حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته، یک فعالیت تناسب اندام است. این حرکت، نه تنها به بهبود عضلات پایین بدن کمک می‌کند بلکه قوای ارتجاعی و تعادل نیز را تقویت می‌کند. با انجام این تمرین، شاخص های استقامت، انعطاف پذیری و قدرت عضلات مختلف نیز بهبود می‌یابد.
نام انگلیسی حرکت
Front Lever Hold
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته تقویت عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات بازو، شکم، و پشت است. این حرکت یک چالش مهارتی و قدرتی برای افراد موفق ورزشی است و اهمیت زیادی در افزایش استقامت عضلات اصلی بدن دارد. علاوه بر این، اجرای این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل بدنی، افزایش انعطاف، و تقویت عضلات هسته کمک کند. از طرف دیگر، انجام این حرکت نشان از قدرت عضلات پشت بدن و توانایی کنترل بدن در شرایط مختلف دارد. به عنوان یک حرکت چالش‌برانگیز، همچنین می‌تواند به تقویت روحیه و اراده ورزشکار کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی قرار دهید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان به سمت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات شکم
عضلات کمر
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازوها
ماهیچه‌های همسترینگ
ماهیچه چهارسر ران
عضلات سینه
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته
| تمرینات | روز |
| پشتیبانی عضلات پشت دست: Pull-ups (3 ست × 8-10 تکرار) | 1 |
| تقویت عضلات شکم و پشت: Leg Raises (3 ست × 12-15 تکرار) | 2 |
| تمرینات تقویت عضلات پشتی: Dumbbell Rows (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| تمرینات تقویت عضلات شانه و پشت: Dumbbell Shoulder Press (3 ست × 10-12 تکرار) | 4 |
| تقویت عضلات کلی: Push-ups (3 ست × 10-15 تکرار) | 5 |
| استراحت | 6 |
| تقویت عضلات پشتی و کمر: Hyperextensions (2 ست × 12-15 تکرار) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.