حرکت جلو بازو هالتر نیمه پایین یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این تمرین به‌طور خاص بر روی عضلات جلوی بازوها و ماهیچه سه سر بازویی تأثیر می‌گذارد. با اجرای صحیح این تمرین، عضلات مختلف درگیر شده و تقویت می‌شوند که می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره و افزایش قدرت عضلات کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Front Arm Half-Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت جلو بازو هالتر نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر نیمه پایین، تقویت عضلات جلوی بازوها و سه‌سر بازویی است. این تمرین به طور خاص بر روی قسمت‌هایی از بازوها تأثیر گذار است که در اجرای حرکت، عضلات متنوعی درگیر می‌شوند از جمله عضلات داخلی و بیرونی بازوها. همچنین، این حرکت می‌تواند به تعادل عضلات بیشتری در بازوها کمک کند و در نتیجه، عملکرد روزمره بهبود یابد. از دیگر اهداف این حرکت می‌توان به افزایش تعداد ماهیچه‌های مورد تحریک، افزایش قدرت و استحکام عضلات بازوها اشاره کرد. با اجرای این حرکت به صورت صحیح، می‌توانید عضلات بازوها را به‌طور یکنواخت تقویت کرده و در بهبود تعادل عضلاتی و افزایش قدرت کمک کنید.
نحوه اجرای حرکت
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات داخلی بازوها
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی جلو بازو هالتر نیمه پایین
| وزن (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| 10 | 3 ست | 1 |
| 12.5 | 3 ست | 2 |
| 12.5 | 3 ست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 15 | 3 ست | 5 |
| 15 | 3 ست | 6 |
| 17.5 | 3 ست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.