[elementor-template id=”70159″]

این حرکت موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است که از سراسر جهان توسط ورزشکاران و علاقمندان به ورزش انجام می‌شود. این ورزش‌ها به دلیل اثرات جامعه و تنوع بالای آنها در تقویت قدرت عضلات، افزایش استقامت، و ارتقاء کارایی جسمی مورد توجه قرار گرفته‌اند.

نام انگلیسی حرکت

Half-Zip Hinge

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نیمه پایین

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد نیمه پایین، تقویت عضلات اصلی چهارسررانی و عضلات پشتی بازوها و شانه‌ها می‌باشد. این ورزش بهبود نیروی عضلاتی و استقامت عضلات مورد نیاز برای انجام وظایف روزمره و ورزش‌های دیگر را ایجاد می‌کند. همچنین، افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن نیز از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد. از طریق اجرای صحیح این حرکت، ممکن است مشکلات مربوط به عضلات کمر و بازوها کاهش یابد و به بهبود عملکرد حرکتی و عمومی بدن کمک شود.

نحوه اجرای حرکت

بایستید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.

برای شروع حرکت بازو ها را به بدن بچسبانید و دست ها از آرنج خم کنید و تا نیمه بالا بیاورید.

طوری که عضلات ساعد با بازو زاویه 90 درجه بسازد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات چهارسررانی

عضلات شانه

عضلات پشتی بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات چهارسررانی داخلی

عضلات چهارسررانی خارجی

عضلات ثابت‌کننده کمر

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری فرم صحیح

حرکت با فرم صحیح انجام شود تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری کنید و اثربخشی تمرین را افزایش دهید.

استفاده از وزن مناسب

وزنی که برای انجام حرکت انتخاب می‌شود، باید مناسب با سطح توان فرد باشد تا از آسیب‌رساندن به عضلات جلوگیری شود و تمرین به بهترین شکل انجام شود.

تنفس منظم

تنفس صحیح حین انجام حرکت اهمیت زیادی دارد. تنفس عمیق و منظم به عضلات اکسیژن کافی فراهم می‌کند.

کنترل حرکت

حرکت‌ها با حرکت کند و کنترل شده انجام شود تا از آسیب به مچ‌ها یا مفاصل جلوگیری شود و تمرین به درستی انجام شود.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن عضلات قبل از شروع تمرین اهمیت دارد و از احتمال ابتلا به آسیب‌های عضلانی جلوگیری می‌کند.

مراقبت از مفاصل

در صورت وجود مشکلات مفصلی یا درد، بهتر است با حرکات ملایم‌تر ادامه دهید یا به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت کافی

به عضلات زمان کافی برای بازیابی و استراحت بدهید. تمرین بیش از حد بدون استراحت ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.

تقویت عضلات محیطی

تقویت عضلات محیطی مانند عضلات هیپ، کمر، و شکم نیز به تقویت ساختارهای بدن کمک می‌کند و از آسیب‌های مرتبط با حرکت‌هایی مانند جلو بازو هالتر ای زد نیمه پایین جلوگیری می‌کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت دارند، باید از انجام حرکات سنگین خودداری کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا در گذشته مصدومیت کمر داشته‌اند، باید قبل از انجام حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نیمه پایین

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تکرارهای مناسب

تعداد تکرارها و ست‌ها متناسب با هدف شما باشند. برای تقویت و حجم دهی، تعداد تکرارها بیشتر و وزن کمتر باشد. برای نیروی عضلاتی بیشتر و تقویت حداکثر، تعداد تکرارها کمتر و وزن بیشتر را انتخاب کنید.

تنوع در برنامه

برنامه تمرینی خود را تنوع بخشید تا از ایجاد خستگی عضلات جلوگیری شود. اضافه کردن حرکات دیگری که به تقویت عضلات مرتبط کمک کنند، نتایج را بهبود می‌بخشد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع برای تقویت عضلات و افزایش انرژی ضروری است. مصرف منابع پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم مهم است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز و حضور ذهنی بر روی انجام حرکات به درستی و با کیفیت بالا اهمیت دارد. این کمک می‌کند تا از فرم صحیح برخوردار شوید و از آسیب‌ها جلوگیری کنید.

مثبت اندیشی

داشتن نگرش مثبت نسبت به تمرینات و اهداف ورزشی می‌تواند به افزایش انگیزه و استمرار در فعالیت ورزشی کمک کند. فکر کردن به دستاوردها و بهبودهای کوچک نیز احساس موفقیت و انگیزه را تقویت می‌کند.

استراحت ذهنی

افرادی که تمرینات را با استراحت ذهنی انجام می‌دهند، ممکن است بهترین نتایج را بدست آورند. استراحت ذهنی می‌تواند از خستگی روحی و حواس پرتی جلوگیری کرده و تمرکز را افزایش دهد.

استفاده از تصویرسازی مثبت

پیشنهاد می‌شود که خود را در حال انجام حرکات صحیح و بهترین شکل ممکن تصور کنید. این تصویرسازی مثبت می‌تواند به بهبود عملکرد و اعتماد به نفس کمک کند.