آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل جفت از جلو

[elementor-template id=”72835″]

با انجام حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل جفت از جلو ، شما به عنوان ورزشکار قادر خواهید بود تا به شکلی متمرکز و اثربخش عضلات سرشانه را تقویت کرده و تناسب و تعادل عضلات را در این منطقه را بهبود نمایید. علاوه بر این، اجرای صحیح این حرکت به شما کمک می‌کند تا فشار زیادی به مفصل شانه‌ها وارد نشود .توجه به انتخاب وزن مناسب، و تنظیمات صحیح در برنامه تمرینی ، موثر است.

نام انگلیسی حرکت

Front Dumbbell Lateral Raises

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل جفت از جلو

حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل جفت از جلو ، برای تقویت سرشانه که در تعادل ظاهری بدن نقش دارد، بسیار مؤثر است. با تقویت این عضلات، افراد قادر به ایجاد شانه‌های پهن تر و تناسب بیشتر در ظاهر خود خواهند بود.

علاوه بر این، حرکت نشر جانب با دمبل از جلو به تقویت عضلات مجاور نیز کمک می‌کند، از جمله عضلات ذوزنقه ای ، که همگی نقش مهمی در حفظ استقامت و پایداری شانه دارند.

اجرای این حرکت باعث، بهبود تعادل عضلات در منطقه سرشانه، ایجاد ظاهری متناسب در فعالیت‌های روزمره و تمرینات ورزشی میشود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل جفت از جلو

درحالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

دمبل ها را درهر دودست خود نگه دارید طوری که دست ها پایین بدن  وجلو شکم قراربگیرد.

وهنگامی که دمبل در دست هست کف دست ها باید روبه رو هم باشد .

سپس دمبل ها را از پایین به سمت بالای پهلو وتا 90 درجه بالا می بریم ودوباره به سر جای برگردانید .

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بازو

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات  ذوزنقه ای

قفسه سینه

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنفس منظم

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

تغذیه سالم

تغذیه سالم ومناسب جهت بازسازی عضلات و حمایت از فعالیت ورزشی بسیارموثراست، وهمچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات دیداری دارند، باید در انجام حرکات ورزشی دقت کافی راداشته باشند و قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرند.

افرادی که با فشار خون بالا مواجه هستند، باید قبل ازهر فعالیت‌های ورزشی شدید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل جفت از جلو

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب مچ بر عکس ازجلو با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.