ورزش‌های ایروبیک و تقویتی با استفاده از هالترها یکی از راه‌های مؤثر برای بهبود قدرت عضلات و افزایش تناسب اندام می‌باشند. در این میان، حرکت جلو بازو هالتر ای زد نیمه بالا دست باز یکی از تمرینات کاربردی و موثر برای افزایش قدرت و انعطاف در منطقه بازوها و شانه‌هاست. این تمرین باعث تقویت عضلات بالایی دست ها، عضلات شانه و عضلات پشت بازو می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Halter EZ Bar Half Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نیمه بالا دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد نیمه بالا دست باز، تقویت و توسعه عضلات بازوها، به ویژه عضلات بخش جلویی بازوها و شانه‌هاست. این تمرین بهبود قدرت عضلاتی در این منطقه از بدن را فراهم می‌کند و می‌تواند در توسعه انعطاف، تعادل و همچنین افزایش تناسب اندام مؤثر باشد. علاوه بر این، این حرکت به عنوان یک تمرین متعادل برای افرادی که به دنبال تقویت و شکل دهی بازوها و شانه‌ها هستند، توصیه می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کرده طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.و فاصله دست ها بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت بالا بیشتر خم کنید تا میله هالتر به قفسه سینه نزدیک شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه‌های لوزی
عضلات ماهیچه بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نیمه بالا دست باز
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 20 دقیقه | ورزش کاردیو خفیف (مثلاً پیاده روی) | 1 |
| – | حرکت استراحتی یا یوگا | 2 |
| 3ست، 10 تکرار | جلو بازو هالتر ای زد نیمه بالا دست باز | 3 |
| 20 دقیقه | ورزش کاردیو خفیف | 4 |
| – | حرکت استراحتی یا یوگا | 5 |
| 3ست، 12 تکرار | جلو بازو هالتر ای زد نیمه بالا دست باز | 6 |
| – | روز استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.