[elementor-template id=”70159″]حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک یک فعالیت ورزشی است که اغلب توسط بدن‌سازان و ورزشکاران برای تقویت عضلات سرشانه انجام می‌شود. این حرکت ایزومتریک یک شکل از حرکت‌های ورزشی است که در آن عضلات مورد نظر در طول حرکت در وضعیت ثابتی قرار می‌گیرند.

نام انگلیسی حرکت

Front Shoulder Halt Isometric

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک، تقویت و توسعه عضلات سرشانه می‌باشد. این حرکت معمولاً توسط ورزشکاران و بدن‌سازان به عنوان یک تمرین استراتژیک برای افزایش قدرت و اندازه عضلات سرشانه انجام می‌شود. ایزومتریک به این معناست که در طول اجرای حرکت، عضلات به وضعیت ثابتی می‌رسند و تنها فشار و مقاومت ایجاد می‌شود، بدون حرکت مفصل. این نوع تمرین می‌تواند به بهبود استحکام عضلات سرشانه، بهبود قدرت و پایداری در این منطقه از بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

بایستید.

دست ها را کنار بدن صاف نگه دارید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را بالا ببرید و از آرنج خم کرده و میله را جلوی صورت نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.

دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه بالابرنده کتف

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.