حرکت جلو بازو صفحه هالتر جفت دست یک تمرین کاربردی و موثر برای تقویت عضلات بالاتنه و به ویژه عضلات جلوی بازوها است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات جلوی بازو، عضلات سه سر بازویی و عضلات شانه را تقویت کرده و به شما کمک کند تا قدرت و اندازه عضلات بازوهای خود را افزایش دهید.
نام انگلیسی حرکت
Front Plate Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو صفحه هالتر جفت دست
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو صفحه هالتر جفت دست، تقویت عضلات جلوی بازوها، به خصوص عضلات سه سر بازویی و عضلات شانه می‌باشد. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات بازویی کمک کرده و می‌تواند به افزایش حجم عضلات و بهبود شکل ظاهری بازوها منجر شود. همچنین، این حرکت معمولاً در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بالاتنه و افزایش جلوگیری از ضعف بازوها استفاده می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.
صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید و تا جلوی صورت بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت عقب باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازویی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات سرشانه
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات سینه
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو صفحه هالتر جفت دست
| تعداد ست و تکرار | حرکات | روز |
| 3 ست، 10-12 تکرار | جلو بازو صفحه هالتر جفت دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | جلو بازو صفحه هالتر جفت دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | جلو بازو صفحه هالتر جفت دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | جلو بازو صفحه هالتر جفت دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.