حرکت جلو بازو هالتر ای زد روی میز لاری دست جمع یکی از فعالیت‌های جذاب و موثر برای تقویت عضلات بدن می‌باشد. این حرکت ورزشی با شکل طراحی خاص خود، امکان انجام تنوع وسیعی از حرکات و تمرینات را فراهم می‌کند ،که علاوه بر افزایش قدرت عضلات جلوی بازوها، باعث بهبود تعادل و تناسب عضلاتی می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Front Arm Haldter Z Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد روی میز لاری دست جمع
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد روی میز لاری دست جمع افزایش قدرت و استقامت عضلات بازوها و شانه‌ها است. این حرکت به طور خاص به تقویت عضلات جلوی بازوها، عضلات شانه و عضلاتی که در استقامت ایستادگی موثر هستند، می‌پردازد. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت بهبود تعادل و پایداری نیز دارد. زیرا وقتی که شما هالتر را به جلو می‌برید و روی میز لاری قرار می‌دهید، نیاز به کنترل و تعادل بیشتری در بدن خود احساس می‌کنید. در کل، این حرکت یک تمرین جامع است که اثرات متعددی بر روی عضلات بدن دارد و با انجام منظم این حرکت، می‌توانید بهبود یافته در قدرت، استقامت و تعادل خود را تجربه کنید.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.
میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت بدنتان باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات سینه
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات درگیر کمکی
عضلات چهارسر ران
عضلات دور شانه
عضلات مرکزی بدن
ماهیچه‌های همسترینگ
ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد روی میز لاری دست جمع
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3 ست / 8-10 تکرار | Front Arm Haldter Z Press | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست / 8-10 تکرار | Front Arm Haldter Z Press | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست / 8-10 تکرار | Front Arm Haldter Z Press | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.