[elementor-template id=”70159″]
حرکت جلو بازو هالتر ای زد دست جمع از جمله فعالیت‌هایی است که علاوه بر افزایش قدرت عضلات، به بهبود کلیت سلامتی بدن کمک می‌کند. یکی از حرکات موثر با هالتر، جلو بازو ای زد دست جمع می‌باشد. این حرکت یک ترکیب مناسب از حرکات کشش و فشار برای عضلات جلوی بازو فراهم می‌کند و به تقویت عضلات جلوبازو و سه سربازویی کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Front Raise with EZ Bar
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد دست جمع ، تقویت و تناسب دادن عضلات جلوی بازو می‌باشد. این حرکت به عنوان یک تمرین موثر برای افزایش اندازه و قدرت عضلات جلوی بازوها شناخته می‌شود. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت بهبود کنترل حرکتی و تعادل نیز فراهم می‌کند. همچنین، با افزایش وزن و مقاومت به تدریج، می‌توان از این حرکت به عنوان یک ابزار برای افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد حرکتی در فعالیت‌های روزانه استفاده کرد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست جمع
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دست ها را صاف جلوی بدن قرار دهید و فاصله دو دست کمتر از اندازه عرض شانه باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و میله را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازویی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه سه‌سر بازویی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
نگه داشتن استقامت کمر
مطمئن شوید که کمر شما در حالت مستقیم و استوار است. این کمک می‌کند تا فشار بهینه بر روی ستون فقرات وارد شود و از خطر آسیب به کمر جلوگیری شود.
تنظیم وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث تکنیک اشتباه در حرکت و افزایش خطر آسیب شود.
حرکت کنترل شده
حرکت را به صورت کنترل شده انجام دهید و از اسراف در حرکت با وزن سنگین خودداری کنید. این کمک می‌کند تا عضلات هدف به بهترین شکل تحریک شوند و از آسیب‌های ممکن جلوگیری شود.
نفس‌گیری متناسب
نفس را به طور متناسب با حرکت کنترل کنید. معمولاً در هنگام اجرای بالا بردن هالتر نفس بکشید و موقع پایین بردن آن نفس را بیرون دهید.
تمرین با تکرارهای مناسب
تمرین را با تعداد تکرارهای مناسب شروع کنید و سپس با گذر زمان تعداد تکرارها و وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
مطمئن شوید که تکنیک اجرای حرکت را به درستی یاد گرفته‌اید. اگر نیاز دارید، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا تکنیک صحیح را به شما آموزش دهد.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، حتماً گرم کردن مناسب انجام دهید. این کار باعث افزایش دمای عضلات و بهبود انعطاف پذیری آنها می‌شود که از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.
استفاده از تجهیزات حفاظتی
در صورت نیاز، از تجهیزات حفاظتی مانند دستکش‌های ورزشی یا بندهای مچ استفاده کنید تا مفاصل و عضلات محافظت شوند.
استراحت مناسب
بین دوره‌های تمرین، استراحت کافی بدهید تا عضلات بهبود یابند و از خستگی زیاد جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفاصل یا شانه
افرادی که مشکلات مفاصل یا شانه دارند، ممکن است با انجام این حرکت خطر زیادی ایجاد کنند. به خصوص اگر مشکلات جدی وجود داشته باشد، باید از انجام این تمرین خودداری کرد.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از انجام تمرینات ورزشی متنوع خودداری کرده و پیشنهادات کارشناسان تمرین فیت کلاب را رعایت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست جمع
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| 2×8 | 2×12 | 2×10 | 1 |
| 3×8 | 3×12 | 3×10 | 2 |
| 3×10 | 3×15 | 3×12 | 3 |
| 4×10 | 4×15 | 4×12 | 4 |
| 4×12 | 4×18 | 4×15 | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
برنامه تمرینی خود را به تنوع بندازید و این حرکت را با سایر حرکات جلو بازویی ترکیب کنید تا از تمامی عضلات در این ناحیه بهره‌مند شوید.
تغذیه مناسب
مواد غذایی مناسب را مصرف کنید تا عضلات شما برای رشد و بهبود بهتر آماده شوند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین انجام حرکت، تمرکز بالا و حضور ذهنی می‌تواند به بهبود تکنیک اجرای حرکت و تحریک بهتر عضلات کمک کند.
انگیزه و هدف قابل اندازه‌گیری
داشتن اهداف قابل اندازه‌گیری و مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. برنامه‌ریزی برای افزایش تعداد تکرارها یا وزن انجام شده می‌تواند شما را به بهترین نتایج هدایت کند.
مثبت‌اندیشی و اعتماد به نفس
اعتماد به نفس و داشتن انگیزه مثبت می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش توانمندی ورزشکار کمک کند. افکار مثبت و اعتقاد به خود به بهبود کارایی و توانایی شما کمک می‌کند.