حرکت پرس سینه هالتر گیوتین یکی از تمرینات محبوب در برنامه‌های ورزشی برای تقویت عضلات بازوها است. این تمرین با استفاده از وزنه‌های هالتر، عضلات اصلی گروه سینه را هدف قرار می‌دهد و به تقویت قسمت‌های مختلف این عضله کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Guillotine Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه هالتر گیوتین
هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه هالتر گیوتین، تقویت و توسعه عضلات گروه سینه می‌باشد. این تمرین به ویژه بر رشد قسمت‌های مختلف عضلات سینه تأثیر مثبت دارد و باعث افزایش قدرت و حجم این عضلات می‌شود. علاوه بر این، اجرای صحیح حرکت به تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها نیز کمک می‌کند. همچنین، حرکت پرس سینه هالتر گیوتین به دلیل اثر بالایی که بر عضلات اصلی سینه دارد، در افزایش تعادل و استحکام عضلات نیز تأثیرگذار است. این تمرین به ورزشکاران کمک می‌کند تا عضلات سینه را به طور یکنواخت تقویت دهند و در نتیجه، شکل بدن بهبود یابد. همچنین، این حرکت به دلیل نیاز به استقامت و قدرت بدن، می‌تواند در تقویت سیستم قلب و عروق، افزایش تحمل بدن، و افزایش سطح انرژی و فعالیت فیزیکی کلی بدن نیز مؤثر باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کنید و میله را تا زیر گردن پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات شکم
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صحیح دستگاه
اطمینان حاصل کنید که دستگاه پرس سینه هالتر گیوتین به درستی تنظیم شده باشد و هالتر به ارتفاع مناسبی قرار گرفته باشد.
استفاده از تکنیک صحیح
اجرای حرکت با تکنیک صحیح، از جمله کنترل حرکت به آرامی و اجتناب از اجرای حرکت با سرعت زیاد، به جلوگیری از آسیب به مچ و مفاصل کمک می‌کند.
استقامت عضلات
تاکید بر استقامت عضلات برای انجام تعداد تکرارهای مناسب و جلوگیری از فرسایش زودرس عضلات بسیار اهمیت دارد.
نگهداشتن استقامت دیافراگم
حفظ تنفس و نگهداشتن استقامت دیافراگم می‌تواند به کنترل بهتر تنفس و دوری از فشار زیاد بر ریه‌ها کمک کند.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای تمرینات اهمیت دارد. وزن زیاد می‌تواند باعث آسیب شود و وزن کم نیز ممکن است تأثیر مطلوبی در تقویت عضلات نداشته باشد.
آماده‌سازی قبل از تمرین
قبل از شروع به اجرای حرکت،با انجام حرکت های گرم کننده و آماده‌سازی عضلات با اجرای تمرینات کششی مهم است.
آگاهی از توانایی بدن
هنگام انجام حرکت، به حرکات بدن خود دقت کنید و از اجرای حرکات ناصحیح که ممکن است به آن آسیب برساند، پرهیز کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکت‌ها را به آرامی و با کنترل انجام دهید. دوری از حرکات کنترل نشده و سریع که ممکن است به آسیب‌های مختلف منجر شود.
استراحت مناسب
به بدن خود فرصت دهید تا بعد از تمرینات استراحت کافی داشته باشد. استراحت ناکافی ممکن است باعث خستگی و ضعیف شدن عضلات شود.
آگاهی از نشانه‌های آسیب
در صورتی که در هنگام اجرای حرکت یا پس از آن نشانه‌های ناعادی یا درد احساس کردید، به محض امکان به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
تنوع در تمرینات
انجام تنوع در تمرینات و ترکیب حرکات دیگر به برنامه تمرینی شما، می‌تواند از تکرار یک حرکت خاص جلوگیری کند و از آسیب دیدگی ناشی از آن پیشگیری نماید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند باید از انجام حرکات ورزشی شدید خودداری کنند و قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را دریافت کنند.
افراد با مشکلات در زانوها یا شانه‌ها
افرادی که مشکلات در زانوها یا شانه‌ها دارند، باید از این حرکت با احتیاط استفاده کنند.
افراد مبتلا به مشکلات عضلانی و اسکلتی
افرادی که به مشکلاتی نظیر اسپاسم عضلات، آرتروز، یا مشکلات اسکلتی مبتلا هستند، باید از انجام حرکاتی که ممکن است فشار زیادی به عضلات و استخوان‌ها وارد کند، پرهیز کنند.
افراد دارای مشکلات در ستون فقرات
افرادی که مشکلاتی مانند کمردرد مزمن دارند، باید از انجام حرکاتی که ممکن است فشار به ستون فقرات وارد کند، پرهیز کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه هالتر گیوتین
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | تمرین | روز |
| 10-12 | 3 | پرس سینه هالتر گیوتین | 1 |
| 12-15 | 3 | کشش سینه هالتر | 2 |
| 10-12 | 3 | پرس سینه با دمبل | 3 |
| 12-15 | 3 | فلای دمبل | 4 |
| – | – | استراحت | 5 |
| 10-12 | 3 | پرس سینه هالتر گیوتین | 6 |
| 12-15 | 3 | کشش سینه هالتر | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تکرارها و وزنه‌ها
شروع با وزنه‌های سبکتر و به تدریج افزایش وزنه‌ها را در طول زمان در نظر بگیرید.
تعداد تکرارها را مطابق هدف خود تنظیم کنید. برای تقویت قدرت، تعداد تکرارها کمتر و وزنه‌ها بیشتر باشد. برای افزایش حجم عضلات، تعداد تکرارها بیشتر و وزنه‌ها کمتر باشد.
تعادل در برنامه تمرینی
حرکت پرس سینه هالتر گیوتین را در برنامه تمرینی خود با سایر حرکات ترکیب کنید تا تمامی عضلات سینه به نسبت تقویت شوند.
تغذیه سالم
توجه به تغذیه سالم و متناسب با هدف‌های ورزشی شما. مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می‌تواند در تقویت و بازسازی عضلات مؤثر باشد.برای دریافت رژیم غذایی می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
دریافت مشاوره از کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی مناسبی برای شما تنظیم شود و نکات اجرایی را به درستی فرا گیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمرین با انگیزه
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند باعث تمرکز بهتر در حین تمرینات شود. تمرکز بر روی هدف‌های شخصی و موفقیت‌های کوچک می‌تواند افراد را به ادامه تمرینات تشویق کند.
مدیریت استرس و فشار
حالت ذهنی مثبت می‌تواند به مدیریت استرس و فشار کمک کند که این موارد ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد و پیشرفت در تمرینات داشته باشند. تمرینات آرامشی مانند تمرینات تنفسی و مدیتیشن می‌توانند به افراد کمک کنند حالت ذهنی مثبتی را حفظ کرده و با استرس مواجه شوند.