آموزش حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست باز نشسته

[elementor-template id=”70159″]
حرکت نشر از جلو هالتر دست باز نشسته ، از جمله حرکات محبوب در دنیای ورزش هستند. این تمرین‌ها اغلب شامل حرکات وزنه‌برداری متنوع و چالش‌انگیز هستند که به بهبود قدرت عضلات، افزایش استقامت و تقویت کلی اندام‌های بدن کمک می‌کنند.

نام انگلیسی حرکت

Front Raise with Seated Dumbbell

هدف از اجرای حرکت نشر از جلو هالتر دست باز نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو هالتر دست باز نشسته ، تقویت و توسعه عضلات منطقه سینه، شانه و بازوها است. این حرکت به ویژه بر رشد عضلات جلویی و کناری شانه تأثیرگذار است. علاوه بر این، تقویت عضلات بازوها و درصد کلیدی این حرکت بهبود قدرت عضلات دست و شانه می‌باشد. علاوه بر جلب توجه به این نقاط، این حرکت به عنوان یک حرکت تمرینی کامل، می‌تواند به بهبود استقامت عضلات، افزایش حجم عضلات و افزایش کارایی عضلات مرتبط با حرکت کمک کند. این تمرین همچنین می‌تواند در تقویت عضلات هسته بدن نیز نقش داشته باشد.

نحوه اجرای حرکت نشر از جلو هالتر دست باز نشسته

روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دست ها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها مایل به سمت عقب باشد و میله هالتر افقی و روی زانوها باشد.

برای شروع حرکت دست ها را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت پایین برود و میله افقی باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات بازوها

عضلات هسته بدن

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه بالابرنده کتف

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی نشر از جلو هالتر دست باز نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.