حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست جمع ، یک تمرین ایزومتریک بسیار مؤثر است که به عنوان یک قسمت اساسی از برنامه‌های تقویتی بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه، به بهبود استقامت و پایداری نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Front Plate Raise Isometric Hold
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست جمع ، تقویت عضلات سرشانه می‌باشد. این تمرین به طور خاص در تقویت عضلات شانه کمک می‌کند و موجب افزایش قدرت و حجم این عضلات می‌شود. علاوه بر این، ایزومتریک بودن این حرکت بهبود استقامت عضلات را نیز ارائه می‌دهد. این تمرین همچنین می‌تواند به تعادل و پایداری بدن کمک کند، زیرا در حین ایستادن و نگه داشتن هالتر در اوج حرکت، عضلات اصلی و عضلات پشتی کار می‌کنند تا بدن در یک وضعیت ثابت و پایدار حفظ شود. به طور کلی، این حرکت بهبود عملکرد سرشانه و افزایش استحکام عضلات مرتبط با آن را تقویت می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را کنار بدن صاف نگه دارید و کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را بالا ببرید و از آرنج خم کرده و میله را جلوی صورت نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی آموزش حرکت ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست جمع
| استراحت (دقیقه) | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | روز |
| 1.5 | 10 | 2 | 1 |
| 1.5 | 12 | 2 | 2 |
| 2 | 8 | 3 | 3 |
| 2 | 10 | 3 | 4 |
| 1.5 | 12 | 2 | 5 |
| – | – | استراحت فعال (پیاده روی 30 دقیقه) | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.