حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل چرخشی، یکی از تمرینات موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است که به شکل فعالیت هوازی به افزایش قدرت عضلات مختلف بدن می‌پردازد. این تمرین با استفاده از دمبل انجام می‌شود و به تعدادی از عضلات اصلی از جمله عضلات پشت و کمر تأثیر مثبت می‌گذارد. این حرکت، چالش‌هایی را برای ورزشکاران ایجاد میکند؛ از جمله تقویت عضلات استقامتی، افزایش تعادل و کاهش خطر در عضلات، این تمرین می‌تواند به بهبود حرکت‌های روزمره و کیفیت زندگی شخص کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Front Single Dumbbell Rotation
هدف از اجرای حرکت آموزش نشر از جلو تک دمبل چرخشی
حرکت نشر از جلو تک دمبل چرخشی ، عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات بالا تنه را تقویت میکند. این تمرین باعث افزایش حجم و قدرت این عضلات می‌شود. این حرکت نیازمند استفاده از عضلات کمر و مرکز بدن است، که به تقویت این منطقه از بدن کمک میکند. افزایش استحکام در این عضلات باعث پیشگیری از مشکلات کمری و بهبود وضعیت کلی بدن می‌شود. این حرکت به عنوان یک تمرین چندمحوری، تعادل بدن را تقویت میکند. این تعادل به بهبود کلی حرکت و کارکردهای روزمره ورزشکار کمک میکند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
یک دست را روی کمر خود بگذارید.
ودر دست دیگر دمبل رابگیرید.
دست باید موازی بدن قرار بگیرد.
کف دست باید به سمت بدن خودتان باشد.
سپس دست را تا بالای سرشانه خود ببرید و هنگام بالا بردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت بالا قرار بگیرد. و دوباره سر جای قبلی برگردانید.
این حرکت رابرای دست دیگر خود نیزانجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
مچ دست
بازو
عضلات درگیر کمکی
سینه
کمر
گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
تکنیک صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی نشر از جلو تک دمبل چرخشی
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل چرخشی | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل چرخشی | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل چرخشی | 4 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل چرخشی | 4 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.