حرکت سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک تمرینی است که به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تقویتی برای تقویت عضلات سرشانه به کار می‌رود. در این تمرین، حرکت انجام شده با هالتر اچ از جلو، به عنوان یک فعالیت استاتیک در نظر گرفته می‌شود، به این معنا که عضلات در طول اجرای حرکت تغییر طول نمی‌دهند.
نام انگلیسی حرکت
Front Shoulder Halt Isometric
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک ، تقویت عضلات سرشانه است. این تمرین بهبود استقامت عضلات سرشانه، افزایش قدرت آنها و ارتقاء استحکام عضلات مرتبط با این منطقه را در نظر دارد. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری بدن نیز کمک کند. از طریق تقویت این عضلات، ممکن است مشکلات مرتبط با سرشانه مانند درد و نقص حرکتی کاهش یابد و عملکرد عمومی سرشانه بهبود یابد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.پاها روی زمین باشند.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
میله هالتر اچ را تا جلوی صورت بالا ببرید.
دست ها را تا پایان حرکت و به مقدار زمان خواسته شده به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات دور شانه
ماهیچه بالاخاری
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، هر ست 15 ثانیه نگه داشتن | سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، هر ست 20 ثانیه نگه داشتن | سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، هر ست 25 ثانیه نگه داشتن | سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست، هر ست 30 ثانیه نگه داشتن | سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.