حرکت جلو بازو هالتر اچ روی میز لاری یک فعالیت جسمانی کارآمد و موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است که به ویژه بر روی عضلات جلو بازو اثر گذار است. این نوع تمرین با استفاده از هالتر اچ، که یک وسیله ورزشی با وزن ثابت می‌باشد، امکان انجام حرکات متنوع و شدیداً مؤثر برای تقویت عضلات مختلف از جمله شانه، ماهیچه سه سر بازویی و سایر عضلات جلو بازو را فراهم می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Halter H Front Arm Exercise on Lateral Table
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر اچ روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر اچ روی میز لاری، تقویت و توسعه عضلات جلو بازو و افزایش قدرت در این منطقه است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات شانه و ماهیچه سه سر بازویی تأثیر گذار است. همچنین، این حرکت می‌تواند بهبود انعطاف پذیری و استقامت عضلات جلو بازو را نیز ایجاد کند. توسعه این عضلات نه تنها به نمای ظاهری جلو بازو کمک می‌کند بلکه تأثیر مستقیمی بر عملکرد روزمره و اجرای فعالیت‌های روزانه دارد. علاوه بر این، اجرای این حرکت بر روی میز لاری به افزایش دقت و کنترل در انجام تمرینات کمک می‌کند و ایمنی در حین انجام حرکات را تضمین می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت بدنتان باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات جلو بازویی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات گردن
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو هالتر اچ روی میز لاری
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز | هفته |
| 3 ست × 10 تکرار | جلو بازو هالتر اچ روی میز لاری | 1 | 1 |
| – | استراحت | 2 | 1 |
| 3 ست × 10 تکرار | جلو بازو هالتر اچ روی میز لاری | 3 | 1 |
| 3 ست × 12 تکرار | جلو بازو هالتر اچ روی میز لاری | 1 | 2 |
| – | استراحت | 2 | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | جلو بازو هالتر اچ روی میز لاری | 3 | 2 |
| 4 ست × 10 تکرار | جلو بازو هالتر اچ روی میز لاری | 1 | 3 |
| – | استراحت | 2 | 3 |
| 4 ست × 10 تکرار | جلو بازو هالتر اچ روی میز لاری | 3 | 3 |
| 4 ست × 12 تکرار | جلو بازو هالتر اچ روی میز لاری | 1 | 4 |
| – | استراحت | 2 | 4 |
| 4 ست × 12 تکرار | جلو بازو هالتر اچ روی میز لاری | 3 | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.