آموزش حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست باز

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو هالتر ای زد دست باز یکی از فعالیت‌های بسیار مؤثر برای افزایش قدرت عضلات بدن است. حرکت‌های مختلف با هالتر، از جمله حرکت جلو بازوها، علاوه بر افزایش اندازه و قدرت عضلات بازو، به بهبود تعادل و استقامت نیز کمک می‌کنند.

نام انگلیسی حرکت

Front Dumbbell Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد دست باز، تقویت عضلات جلوی بازوها است. این حرکت برای افزایش اندازه و قدرت عضلات شانه مورد استفاده قرار می‌گیرد. با انجام این حرکت، افراد می‌توانند تمرین کنند تا عضلات شانه را تقویت کنند و شکل برجسته‌تری به این بخش از بدن ببخشند. این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت عضلات بازویی کمک کند. این حرکت یکی از حرکات اساسی در برنامه‌های تمرینی برای ساختاردهی عضلات بازوها و شانه‌ها محسوب می‌شود و به دلیل تأثیر مستقیم بر عضلات جلوی بازوها، در برنامه‌های بدنسازی و ورزشی متنوع جایگاه ویژه‌ای دارد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست باز

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید طوری که فاصله دو دست کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باشد و کف دست ها رو به جلو قرار بگیرد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و میله را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه سه سربازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب بسیار مهم است. وزن باید به گونه‌ای باشد که تمرین چالشی باشد اما به شما امکان اجرای حرکت را بدهد. استفاده از وزن‌های زیاد ممکن است منجر به اجرای نادرست و خطرناک شود.

حرکت صحیح دسته هالتر

حین انجام حرکت، مطمئن شوید که دسته هالتر را به درستی در دستان خود گرفته و کنترل دارید. دستان باید به طور ثابت و محکم باشند.

حفاظت از مفاصل

در طی حرکت، توجه به حفاظت از مفاصل بسیار مهم است. حرکت‌ها را به آرامی انجام داده و از حرکات نادرست که ممکن است به مفاصل آسیب وارد کنند، پرهیز کنید.

تنفس صحیح

تنفس را به طور منظم و صحیح حین اجرای حرکت نگه دارید. تنفس عمیق و منظم به موفقیت تمرین کمک می‌کند.

احترام به حالت بدنی

اگر به هر دلیلی حالت بدنی مناسب برای اجرای حرکت را ندارید، از ادامه تمرین خودداری کنید تا از آسیب به بدن جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، حتماً گرم کردن انجام دهید. این می‌تواند شامل کارهایی مانند دویدن سبک و حرکات انعطاف‌پذیری باشد.

حرکت به طور صحیح

تاکید بر اجرای حرکت به صورت صحیح و با حرکتی نرم و کنترل شده است. جلوگیری از استفاده از نیروی زیاد و حرکات نادرست بسیار حائز اهمیت است.

تعداد و تکرارها

افزایش تدریجی تعداد تکرارها و مقدار وزن‌ها به کمک جلوگیری از آسیب دیدگی می‌آید. دوری از افزایش بی‌رویه وزن‌ها و تعداد تکرارها اهمیت دارد.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تمرینات استراحت کافی دهید. استراحت ناکافی ممکن است منجر به خستگی عضلات و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.

توقف در صورت احساس درد

اگر در طول تمرین یا بعد از آن درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین خود را متوقف کنید و اگر درد ادامه داشت، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مشخص در شانه یا بازو

افرادی که مشکلاتی مثل التهاب شانه، آسیب به عضلات شانه، یا مشکلات دیگر در بازوها دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.

افراد با مشکلات نقص قلبی یا عروقی

افرادی که مشکلات قلبی یا عروقی دارند، باید قبل از شروع به هر برنامه ورزشی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند. انجام حرکات ورزشی متنوع ممکن است برای افراد با مشکلات قلبی خطرناک باشد.

افراد با مشکلات در مفاصل کمر

اگر شما مشکلات در مفاصل کمر دارید، بهتر است این حرکت را با دقت و با راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهید یا از آن پرهیز کنید.

افرادی که تازه به ورزش می‌پردازند

افراد تازه‌کار در ورزش باید با احتیاط و با استفاده از وزن مناسب شروع به تمرینات کنند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست باز

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و مناسب از اهمیت بسیاری برخوردار است. مطمئن شوید که برای بدن خود انرژی و مواد غذایی لازم را فراهم کنید.در صورت نیاز به رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

به منظور جلب تنوع در تمرینات، حرکت‌های دیگری نیز انجام دهید تا به تعادل و کامل‌تر شدن برنامه تمرینی خود کمک کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف

اهداف و انگیزه موثر، می‌توانند به شما انگیزه بیشتری برای انجام تمرینات بدهند. اهداف خود را مشخص کنید و به خود امکان بدهید برای بهبود و پیشرفت تلاش کنید.

تمرکز و ذهن حاضر

در حین اجرای تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و اجرای صحیح آنها بسیار مهم است. ذهن خود را از مسائل خارجی دور کنید و به ورزش اختصاص دهید.

تصویرسازی مثبت

تصویرسازی مثبت از خود در حال اجرای تمرینات ممکن است احساس خوبی در ذهن شما ایجاد کند و انگیزه را افزایش دهد.