حرکت ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی، یک فعالیت ورزشی بسیار موثر و مناسب برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این نوع حرکت، تمرین ایزومتریک را با دمبل به عنوان وسیله اصلی اجرا می‌کند، که یک روش قدرتمند برای افزایش قدرت عضلات و بهبود تعادل و استقامت شناخته میشود.این حرکت، تمرینی متمرکز برای قوی کردن عضلات مختلف مانند بازوها، شانه‌ها و عضلات اصلی بدن است. با انجام این تمرین، عضلات در مقابل نیرو، مقاومت می‌کنند، که منجر به افزایش قدرت و تقویت عضلات میشود.
نام انگلیسی حرکت
Front Hammer Isometric Exercise
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی
حرکت ورزشی نشرازجلو ایزومتریک چکشی، به تقویت عضلات اصلی بدن می پردازد. این عضلات شامل عضلات شکمی و کمری است. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود استقامت، تعادل و پایداری بدن کمک کند.این حرکت به صورت خاص باعث تقویت عضلات بازو و شانه میشود. افزایش قدرت در این مناطق اهمیت زیادی در فعالیت روزمره و ورزشی دارد.با انجام حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک چکشی، ورزشکاران می‌توانند استقامت عضلات خود را بهبود بخشیده و زمان مورد نیاز برای اجرای وظایف فیزیکی را افزایش دهند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل ها را در دست بگیرید.
دست ها باید رو به جلو سینه خودتان باشند.
دست ها باید اندازه عرض شانه خودتان باشد.
کف دست هاباید رو به رو هم قرار بگیرند.
سپس دست هارا به همین حالت ثابت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
شانه
سینه
عضلات درگیر کمکی
عضلات ذوزنقه ای
پشت
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن مایعات
در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی
| استراحت بین ست‌ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | (3 ست، هر ست 30 ثانیه) | حرکت ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | (3 ست، هر ست 30 ثانیه) | حرکت ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | (3 ست، هر ست 30 ثانیه) | حرکت ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | (3 ست، هر ست 30 ثانیه) | حرکت ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.