ورزش و فعالیت‌های جسمانی در سلامتی بدن و روان انسان نقش بسزایی دارند و به عنوان یک عنصر اساسی در سبک زندگی فعال و سالم شناخته می‌شوند. یکی از ابعاد مهم ترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات بدن و افزایش توان فیزیکی، استفاده از وزنه‌ها و دمبل‌هاست. در این راستا، حرکت‌های مختلف با وزنه‌ها می‌توانند به بهبود قابلیت‌های بدنی و افزایش قدرت عضلات کمک کنند. حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت مچ برعکس یکی از این حرکت هاست.
نام انگلیسی حرکت
Front Spider Curl with Reverse Wrist Dumbbell Pair
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر دمبل جفت مچ برعکس
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت مچ برعکس تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات بیرونی بازوها و مچ‌هاست. این تمرین بهبود قدرت و حجم عضلات بازو، افزایش استقامت و تقویت مچ‌ها را هدف قرار می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر دمبل جفت مچ برعکس
روی میز شیبدار دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین ،سر بالا و دست ها از دو طرف آویزان باشند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت بدن و دمبل ها در امتداد هم باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دست ها را به سمت بالا و تا جلوی صورت ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بازوها
عضلات مچ
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو اسپایدر دمبل جفت مچ برعکس
| وزن دمبل (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 2-4 | 3ست، 10 تکرار | جلو بازو اسپایدر دمبل جفت مچ برعکس | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 4-6 | 4ست، 12 تکرار | جلو بازو اسپایدر دمبل جفت مچ برعکس | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 2-4 | 3ست، 15 تکرار | جلو بازو اسپایدر دمبل جفت مچ برعکس | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد