟
بله. از جمله این نوع غذاها می‌توان به کتلت گوشت، عدسی، کله‌جوش، کباب مرغ، کوکوسیب‌زمینی، کشک بادمجان و کوفته‌تبریزی اشاره کرد.