حرکت سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات سرشانه است. این تمرین اغلب توسط ورزشکاران بدنسازی و تناسب اندام به منظور تقویت عضلات شانه و مچ انجام می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Front Shoulder Dumbbell Press Reverse Grip
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس، تقویت عضلات سرشانه و مچ دست است. این تمرین به ویژه بر روی قسمت جلویی عضلات سرشانه تأثیر مثبت دارد و به افزایش قدرت و استحکام این منطقه کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرتبط با سرشانه کمک کرده و در توسعه کلی عضلات بالایی بدن مؤثر باشد. همچنین، اجرای این حرکت با مچ برعکس می‌تواند به تنوع و تغییر در برنامه تمرینی افراد کمک کرده و به ترکیب متنوع‌تری از حرکات برای تقویت سرشانه منجر شود.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید و دست ها را بالای سر ببرید طوری که مچ ها برعکس و کف دست ها به سمت عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا زیر چانه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
عضلات مچ دست
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات دست
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات میانی
عضلات پشت بازو
عضلات سینه
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 8-10 تکرار | هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 8-10 تکرار | هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 8-10 تکرار | هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.